|
Промальовані м'язи, плоский живіт, пружні груди - про це мріє практично кожна з нас, приступаючи до фітнес-процедурам. А ще - про пластиці і стрункості, головних показниках молодості тіла.
Помилки на шляху до спортивної привабливості Не зайвим буде згадати, що ті, хто займається індивідуально, нерідко скаржаться на наслідки своїх же спортивних помилок. Зупинимося на найтиповіших з них докладніше і замінимо неефективні спроби швидкого поліпшення фігури на продумані «чемпіонські» ходи. Перша помилка. Неправильна послідовність роботи над пресом Ти помічаєш, що регулярні і численні нахили, підйоми тулуба не приносять очікуваного результату, а часом роблять ще більш виразним живіт? Проблема в тому, що через непродумані тренувань м'язи можуть ослабнути, некрасиво видатися вперед і зробити помітними жирові відкладення. З цієї причини деякі досвідчені тренери не рекомендують пампушками починати роботу над собою з велотренажера. Порядок зміцнення м'язового корсету Розробляти послідовність вправ для преса потрібно таким чином: верхній прес - & gt; нижній прес - & gt; косі м'язи - & gt; бічні м'язи - & gt; тренування спини. Розглянемо приклади таких вправ. Маленьке примітка: новачкам необхідно вибирати полегшені варіанти завдань і виконувати кожну вправу 10-20 разів (в ідеалі - до появи легкого печіння в ділянці преса). Але можна діяти й інакше - кілька разів проробляти м'язи по колу, починаючи з 3-4 повторів, поступово доводячи їх кількість до 10. Універсальне вправа для верхнього пресу знайоме тобі, ймовірно, зі школи. Лежачи на спині, поклади руки за голову (так, щоб лікті були направлені в різні боки). Зігнувши ноги в колінах, трохи піднімає тулуб вгору. Натреновані можуть ускладнити цю вправу і підводити одночасно і тулуб, і ноги. У цьому випадку корисно використовувати обважнювачі для ніг. Для того щоб підкачати нижній прес, необхідно, лежачи на спині, піднімати вгору прямі ноги. Є й більш важка (і, відповідно, більш ефективна модифікація цієї вправи). Використовуючи, як і при роботі над верхнім пресом, обважнювачі для ніг, а також гантелі, у вихідному положенні відведи руки за голову. Під час підйомів витягай їх вперед. Косий прес формується таким чином: лежачи на спині, зігніть одну ногу в коліні, іншу - поклади зверху (хрест-навхрест) і, нахиляючи тулуб, торкайся коліна другої ноги ліктем протилежної руки. Потім - поміняй ноги. Ускладнити заняття можна, з'єднавши за головою кисті обох рук. Опрацювати м'язи косого преса допомагає і знайоме з молодших класів вправу «велосипед». Але, щоб воно дало ефект, потрібно трохи підняти над підлогою лопатки і плечі (а більш натренованим - піднімати спину на максимально можливу висоту і використовувати обважнювачі для ніг). Бічне скручування (або робота над бічним пресом) виконується лежачи на боці. Поклавши одну руку на підлогу і спершись об нього пензлем другої руки, потрібно тягнути вгору випрямлені ноги. І намагатися максимально підняти при цьому тулуб (так, щоб тіло утворило англійську букву V). З часом тобі легше буде навчитися виконувати ускладнений варіант цієї вправи: міцно зафіксувавши ноги, піднімай тільки тулуб, тримаючи при цьому зігнуті в ліктях руки над головою. Завершальний пункт - розробка м'язів спини - вкрай важливий. Зміцнювати м'язовий корсет нерідко рекомендують для позбавлення від проблем хребта. Адже у власниць рівною спини завжди гарна постава і не виступає живіт. А способи зміцнення спини елементарні. Самий підходящий з них для початківців фізкультурніци - вправа «човник», яке полягає в тому, щоб, лежачи на животі, витягати вгору випрямлені руки