|
Приваблива пропозиція - схуднути після свят, правда? І витримати 2-тижневий план схуднення зовсім не складно, тому що за такий короткий час ви не встигнете зірватися або втомитися від обмежень. Та й, напевно, захочеться довести 14-денний план до кінця, щоб переконатися в тому, що дієта Ешлі Борден працює. Крім цього, на успіхи вас надихне особистість Ешлі Борден, її фігура і зовнішній вигляд. Ешлі не даремно називають гуру фітнесу. Вона тренує і консультує вже більше 20 років. Серед її клієнтів - голлівудські зірки Різ Уізерспун, Ke $ ha, Райан Гослінг . Ешлі - автор книг і фітнес-програм. Зараз їй 40 років, і її особистий приклад стрункості і пружного тіла вражають. Значить - за справу, довіритися професіоналам в справі схуднення. Фітнес З понеділка по суботу (неділя - відпочиваємо від навантажень) щодня приділяємо по 30 хвилин 2 рази на день (вранці та ввечері) аеробним навантаженням. Це може бути біг підтюпцем, швидка ходьба або їзда на велосипеді (велотренажері). Працювати доведеться досить інтенсивно, використовуючи 70-80% своїх максимальних можливостей. Крім цього, додавайте наступні вправи: Понеділок середа п'ятниця. Робіть по два підходи будь-якої вправи на вибір (список нижча): - 15 віджимань. - 20 вправ на біцепс. Гантелі від 2 кг. Встаньте прямо, в руках гантелі, лікті притиснуті до боків. Згинайте руки в ліктях, приймаючи вагу на плечі, потім опустіть руки. - 20 вправ на трицепс. Гантелі від 2 кг. Нахиліться вперед, кут між тілом і ногами 90 градусів. Руки з гантелями притиснуті до стегон. Витягайте руки вперед і повертайте назад. - 20 вправ на плечі. Гантелі - 1, 3 кг. Руки прямо з боків. Піднімайте руки в сторони на рівень плеча, потім опускайте. - 20 вправ на дельтоподібний м'яз. Гантелі - 1, 3 кг. Встаньте прямо, ноги разом, нахиліться вперед під кутом 90 градусів. Підніміть руки вгору до рівня плеча і опустіть. Вівторок, четвер, субота. Робіть по два підходи будь-якої вправи на вибір (список нижча): - 20 присідань. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть ноги в колінах, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Випрямитеся. - 20 випадів. Станьте біля стільця. Підніміть одну ногу на стілець, переносите всю вагу на стілець, повертайтеся назад. - 15 вправ на гомілку. Встаньте прямо, підніміться на шкарпетки, потім опуститеся. - 40 «велосипедів». Ляжте на спину, зігнувши коліна, руки під голову. Піднімайте лопатки почергово. Тягніться ліктем до протилежного коліна. - 20 вправ на прес. Положення як при «велосипеді». Тільки піднімаємо відразу дві лопатки. План харчування Зробіть зарядку на порожній шлунок. Далі - сніданок. Після нього приймайте їжу кожні 3:00. Кожний прийом їжі повинен складатися з однієї порції білка (розміром з долоню), однієї порції крохмалистих вуглеводів (розміром з кулак) і однієї - волокнистих вуглеводів (теж розміром з кулак). Крім цього, щодня потрібно випивати 10 склянок води в день, Ешлі Борден радить також щодня приймати полівітаміни. Йдемо в магазин за продуктами. Нижче - список рекомендованих продуктів для дієти. Вибирайте: Білки: біле куряче м'ясо, біле м'ясо індички, будь-яка риба, яєчні білки, сир тофу, бобові, нежирний сир, нежирний твердий сир, йогурт. Крохмалисті вуглеводи: картопля, вівсянка, кус-кус, коричневий рис, кукурудза, горох, ячмінь. Волокнисті вуглеводи: брокколі, кабачки, помдори, солодкий перець, шпинат, салат латук, яблука, полуниця, апельсини, персики, груші. Дієтичні правила, як і тренування, слід дотримуватися шість днів на тиждень. У неділю влаштовуйте собі повний вихідний - їжте, що хочете, і можете зовсім не тренуватися. І так - 2 тижні. Підсумок - схуднення, бадьорість, пружність тіла.
|