|
Вправам «так! » Сучасні лікарі і фітнес-тренери не схильні забороняти відвідування спортзалу під час критичних днів. Розумна фізична активність навіть показана, оскільки дозволяє пом'якшити деякі симптоми, що супроводжують менструацію: такі як тривога, втома, головний біль, болі в попереку, спазми, судоми, здуття живота. Йога Що можна. Дихальні техніки і релаксація вітаються. Це знімає напругу, стрес, збільшує приплив крові і кисню, заспокоює нервову систему. Більшість асан підходять для періоду менструації. В арсеналі йоги є навіть асани, що полегшують менструальні болі. Наприклад, це: - Поза кобри. Дуже проста вправа, тонізуючу м'язи матки, що полегшує болі в попереку. Поза кобри надає загальне розслаблюючу дію і знімає напругу. Як правило, ця поза входить в комплекс розминки, з неї починають заняття. А під час менструації розминкою варто обмежитися. Підніматися від підлоги в позу кобри слід на вдиху, а виходити - на видиху. Затримуватися в позі на 30 секунд. Повторювати 5 разів. - Поза півмісяця. Ця поза показана не тільки від менструальних болів. Її рекомендується виконувати при гастриті, розладі шлунка, остеопорозі. Поза зміцнює м'язи живота, розтягує підколінні сухожилля, покращує координацію. Повторювати позу слід кілька разів для однієї й іншої ноги. - Поза лука. Вважається, що ця асана - для просунутих. Але слід спробувати зробити цю вправу, оскільки воно, мабуть, одне з найефективніших від менструальних болів. Правда, якщо ви страждаєте болями в спині - то ця асана протипоказана. Тримати позу лука слід не менше 20 секунд. І якщо відчуваєте дискомфорт - то краще відмовитися від виконання цієї вправи. Серед рекомендованих поз також поза верблюда, пози рибки. А головне при виборі асан - просто дотримуватися загальної рекомендації: під час менструації не робіть поз, в яких голова ближче до підлоги, ніж тіло. Що не можна. Йога в цілому безпечна в критичні дні, але є винятки. Це інтенсивна йога і так звані «перевернуті пози». До перевернутим відносяться будь стійки на голові, пози з опорою на плечах, а також «плуг». Перевернуті пози призводять до великого тиску в кровоносних судинах, через що рясність кровотеч зростає, і як наслідок - збільшуються судоми. Аеробіка Що можна. Якщо ви ходите на аеробіку, то критичні дні - не привід переривати заняття. Аеробіка - один з видів фітнесу, який показаний в ці дні. Ці вправи піднімають настрій, налаштовують на оптимізм, позбавляють від судом. Хороше доповнення - музика. Є думка, що музика допомагає відволікатися від больових відчуттів, і її взагалі потрібно слухати більше в період хворобливих менструацій. Що не можна. Під забороною аеробіка високої інтенсивності - це комплекси вправ, що вимагають дуже великої напруги. Такі заняття тільки погіршать неприємні симптоми критичних днів. Біг Що можна. Любителькам бігу доведеться багато від чого відмовитися. Але якщо ви займаєтеся джоггингом на відкритому повітрі - то не пропускайте тренування, просто перейдіть на швидку ходьбу або біг підтюпцем. Свіже повітря полегшує будь-які болі. Кардіо-навантаження навіть низької інтенсивності (ходьба) допомагають тілу виділяти ендорфіни, які блокують сигнали болю, що дозволяє відчувати себе добре. Що не можна. Не рекомендується біг. Є дослідження, яке підтверджує, що у жінок-спортсменок, які не припиняли інтенсивні тренування під час менструацій, - більш високий ризик травм. Під час менструації особливо уразливі суглоби, тому не навантажуйте їх тренуваннями, які за інших Днями безпечні. Танці Що можна. Будь танці стануть вашими рятівниками в ці дні. Про благотворний вплив музики ви вже в курсі. А танцювальні рухи позбавлять від судом. Розтягнення м'язів живота - часта навантаження в танцях, це благотворно вплине на позбавлення від болів. Що не можна. Будь-які види танців з елементами акробатики (акробатичний рок-н-рол, брейк-данс), класичний балет. Плавання Що можна. Відмінний вид активності при менструації, оскільки не чинить тиску на суглоби, а допомагає зміцнити м'язи. Опір води також допомагає полегшити судоми, головні болі. Всі хвилювання щодо того, як з'явитися в купальнику під час менструації, - марні. Сучасні гігієнічні тампони дозволяють спокійно займатися плаванням. Що не можна. Обмежень щодо видів плавання немає. Є тільки рекомендація запастися хорошими гігієнічними тампонами і надягати темний купальник. Зумба Що можна. Нагадаємо, що зумба - це мікс латино-американського танцю і хорошого тренування. «Фітнес-вечірка», - так іноді називають Зумбо. Шкоди від Зумбо під час менструації немає. Розтягнення м'язів і танцювальні рухи допомагають полегшити спазми. Що не можна. Під час критичних днів краще відмовитися від вправ високої інтенсивності - це коли вам настільки важко дихати, що ви навіть не можете перекинутися парою фраз з колегами з танцювального класу. Пульс не повинен бути занадто прискореним: якщо ви відчуваєте глухі удари в грудях - терміново припиняйте інтенсивне тренування, переходьте на свій ритм. Інше обмеження - на вправи, при яких ви позбавлені опори: хоча б одна нога повинна бути на землі. Не можна забувати про воду. Збільште її споживання під час тренування, тому що її недолік призведе до судом. Не носіть одяг, який буде приводити до перегріву, тілу потрібно дихати. І головна порада: Слухайте себе, свій організм. Він першим підкаже, що ви щось робите неправильно. Будьте уважні до таких сигналів як запаморочення, біль у грудях, задишка, головні болі, набряки в литках. Як тільки відчуєте один з цих знаків - переходьте на заспокійливі руху і припиняйте тренування. При дуже сильних менструальних болях - просто зосередьтеся на спокійних вправах для м'язів живота, а суглоби і серцевий ритм повинні залишатися в спокої.
|