і ноги. Якщо ти досить натренована, можеш, зафіксувавши ноги, піднімати тулуб. У руках при цьому рекомендується тримати оптимальні по вазі гантелі, переміщаючи їх вперед і в сторони, імітуючи плавання. Кваліфіковані інструктори рекомендують також поєднувати роботу над спиною і м'язами-стабілізаторами тіла. Робити це можна, наприклад, так: упріться в підлогу носками і розставленими на ширині плечей кистями рук і поперемінно повертайте корпус в різні боки. Подібного ефекту дозволяє досягти і «ускладнена» стійка на плечах (або знайоме нам всім вправу «берізка»). Спершись на лікті і підтримуючи кистями рук стегна, необхідно протримати ноги прямо близько 30 секунд. А потім, згинаючи коліна, - робити повороти корпусом в обидві сторони. Гармонійно закінчити зміцнення м'язового корсету дозволить нескладна фіксація. Упріться в підлогу ліктями і шкарпетками і постарайтеся протримати спину прямо (на перших етапах тренувань - протягом півхвилини). Друга помилка. Прагнення швидко створити ідеальні форми за рахунок збільшення частоти занять. Міф про те, що часті й інтенсивні тренування преса можуть дати бажаний ефект в найкоротший термін, на жаль, не підтвердився на практиці. Якщо не давати м'язам можливості відновитися, незабаром ти почнеш відчувати непереборну тяжкість при виконанні найпростіших вправ. А для відновлення м'язів після різних груп вправ необхідно в середньому від 48 до 72 годин. Фітнес-тренери радять новачкам робити комплекс вправ для преса 2-3 рази на тиждень, поступово збільшуючи кількість повторів. Також їх можна послідовно і плавно включати в програму звичайних занять з аеробіки та орієнтуватися на те, як реагує на збільшення навантажень організм. Третя помилка. Акцент на одноманітні силові навантаження. Твоє бажання в самий найближчий час здивувати милого королівської стрункістю і підкресленою мускулатурою цілком нормально. Але запам'ятай: довгий час тягати «залізо» - це прерогатива чоловіків (адже для них у нас свій еталон краси і показник мужності - рельєфні м'язи кіношного Геркулеса!). Періодично піднімаючи тяжкості (навіть ті, які вважаються помірними для твоєї ваги), ти ризикуєш послабити суглоби, зап'ястя і найвразливіше для жінок місце - поперек. До того ж, яку б мету ти ні ставила, тобі завжди необхідно урізноманітнити заняття. А вибір безпечних тренажерів сьогодні великий. Один з них - твоє тіло. Приміром, просто віджимаючись, ти з користю для м'язів задієш всі свої кілограми. А навчившись віджимаючись від м'яча або на одній руці (з положення на боці) - ти можеш розраховувати на колосальний ефект. До того ж, збільшити ефективність занять для будь-яких груп м'язів здатні, зокрема, такі підручні тренажери, як фітбол, скакалка і ... вода. Перевага вправ для преса з великим тренувальним м'ячем полягає в тому, що вони допомагають розім'яти глибокі м'язи. Плюс до всього деякі з таких тренувань допомагають одночасно працювати над м'язовим корсетом і ефективно розминати внутрішню поверхню стегон, сідниці, руки і ноги. Приміром, задіяти стегна ти можеш таким чином: спершись на руки і зігнувши коліна, затисни м'яч між щиколоток, а потім, напружуючи прес, 6-8 разів випрями ноги під кутом 45 градусів до підлоги. Крім цього, розім'яти м'язи і стегна можна й іншим чином: лежачи на боці, затисни фітбол між ногами і піднімай їх на висоту 5-10 см від підлоги. Повторити цю вправу потрібно 15-20 разів на кожному боці. Для зміцнення преса, рук і ніг можна робити місток, спираючись на фітбол спиною (перекачуючи при цьому вперед-назад 6-8 разів). Розім'яти ж відразу плечі, руки, спину і сідниці тобі допоможуть