|
Тому - на зарядку ставай! Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Потягніть м'язи. Загалом, зробіть легку розминку. А тепер перейдемо безпосередньо до вправ. Вправа 1. Візьміть у руки рушник і підніміть над головою. Це дозволить тримати плечі на одному рівні. Запам'ятайте, плечі повинні бути опущені. Ноги на ширині плечей, і починаємо робити присідання до рівня стільця. Спина пряма. Намагаємося не нахилятися сильно вперед. Зробіть 10 -15 повторів. У цій вправі ми працюємо над верхньою частиною спини, ногами і розвиваємо витривалість. Не забувайте правильно дихати. Вправа 2. Досить складне. Встаньте прямо. Руки заведіть за голову. Зробіть випад вперед лівою ногою. Потім випряміть ноги і відштовхніться, щоб ви змогли підстрибнути. У стрибку поміняйте ноги місцями, тобто попереду повинна виявитися права нога. І знову зробіть випад. Це буде перший підхід. Зробіть 3 - 4 рази. Вправа допомагає працювати над м'язами ніг і сідниць. Намагайтеся підстрибувати і приземлятися якомога тихіше. Вправа 3. Встаньте прямо, руки опущені уздовж тіла. Праву ногу відведіть трохи назад. Нахиліть корпус вперед, одночасно піднімаючи праву ногу і ліву руку. Від пальців на руках до ніг повинна позначитися пряма лінія. Затримайтеся на 5 вдихів-видихів. І поверніться у вихідне положення. Зробіть для кожної ноги по 5 - 6 разів. Вправа 4. Тепер попрацюємо над верхньою частиною тіла. Стоїмо прямо. На вдиху нахиляється вниз і впираємося долонями в підлогу. Бажано, щоб коліна були прямі. Але для початку можете їх злегка зігнути. Тепер робимо кілька кроків руками, щоб прийняти упор лежачи. Робимо одне віджимання і повертаємося у вихідне положення. Зробіть 5 - 6 разів. Вправа 5. Ця вправа допоможе розвинути витривалість і попрацювати над руками, ногами і пресом. Отже, сядьте навпочіпки. Руки трохи попереду, щоб була можливість спертися на долоні. На вдиху робимо стрибок назад, і отримуємо позу «Планка». І знову стрибок - у вихідне положення. Повторіть 12 - 15 разів. Намагайтеся ноги тримати разом. Вправа 6. Тепер вихідне положення для нас - поза «Планка». Ноги разом. Зробіть крок вперед лівою ногою. Потім поверніться у вихідне положення. І повторіть правою ногою. В цілому це - 1 раз. Зробити вам треба 20 - 30 повторів. Дана вправа направлено на розвиток сили і м'язів верхньої частини тіла. Вправа 7. А тепер попрацюємо трохи над спиною. Ляжте на підлогу вниз обличчям. Руки розведені в сторони. На вдиху підніміть голову і плечі. На видиху виведіть руки вперед. На вдиху знову розведіть руки, на видиху опустіть плечі. Зробіть 10 - 15 повторів. Цей комплекс хороший тим, що включає і кардіо-вправи, і вправи на витривалість, а запозичені пози з пілатесу та йоги, які відмінно допомагають підтягнути і зміцнити м'язи. Ви можете виконувати його з ранку або ввечері. Але пам'ятайте, що експрес-заняття не зможе замінити нормальну тренування. Особливо для тих, хто прагне схуднути. Його можна використовувати як підтримуючих і профілактичних заходів.
|