|
У попередніх двох частинах були описані вправи із застосуванням фітболу. Але якщо ви не є щасливим володарем такого м'ячика, не турбуйтеся. Для вас теж є комплекс, який допоможе вам привести м'язи в тонус. Більшість з описаних нижче вправ можуть бути вам знайомі тільки з одного боку, наприклад, з точки зору роботи над сідницями. Але тепер ви будете знати, що навантажуєте відразу кілька груп м'язів. Вправа 1. Випади. Це одне з найкращих вправ не тільки для попи, а й для постави. Головне, правильно його виконувати. Випади тренують сідничний м'яз, чотириглавий м'яз і м'язи стегна. Запропоновані варіації варто виконувати з навантаженням, щоб працювали не тільки м'язи нижньої частини тіла, але і верхньої. Отже, переходимо від слів до справи. • Варіант 1. Встаньте прямо, руки з гантелями опущені уздовж тіла. На вдиху виставте праву ногу якнайдалі вперед. Зігніть коліно так, щоб воно знаходилося точно над щиколоткою. На видиху поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 - 20 повторів для кожної ноги. • Варіант 2. Початкове положення як у варіанті 1. Тепер, коли ви робите крок вперед, згинайте руки в ліктях, щоб гантелі виявилися приблизно на рівні грудей. Повторіть 10-20 разів для кожної ноги. • Варіант 3. Початкове положення як у варіанті 1. Праву ногу виставляєте вперед, одночасно з цим піднімаєте прямі руки з вантажем до рівня грудей. Відмінно опрацьовується верхня частина спини. Кількість повторів таке ж. • Варіант 4. Одночасно з тим, як ви робите випад, розведіть руки в сторони, згинаючи їх у лікті. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 - 20 разів. • Варіант 5. Ще одним способом виконання випадів є випади з одночасним підйомом прямих рук вгору. Зробіть 10 - 20 повторів для кожної ноги. • Варіант 6. Встаньте прямо. Руки зігніть в ліктях, так щоб гантелі опинилися на лінії талії, а пальці дивилися один на одного. Зробіть крок правою ногою вперед і розгорніть корпус вліво. Ця вправа розвиває м'язи центральної частини тіла. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 - 20 разів для кожної ноги. Необов'язково включати всі варіанти в одну програму тренування. Чергуйте їх, щоб вам не ставало нудно займатися. Але ж відомо, що нудьга - головний ворог хорошої форми. Вправа 2. Тепер переходимо на підлогу. Тут будемо тренувати не тільки м'язи спини, але і м'язи преса. Отже, базовий варіант. Початкове положення - ляжте на підлогу. Ноги прямі, руки опущені уздовж тіла. Тепер зігніть ноги в колінах, стопи на підлозі. Напружте м'язи живота і відірвіть плечі і руки від підлоги. Не варто собі ними допомагати, адже так ви знизите навантаження. Зробіть приблизно 100 швидких рухів руками вгору вниз, напружуючи м'язи. Дихайте правильно. Відрахуйте 5 рухів і вдихніть, потім знову 5 рухів - і видихніть. Якщо ви робите все правильно, то ви помітите, що дихання допомагає вам впоратися з напругою. А тепер трохи модифікуємо цю вправу. • Варіант 1. Лежачи на підлозі, руки і ноги прямі. Тепер поставте одну ногу на носок іншої ноги. На вдиху напружте м'язи живота і відірвіть від підлоги плечі і руки. І повторіть рухи руками, як вказано в базовій вправі. Поверніться у вихідне положення і поміняйте ноги. Пам'ятайте, що поперек повинна бути притиснута до підлоги. • Варіант 2. Початкове положення як у базовому варіанті. На вдиху підніміть ноги вгору і зігніть в колінах. Тепер напружте прес і підніміть корпус. І знову зробіть 100 ритмічних рухів руками вгору вниз. Цю вправу можна ускладнити, якщо підняті ноги залишити прямими. • Варіант 3. Ця вправа змусить вас попотіти. Отже, лежачи на підлозі, підніміть прямі ноги приблизно під кутом 45 градусів відносно статі. На вдиху напружте м'язи живота і відведіть прямі руки за голову так, щоб вони були паралельні вухам. Тепер спробуйте трохи відвести руки ще трохи назад у напрямку до підлоги, а потім повернути на колишній рівень (паралельно вухам). Такі рухи потрібно зробити ритмічно 100 разів. Коли наберете форму, можете зробити 10 підходів по 100 разів. • Варіант 4. Ну і, звичайно, «велосипед». Ляжте на спину, руки зігнуті в ліктях і знаходяться за головою. Піднімайте одночасно правий лікоть і ліве коліно. При цьому не треба ними стикатися. Правильно буде, якщо вони будуть просто прагнути один до одного. Зробіть 10-20 разів. Це далеко не всі вправи, які допоможуть зробити вашу спину здоровою і красивою. Пам'ятайте про те, що перед тренуванням обов'язково потрібно розминатися, вправи виконувати повільно, а кількість повторів збільшувати поступово. Так як мова йде про спині, відповідально підходите до техніки виконання. Не лінуйтеся, і ви будете винагороджені.
|