|
Головні весняні зміни почнуться вже сьогодні, якщо ви почнете діяти: 1. Починайте день з білкового сніданку Запам'ятайте просте правило 30:30. Його проповідують фітнес-інструктори та тренери багатьох знаменитостей. Воно говорить: вранці слід з'їдати 30 грамів білка протягом перших 30 хвилин після пробудження. Це важливо для втрати ваги і ранкової енергії. Пояснення просте: ранковий прийом їжі налаштовує на певний тип метаболізму протягом усього дня. І споживаючи білок, ви як би програмуєте організм на те, щоб він не вимагав жирну і вуглеводну їжу. Включіть в сніданок ковбасу з індички, зварені круто яйця, варену курку. 2. Пийте багато води Залиште в минулому газованої води, солодкі компоти і соки. Це шкодить талії, а ще серцю і зубах. Якщо проста чиста вода набридає, то можна її замінити мінеральної (газованої чи без газу) або цитрусової (з свіжовичавленим соком лимона, лайма чи грейпфрута). Ці здорові варіанти прискорюють метаболізм, виводять токсини. 3. Займайтеся 150-300 хвилин на тиждень Тривалість та інтенсивність фізичної активності залежить від ваших цілей. Якщо на порядку денному питання про заняття для підтримки здоров'я, то достатньо 20-хвилинної прогулянки або пробіжки щодня. Також візьміть за правило регулярно відриватися від робочого столу, щоб збільшити витрату калорій і знизити ризик деяких захворювань, викликаних гіподинамією. Якщо ж на кону рішення про зниження ваги, то звичайних навантажень недостатньо. Дослідження Американської ради з фізичним вправам стверджують, що значні втрати ваги відбуваються у тих, хто займається фітнесом, принаймні, 1:00 в день (5 разів на тиждень). А найбільш явні результати будуть, якщо навантажувати себе до 90 хвилин в день (5 разів на тиждень). Ці ж американські дослідження вивели та рекомендації для тих, хто хоче знизити ризики багатьох захворювань. Наприклад, щоб знизити ризик раку молочної залози, треба займатися від 45 до 50 хвилин в день. А для здоров'я серця слід враховувати, що хоча б тричі на тиждень від 20 до 30 хвилин тренувань повинні становити інтенсивні кардіо-навантаження. 4. Додайте овочі до кожного прийому їжі Рада дієтологів і лікарів «Є більше овочів» не означає, що ви повинні 24 години на добу харчуватися тільки салатами. Для здоров'я вам достатньо спробувати поступово ввести овочі в кожний прийом їжі, що дозволить отримувати білок, клітковину та інші поживні речовини, а не тільки жир. Дослідження показують, що дієти, в яких багато овочів, - більш здорові. По-перше, тому що овочі є низькокалорійними продуктами. Вони підтримують здорову вагу, а це означає, що вам не загрожують ожиріння, високий кров'яний тиск, хвороби серця і діабет. Другий резон: овочі багаті вітамінами, мінералами і антиоксидантами. Це важливі елементи підтримки імунітету і здоров'я. По-третє, високий вміст клітковини в овочах запобігає здуття живота, знижує ризики раку молочної залози, забезпечує почуття наповненості надовго, і в результаті ви їсте менше. Як це може бути на практиці? Досить важко собі уявити селера на сніданок і морквину на вечерю. Є кілька порад для кожного прийому їжі: - Сніданок Додавайте в коктейлі шпинат або капусту, можна додати пюре шпинату в млинці - вийдуть цікаві кольорові млинці. Брокколі і квасоля - також можуть бути присутніми у сніданку. Вегетаріанські бутерброди - це хороша заміна жирної ковбасі. - Перекуси. Молодий шпинат можна додавати в будь-яку випічку, навіть у кекси. Огірок, селеру і морквина - також відмінна альтернатива солодким батончикам. А замість картопляних солоних чіпсів краще зробити овочеві чіпси з буряка і моркви - це менш калорійна заміна. - Обід і вечеря. Гарніром до курки-гриль та рибі можуть стати тушкована капуста або шпинат, а не рис і макарони. У котлети додавайте терту моркву, броколі або інші овочі. Зверніть увагу на такий продукт як овочева локшина - це локшина з цукіні або кабачків. У піцу слід додавати цвітну капусту. - Десерт. Цукіні і шпинат в смаженому вигляді - відмінна альтернатива солодким млинців. У кекси і пироги можна додавати морквяне пюре, а замість пісочного печива їжте вівсяне. 5. Міняйте свій спосіб життя Навесні у вас більше енергії і бажань до змін. Саме час обзавестися новими звичками і піти від нудного способу життя. Адже щасливий стан - це ключ до здоров'я і молодості. Спробуйте записатися на заняття танцями або йогою. Можливо, вам доставляє радість зустріч з подругами - тоді зробіть більш частим спілкування з ними. Алкоголь і нікотин - позбавляйтеся від них у своєму житті. Вже через пару місяців організм скаже вам за це «спасибі». 6. Більше спіть Достатній сон зменшує рівень стресу, знижує ризики багатьох хвороб і сприяє схудненню, особливо в області живота. Хоча б на весняний час зробіть сон - одним з важливих заходом щодня. Вимикайте телевізор і мобільний телефон за півгодини до сну - цим ви набагато поліпшите якість сну.
|