|
З ЧОГО ПОЧАТИ Звичайно, приступити до бігу - це не тільки тверда мотивація і пара хороших кросівок. Якщо є бажання почати бігати - в першу чергу, поговоріть про це з лікарем. Особливо, якщо вам більше 45 років. А якщо у вас серцево-судинні проблеми або інші захворювання, то консультація з лікарем потрібна в будь-якому віці. Починати слід обережно, якщо у вас надмірна вага, і ви в принципі ведете малоактивний спосіб життя. Перші рекомендації: - Почніть з ходьби в швидкому темпі. Краще дотримуватися наступної періодичності: 30 хвилин, 3-4 рази на тиждень. Після того, як пройде місяць або півтора (4-6 тижнів), можна почати чергувати ходьбу і біг, бо організм вже придбає необхідну витривалість. Чергування робимо в наступному порядку: біг - 2 хвилини, ходьба - 4 хвилини. І так все тренування. Щотижня додавайте 1 хвилину до бігу і забирайте 1 хвилину від ходьби. Таким чином, протягом місяця ви повністю перейдете на біг, і це не буде болісно для організму. А найголовніше правило на початковому етапі - прислухайтеся до свого організму і не форсуйте події . - Не перестарайтеся. Полюбити заняття дуже легко, вони додають бадьорості, гарного настрою. Але в цьому і полягає деяка небезпека. Тому що ви можете почати займатися занадто багато і «перегоріти». Дотримуйтеся правила 10 відсотків. Ніколи не збільшуйте час тренування або відстаней більш ніж на 10 відсотків на тиждень. Наприклад, якщо ви займаєтеся 30 хвилин, три рази на тиждень, але наступного тижня вам не варто займатися в день довше 33 хвилин. Не старайтесь увійти відразу в дуже жорсткий графік занять. Якщо відчуваєте, що хочете перепочити - беріть вихідний від бігу. Не випробовуйте провини, якщо довелося пропустити день через роботу або дітей. Слід також відпочивати, якщо з'явився біль у м'язах. Заняття повинні бути з деяким подоланням себе, але вони не повинні ставати тортурами . ЯК ЗБЕРЕГТИ мотивації - Варіюйте маршрут. Поки зберігається інтерес до занять - є і шанси на досягнення максимальних результатів. Ви швидко занудьгуєте, якщо будете бігати по одному і тому ж маршруту. Зрештою, погода змінюється не так часто, щоб кожен раз споглядати різні пейзажі. Крім цього, обов'язково потрібно міняти рельєф місцевості, по якій бігаєте. При бігу по пагорбах і по рівній дорозі працюють різні групи м'язів, і це теж ще одна причина, чому не варто бігати по одному і тому ж маршруту. - Ставте нові цілі. Намагайтеся перед початком занять поставити щоразу нову мету. Від банальних «подивитися, пожовкли Чи листя на тому великому дубі», до «постаратися сьогодні ЯК ЗАПОБІГТИ ТРАВМИ - Поступове початок і поступовий кінець. Біг - тренування високої інтенсивності, і її не можна виконувати відразу з високим темпом і напругою. Інакше не уникнути травм. Завжди починайте заняття з розминки. Це може бути звичайна ходьба в швидкому темпі протягом 5-10 хвилин до занять і після. Усього кілька хвилин швидкої ходьби і ви готові бігти! - Купіть хороші кросівки для бігу. Взуття, не призначена для бігу, може стати причиною травми. А хороші кросівки допоможуть збільшити ефективність тренувань, створити комфорт і захистити від травм. У спортивному магазині вам підкажуть, які моделі кросівок підходять саме для бігу. - Зміцнюйте м'язи. Це теж дуже важливо. Не варто думати, що біг вирішує всі проблеми з фізичною активністю. Біг - це не вся ваша активність, якщо ви почали займатися. Вам обов'язково потрібно хоча б кілька хвилин приділяти силовим вправам: випади, присідання, робота з гантелями. Особливо зверніть увагу на плечовий пояс і верхню частину тіла, зміцнюйте руки і плечі. Тоді ваша фігура буде гармонійною, і ви уникнете травм під час бігу. Давайте собі силові навантаження з самого початку занять, навіть при першому періоді, коли ви тільки займаєтеся ходьбою. БАЖАЮ УСПІХУ!
|