Пілатес. Частина 1. Базові вправи Пілатес - комплекс вправ, який винайшов Джозеф Пілатес в 1920 році. Спочатку ця програма була призначена для реабілітації людей, які постраждали під час війни. Зараз це відмінний спосіб підвищити свій рівень фізичної підготовки.

Пілатес включає в себе шість принципів: концентрація, дихання, контроль, точність, плавність і наявність мети. Ця техніка ставить якість вища кількості. Тут ви не знайдете великого числа підходів.

Ця система занять буває двох видів: Фітнес-Пілатес і Пілатес для реабілітації. Перший вид спрямований на підвищення м'язового тонусу, і є досить поширеним видом занять у фітнес-клубах. Другий же спрямований на те, щоб навчити людину керувати своїми м'язами, а також дати можливість зрозуміти, як працює його організм.

Перевага системи Пілатес
  1. Пілатес - комплекс вправ для всього тіла. Причому збалансований. Він не тренує якусь одну частину тіла, так як спрямований на розвиток витривалості всього організму.

  2. Підходить для людей з різними рівнями підготовки.

  3. Розвиває силу і витривалість без перенапруження і зайвої накачування м'язів.

  4. Підвищує пластичність. Займаючись по системі Пілатес, ви не тільки розвиваєте витривалість, але й підвищуєте еластичність своїх м'язів.

  5. Покращує поставу. Все завдяки тому, що вправи спрямовані на розвиток сили і гнучкості хребта і освіту м'язового корсету навколо нього.
  6. Робить вас більш енергійними.

  7. Допомагає скинути вагу і сформувати гарний рельєф тіла.

  8. Створює баланс між розумом і тілом.

Якщо ви хочете поліпшити свою фізичну підготовку, зробити своє тіло більш гнучким, тоді Пілатес вам підійде. Існує дві форми тренування за цією системою: на мате і на тренажері. Так як в домашніх умовах досить проблематично встановити такий тренажер, то ми розглянемо ті вправи, які можна робити на маті.

Базові вправи Пілатес

Цей комплекс з 5 вправ покликаний ознайомити початківців з системою Пілатес. Можна використовувати його для того, щоб почати тренування. Приступимо?

Вправа 1. Нейтральна позиція.   Виконується для того, щоб знайти оптимальну позицію, для подальших вправ. Техніка виконання:
  • Ляжте на спину, руки опущені уздовж тіла. Ноги зігніть в колінах, а ступні поставте на підлогу.

  • На видиху притисніть поперек до підлоги.

  • На вдиху затримайтеся в цій позиції.

  • На видиху трохи вигне поперек, так щоб між підлогою і спиною утворилася арка. На вдиху затримайтеся в позиції.

Вправа 2. Кивок. Прекрасно розтягує шию, і м'язи верхньої частини спини. Початкове положення, як у вправу 1. Вдихніть і підтягніть підборіддя до грудей, так щоб ви відчули розтягнення в шиї. На видиху поверніться у вихідну позицію. На вдиху злегка відхиліть голову назад. На видиху поверніться у вихідну позицію.

Вправа 3. Руки за головою.   Добре розвиває рухливість плечового суглоба. Початкове положення, як у вправу 1. Підніміть прямі руки так, щоб кінчики пальців дивилися в стелю. Долоні дивляться один на одного. На видиху опустіть руки за голову. На вдиху підніміть руки. На видиху поверніться у вихідне положення. Виконуючи вправу, стежте за тим, щоб м'язи преса були напружені.

Вправа 4. «Крила Ангела». Підвищує рухливість плечового суглоба, зміцнює м'язи рук. Початкове положення, як у вправу 1. На вдиху підніміть руки перед собою і опустіть за голову, на видиху розведіть в сторони. Неначе махаєте крилами. Слідкуйте, щоб м'язи преса були напружені, а ребра знаходилися в одному положенні. Плечі не повинні підніматися за руками.

Вправа 5. «Годинник».   Щоб виконати цю вправу. Прийміть вихідне положення. Уявіть, що у вас на животі годинник. 12 знаходиться над пупком, 3 ліворуч від нього, 6 внизу, а 9 праворуч. За допомогою м'язів живота, рухайте стегна спочатку на цифру 3, потім на 6, потім на 9, і на 12. Вийде, що ви опишіть невелике коло. Ви не повинні робити вправу з великою амплітудою. Відхилення від центру має бути мінімальним.

Вправа 6. Підйом колін.   Важливо пам'ятати, що виконуючи вправу можна порушувати нейтральну позицію. Воно добре розвиває м'язи, які ми використовуємо для того, щоб ходити, сидіти і підніматися. Техніка виконання наступна: Прийміть вихідну позицію, як у вправі 1. Потім на вдиху підніміть коліно, використовуючи м'язи преса. На видиху поверніть ногу на підлогу. Слідкуйте за тим, щоб стегна не змінювали свого становища. Весь час використовуйте м'язи преса.

Це тільки базові вправи системи Пілатес. Насправді їх більше і вони спрямовані на розвиток витривалості і певних груп м'язів. Перед тим як ознайомиться з більш складними вправами необхідно освоїти ці.
Автор: Віра Карабутове