 Пілатес - система вправ, яка допомагає зробити тіло гнучким і витривалим, сформувати силует без перекачування м'язів. Підходить для людей з різними рівнями фізичної підготовки.
Починайте з простих вправ і поступово додайте їх, ускладнюючи комплекс. Перейдемо до вправ.
Вправа 1. «Сотня».
Його найкраще включати в розминку, так як воно допомагає розігріти м'язи преса і ніг. Тут головне правильно дихати. Цю вправу можна ускладнювати або спрощувати в залежності від вашої підготовки. Техніка виконання наступна:
- Ляжте на підлогу, зігніть ноги, підніміть їх. Руки покладіть на коліна. Зробіть вдих.
- На видиху, опустіть голову, так щоб підборіддя був притиснутий до грудей. І підніміть плечі і груди, за допомогою м'язів преса. Зробіть вдих.
- На видиху випрямити ноги. Руки при цьому витягнуті паралельно підлозі. Ноги також знаходяться навісу. Чим нижче ви зможете опустити ноги, тим більше ви напружуєте м'язи живота, але стосуватися підлоги не можна. Затримайтеся в цій позиції і зробіть 5 вдихів і видихів. При цьому рухайте руками вгору вниз, неначе б'єте м'ячик об підлогу. При цьому плечі і шия повинні бути розслаблені.
- Потім на видиху поверніться у вихідне положення.
Виконуючи цю вправу вам повинно бути зручно, тобто спина не повинна вигинатися. Тому, опускайте ноги до такого рівня, на якому ви зможете утримувати спину рівною.
Зробіть 5 разів.
Вправа 2. «Повний підйом корпусу».
Ця вправа добре опрацьовує м'язи преса. Виконується так:
- Ляжте на підлогу. Ноги прямі. Живіт втягнутий, плечі опущені. Зробіть кілька глибоких вдихів.
- Потім, підніміть руки за голову. Це і буде вважатися вихідною позицією.
- На вдиху, відірвіть голову, плечі і груди від підлоги. На видиху продовжуйте рух вгору. Під час підйому намагайтеся тримати спину прямою.
- Після того, як ваш тулуб прийняло положення перпендикулярне підлозі, нахиліться вперед і спробуйте дістати руками до пальців ніг. В ідеалі, ноги повинні бути прямими. Але, якщо ви тільки починаєте, тоді коліна можна злегка зігнути.
- Затримайтеся в цій позиції і зробіть глибокий вдих. Потім починайте рух у зворотний бік. При цьому, як тільки ви почнете лягати на спину, ноги повинні залишатися на підлозі, якщо важко, тоді злегка зігніть коліна. Піднімаючи їх, ви зменшуєте навантаження на прес.
- Прийміть вихідне положення.
Зробіть цю вправу 6 разів.
Вправа 3. «Обертання ногою».
Це вправа на розвиток сили і витривалості. Прийміть вихідне положення. Для цього ляжте на підлогу. Ноги прямі, руки розставлені в сторони. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів.
Далі напружте прес. І підніміть одну ногу, так щоб вона була перпендикулярна підлозі. Ну, або чим вище, тим краще. Нога повинна бути пряма. Носок має бути витягнуть і дивитися у стелю. Здійснюючи кругові рухи ногою злегка, нахиліть її в протилежну сторону, але не сильно. І, так само здійснюючи кругові рухи повернути ногу у вихідне положення.
Зробіть 5 разів для кожної ноги.
Вправа 4. «Зберігаємо рівновагу»
. Ця вправа допомагає зробити тіло більш гнучким, підтягти м'язи живота і навчитися зберігати рівновагу. Техніка виконання:
- Сядьте. Зігніть ноги в колінах і поставте п'яти якомога ближче до сідниць.
- Візьміться руками за щиколотки із зовнішнього боку. Плечі при цьому опущені.
- Втягніть живіт і напружте прес. Тепер випряміть і підійміть спочатку одну ногу, потім іншу. Тримайте рівновагу. Долічіть до 5. І по черзі опустіть ноги.
Повторіть вправу 3-4 рази.
Якщо ви тільки починаєте, коліна можна злегка зігнути.
Вправа 5. «Поза Планки».
Мабуть, це найвідоміше вправу в системі Пілатес. Відмінно тренує все тіло. Крім того, розвиває силу і витривалість. Виконується воно так:
- Встаньте на карачки. Напружте прес і випрямити спину. Плече повинно знаходитися точно над пензлем.
- Тепер випрямити ноги. І відставте ноги назад.
- Від маківки до п'ят ви повинні представляти пряму лінію. Долічіть до п'яти.
Зробіть 5 повторів.
Цю вправу можна модифікувати.
Вправа 6. «М'ячик».
Ця вправа найкраще включати в заключний комплекс на розтяжку. Щоб виконати його, сядьте на підлогу, ноги зігніть і підтягніть коліна до грудей. Обхопіть себе за коліна. Плечі опущені. Спину вигніть, підборіддя притисніть до грудей. Починайте розгойдуватися вперед - назад.
Качний так 5-6 разів.
Всі вправи потрібно виконувати повільно і плавно, концентруючи увагу на диханні.
|