|
Сьогодні продовжимо говорити про вправи для формування гарної постави з використанням фітболу. Перед тренуванням не забуваємо розім'ятися. І переходимо до самого комплексу. Вправа 1. Поворот корпусу. Ця вправа направлено на розтяжку м'язів корпусу і розвиток рівноваги. Початкове положення - ляжте животом на м'яч; упріться прямими руками в підлогу; ноги випрямити, і поставте на носки. На вдиху підніміть праву руку і розгорніть корпус, ноги при цьому не змінюють свого становища. Затримайтеся в цій позі на 3 секунди і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 - 20 разів для кожної сторони. Вправа 2. У цьому вправу ми будемо працювати руками. Початкове положення як у вправі 1. На вдиху одну руку витягніть вперед, іншу відведіть назад. Зверніть увагу, що вони (руки) повинні бути прямими. Затримайтеся на 2 секунди і поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 - 20 повторів для кожної сторони. Цю вправу можна ускладнити, взявши в руки гантелі. Вправа 3. Встаньте на коліна і упріться животом в м'яч. Руки витягніть перед собою. На видиху зігніть лікті і доторкніться пальцями до плечей. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 - 20 разів. Вправа 4. Упріться животом в м'яч. Ноги прямі. Руки відведіть назад так, щоб вони були паралельні тулуба. На вдиху потягніть руки до стелі. Якомога вище. При цьому вони все ще мають бути відведені назад. Затримайтеся в такому положенні і розслабтеся. Зробіть 10 - 20 повторів. Вправа 5. Воно досить складне і потребують від вас доброї віддачі. Отже, встаньте на коліна перед м'ячем, а руки покладіть на нього. Повільно випрямляйте ноги, рівномірно розподіляючи свою вагу на руки і на шкарпетки. Для того щоб легше було зберегти рівновагу, злегка розставте ноги і руки. Затримайтеся в цій позі на 30 секунд. Якщо ви ось-ось впадете, тоді зігніть коліна. Вправа 6. Встаньте на коліна. Опустіть корпус на м'яч, руки перпендикулярні підлозі; спина пряма. Витягніть перед собою руки і підніміть великий палець, так ніби ви показуєте, що все добре. Зробіть кілька ритмічних рухів руками в напрямку стелі. І поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 - 20 разів. Вправа 7. Початкове положення як у вправі 6. Тільки тепер руки з відставленим пальцем розводимо в сторони. І також робимо кілька ритмічних рухів у напрямку до стелі. Потім розслабте руки. Зробіть так 10 - 20 разів. Вправа 8. Тепер будемо зводити лопатки. Встаємо на коліна перед фітболом, руки за головою, лікті розведені, так, щоб вони утворювали майже пряму лінію. Починаємо ритмічно зводити лопатки, злегка відводячи лікті назад. У даному випадку основну роботу повинні виконувати м'язи спини, а не рук. Зробіть 10 - 20 разів. Вправа 9. Тепер, крім фітболу, нам знадобляться ще й гантелі. Встаньте на коліна перед м'ячем, опустіть на нього корпус (спина при цьому пряма), руки перпендикулярні підлозі. Візьміть гантелі. Починаємо робити жим. Піднімаємо гантелі до рівня грудей, при цьому не забуваємо напружувати м'язи рук і спини, зводячи лопатки. Повторіть 10 - 20 разів. Хочете додати навантаження? Тоді випрямити ноги. Вправа 10. Знову ж таки з гантелями. Початкове положення таке ж, як і у вправі 9. Тільки на цей раз ми будемо розводити прямі руки в сторони. Так само повторити 10 - 20 разів. Вправа 11. Знову вихідне положення як у вправі 9. Тепер будемо піднімати прямі руки з гантелями перед собою. Зробіть 10 - 20 разів. Упражненіе12. Прийміть вже відоме вам по попереднім трьом вправам, вихідне положення. На вдиху відведіть руки назад, і зробіть 10 - 20 ритмічних рухів у напрямку до стелі. Виконуючи вправи, на розвиток м'язів спини слід пам'ятати наступне:
Весь час стежте за положенням тулуба, і спини зокрема. Так ви зведете до мінімуму ймовірність травм. До речі, займаючись регулярно, ви помітите, що самопочуття покращилося, а спина стала менше хворіти. Тренуйтеся і будьте красиві.
|