|
Це правда: всі дієти засновані на одному простому правилі - споживати калорій менше, ніж спалювати. Правила порушувалися, вводився підрахунок вуглеводів, заборона жирів, визначення індексу харчування та інше, інше. Так, чому експерти в цій галузі знову встали на захист початкових основ і підходів - підрахунку калорій? Не любили в школі біологію? Не біда. Цей інтенсивний курс науки калорій буде схоплений вами дуже швидко. Ви навчитеся робити правильний вибір продуктів (і розмірів порцій), які будете класти собі в тарілку і мінімізувати щоденний калорійний бюджет. А підсумком стане швидка втрата кілограмів. Питання (П): Якщо бути точним, що таке калорії? Oтвет (О): З наукової точки зору, калорії - це міра потенційної енергії продуктів. Формально, 1 калорій - це кількість енергії, що затрачається на збільшення температури 1 грама води на 1 градус за Цельсієм. Зазвичай калорії ми отримуємо через харчування, їх кількість може бути знайдено на продуктових етикетках і позначається, як ккал (kcal), або кілокалорії (kilocalorie) (які еквівалентні 1000 калорій). Калорії подібні бензину. Тим же способом, як він змушує рухатися вашу машину, калорії заряджають енергією наше тіло. У: Як наше тіло переробляє калорії? Про: Ензими в нашій травній системі руйнують хімічні зв'язки, які тримають харчові молекули разом. Ваша травна система в цей час виробляє енергію, укладену в цих зв'язках, роблячи її доступною для використання. У: Що наше тіло робить з енергією? Про: Вона допомагає здійснювати всі види активності: від дихання, мислення, росту волосся до більш великих завдань, подібно біжу марафону або виношування плоду під час вагітності. Тим не менше, коли ви не отримуєте калорії, ви споживаєте (можливо, сьогодні ви вирішили зробити гімнастику) калорії, відкладені в печінці або глікогенних запасах. Глікоген - це швидкий, легко доступний енергетичний запас. Здатність запасати калорії означає, що ви не повинні постійно є, щоб підтримувати ваше тіло в русі. Зазвичай організм вимагає підживлення кожні три-чотири години. Коли печінка накопичує максимальну кількість глікогену, він починає відкладатися в м'язах для короткочасних запасів (використовується для руху вашого тіла, під час тренувань). Крім печінки і м'язів, ви маєте вільний запас калорій (близько 300 - 400, залежно від вашої ваги і метаболізму), які можете витрачати в міру необхідності протягом дня. Коли ви споживаєте більше, ніж може запасти організм у своїх тимчасових запасах, калорії починають перетворюватися в жир і розподілятися по тілу. П: Скільки калорій ми повинні спалити, щоб скинути 400 грамів? Про: Близько 3500. Це означає, що ви повинні споживати на 100 калорій в день менше протягом 35 днів, або на 500 калорій менше протягом 7 днів, або ж щодня гуляти протягом години 22 дня. Самим же оптимальним варіантом є комбінація зменшення споживання калорій і збільшення руху. Пам'ятайте: навіть якщо ви займаєтеся спортом більше, ніж зазвичай, калорії підкоряються правилу: якщо ви споживаєте більше, ніж спалюєте, ви знову набираєте вагу. У: Як вчені визначають калорійність продуктів? Про: Зазвичай вони використовують різні лабораторні методи, щоб відокремити калорійну складову продукту (макронутрієнти протеїнів, жирів і вуглеводів) від некалорійних речовин, подібно воді і мінералам. Вони обчислюють вага кожного макронутріент в грамах і потім множать на відповідну кількість калорій: жир - 9 калорій на грам; протеїни і вуглеводи - 4 калорії на грам. У: Як вчені підраховують, скільки калорій спалює людина під час вправ? В: Вони поміщають пластикову трубку випробуваному в рот і вимірюють кількість кисню, яке він вдихає і використовує під час тієї чи іншої активності (наприклад, ходьба, веслування або велосипедний спорт). Кожен літр кисню витрачає приблизно 4.8 калорії. Оскільки ваш рівень активності зростає, ви здатні захопити і використовувати більше кисню, який дозволяє вам працювати більше, напруженіше і спалювати більше калорій (і жиру). П: Скільки калорій потрібно з'їдати в день, щоб підтримувати моя вага? В: Це сукупна формула, яка залежить від вашого зросту і ваги (чим ви важче, тим більше калорій ви спалюєте), віку (чим ви старше, тим менше калорій вам потрібно) і рівня активності (фанати комп'ютерного солітера утилізують менше, ніж марафонці) . Наприклад, 25-річній жінці при зрості 165, вазі 56 кілограмів і високої активності (наприклад, займається шість днів на тиждень) потрібно приблизно 2570 калорій в день, щоб підтримувати свою вагу, в той час, як 40-річній жінці з ростом 160, вагою в 49 кілограмів і середньої активності (займається три дні на тиждень) потрібно на 640 калорій менше (1930). У: Можна розподіляти калорії так, щоб їсти більше на особливих випадках і святах? Про: Теоретично, так. Якщо ви знаєте, що підете на вечірку в суботу вночі і не хочете себе сильно обмежувати, ви можете економити, скажімо, 100 калорій з вашого звичайного раціону з неділі по п'ятницю і отримаєте 600 калорій, щоб відірватися на вечірці. До кінця тижня кількість спожитих калорій, а, отже, і вага залишаються в нормі. На практиці ця стратегія може не пройти. Це досить хитро урізати калорії, але не всі готові ходити голодними, і не так просто обдурити метаболізм. Що дійсно можна зробити, так це скинути трохи ваги, щоб знову його набрати. Місце того, щоб зберігати калорії, в дні, коли ви розумієте, що потрібно обмежити кількість споживаних калорій, постарайтеся їсти менш калорійну їжу, але ситну. Для прикладу: якщо зазвичай на ланч ви з'їдаєте сендвіч з індичкою, замініть його на салат з індичкою. Ви споживете менше калорій за рахунок хліба, але будете почувати себе ситим, завдяки волокнам в зелені і овочах. Крім того, ви не прийдете на намічене подія голодними, а значить, з'їсте менше шкідливої і калорійної їжі. Ще один варіант: постарайтеся тренуватися трохи більше до і після вечірки. Кожен додатковий кілометр спалює 50 калорій. |