віджимання з використанням фітболу. Вихідна позиція для їх виконання така: ноги - на м'ячі, руки - трохи ширше плечей. Для цього виду тренування достатньо буде 8-12 повторів. Скакалку, як і м'яч, можна застосовувати не тільки для дитячих ігор. Досвідчені гімнастки прекрасно знають, що за допомогою цього доступного тренажера можна підкачати біцепси і трицепси, зміцнити стегна, ноги і поперек і як бонус розвинути гнучкість. Для рук і плечей, зокрема, ефективним буде така вправа: тримаючись за кінці складеної навпіл і туго натягнутою скакалки, поперемінно піднімай руки вгору, витягай перед собою, потім - знову вгору і заплави за шию. Крім цього, тримаючи скакалку в руках аналогічним чином, рекомендується з вихідного положення стоячи на колінах відхилятися назад і плавно прогинатися вправо і вліво. Також існують різні способи зробити розтяжку для ніг з використанням скакалки. Приміром, виконати її можна стоячи: зачепивши зігнуту скакалку за ступню і тримаючись за кінці цього тренажера руками, витягай ногу в сторону на максимально можливу висоту. Можна повторити цю вправу і лежачи на боці. Подібним чином ти можеш тягнути ногу вгору зі спини (зігнувши попередньо коліно) або з положення сидячи. Повторювати кожну вправу необхідно, природно, для обох ніг. Завершити комплекс занять зі скакалкою (як і у випадку з простою роботою над пресом) ти можеш вправою «човник». Спробуй зробити ускладнену його різновид так: зачепи скакалкою ноги і тягни її за ручки до голови. Третій згаданий тренажер - вода - в комплекті зі спеціальними нудлсов дозволяє підсилити ефект від вправ для преса, одночасно роблячи судини еластичнішою. Приміром, підкачати в басейні верхній прес можна наступним чином: покласти один нудлс під спину, а другий - під коліна і, тримаючись при цьому за поручень, в рівномірному ритмі підтягуй зігнуті ноги до тулуба. Плавно заверши цю вправу, залишивши сам нудлс за спиною і роблячи ногами «велосипед» для розминки стегон і сідниць. Щоб опрацювати нижні і косі м'язи, потрібно, взявшись руками за поручень, упиратися ногами в стінку і поперемінно відштовхуватися назад і в сторони. А щоб задіяти руки і грудний відділ, необхідно з цього ж вихідного положення підніматися на руках вгору. Розім'яти плечовий суглоб, біцепс і трицепс можна, просто стискаючи нудлс у воді (намагаючись з'єднати його нижні кінці знизу). А для розминки м'язів ніг рекомендується просто робити у воді махи по черзі обома ногами, розміщуючи нудлс під ступнями. І, нарешті, для зміцнення спини ти можеш практикувати ... просте плавання. При цьому один нудлс потрібно тримати недалеко від кінців руками, а другий - розмістити на ногах. Четверта помилка - орієнтація на ... зниження ваги. Щоб розібрати цю помилку, варто повернутися до згаданих цифрам. Показник ідеальної ваги для певного зростання, звичайно, має значення. Але при роботі над мускулатурою важливо пам'ятати, що м'язова маса перевищує масу жиру. З високою точністю визначити співвідношення м'язової і жирової тканини, а також клітинну масу тіла і рівень основного обміну дозволяє біоімпедансний аналіз. У домашніх умовах головним вимірником ефекту вправ в цьому випадку повинна стати сантиметрова стрічка. P.S. Існує і ще одна помилка, до якої тебе можуть підштовхнути в безпосередньо спортклубі. Для того, щоб зробити м'язи рельєфними, тобі можуть запропонувати поєднати заняття з регулярним прийомом білкових коктейлів (які продаються в подібних закладах). Подібні напої діють в період прийому. Збільш частку білка в щоденному раціоні - і ти досягнеш аналогічного і більш стійкого ефекту з користю для здоров'я!
|