|
Поради найавторитетнішого російського дієтолога допоможуть усім, хто хоче тримати своє здоров'я під контролем. Видавництво "ЕКСМО" надає нам можливість прочитати уривки з книги Маріанни Тріфонової «Бігом від діабету» і дізнатися рекомендації по харчуванню як для домогосподарок, так і для тих, хто проводить більшу частину дня поза домом. Харчування для домогосподарок На прийомі у мене знаходиться миловидна жінка 36 років, її звуть Ольга Б. У Ольги два сини підлітка, турботливий, але сильно завантажений роботою чоловік, сама Ольга домогосподарка. До мене на прийом вона прийшла за направленням лікаря - ендокринолога, який діагностував у неї метаболічний синдром і поряд зі своїми рекомендаціями порадив звернутися до лікаря-дієтолога для складання індивідуальної програми харчування. «Ви знаєте, доктор, - розповідає Ольга, - у мене весь день розписаний по хвилинах. З ранку я годую чоловіка і дітей сніданком, потім відвожу дітей в школу, так як вони вчаться далеко від дому, повертаюся назад, а по дорозі заїжджаю в продуктовий магазин, готувати припадає на трьох чоловіків, а апетит у них відмінний! Приїжджаю додому і ледве встигаю приготувати обід, як треба їхати за дітьми. Наводжу їх, годую, допомагаю молодшому робити уроки, а через дві години знову везу дітей через все місто в спортивну секцію, чекаю їх після тренувань і назад додому, так як до цього часу повертається з роботи чоловік . Годую всіх вечерею, і в районі 10 вечора нарешті сідаю з улюбленою книжкою в крісло . А на столику стоїть вазочка з печивом, лежать цукерки, і після того, як вони непомітно зникають у мене в роті, я тягнуся за шматком сиру, потім справа доходить до сирної маси, а іноді, під настрій, - із сумною іронією говорить Ольга, - і до пельменів зі сметаною, смажених ковбасок, ну і далі за списком ... Ось такий я доктор харчової диверсант! Почуваюся шкідником по відношенню до власного здоров'я, але налагодити самостійно режим харчування не в силах! Вся надія на вас! »Я відповіла, Ользі, що, безумовно, допоможу їй розібратися з цим« харчовим казусом », але у свою чергу, дуже сподіваюся на її здоровий глузд і бажання розірвати порочне коло« побут - сім'я - та харчової бєспрєдєл » . Я дуже шанобливо ставлюся до жінок - хранителька домашнього вогнища, але при цьому не варто забувати приказку про те, що: «Сестра потрібна братові багата, а дружина - ЗДОРОВА! ». Отже, єдино правильне рішення: піклуючись про рідних і близьких, не забувати про себе коханої протягом всієї «трудової вахти. З урахуванням діагнозу Ольги я порекомендувала їй самий ситний варіант дієтичного харчування, так званий грейзінг - дробове харчування малими порціями. Цей спосіб живлення не передбачає голодування, оскільки складається з частих перекусів. Секрет даної системи досить простий: чим частіше їси, тим менше калорій потрібно організму, щоб насититися. Безумовно, ступінь зниження добового калоража залежить від того, як і що ви їсте. З раціону необхідно виключити білий хліб, картоплю, вершкове масло, борошняні вироби та солодощі. Звівши до мінімуму вживання жирів, вдасться зменшити калорійність їжі ще на 10-25%. Одне з головних правил - їсти повільно, смакуючи кожен шматочок. Встановлено: щоб сигнал про насичення організму надійшов у головний мозок, необхідно жувати 14 хв. Як тільки відчули, що наїлися, залиште те, що лежить у тарілці. Рекомендований розмір порції дорівнює тому, що може вміститися в долоні або в одній склянці. Випивайте в день 2 літри води, саме води, а не чаю або компоту. Ніколи не голодуйте більше трьох годин. Ви завжди повинні бути ситі. Хлібці, йогурти, мюслі, яблука допоможуть вам у цьому. Ось зразкове меню дієти, який я запропонувала Ользі, і який і ви, шановний читачу, можете взяти на озброєння: Вранці, натщесерце (80-100 ккал) Фруктовий салат з сезонних фруктів: яблуко, апельсин, ківі, полуниця, вишня, абрикос, виноград, груша (близько 200 г). Сніданок (близько 250 ккал) I варіант: каша з пшеничних висівок (залити звечора крутим окропом -100 г); салат зі свіжих сезонних овочів (100 г); чашка кави без цукру; 1 невелике нежирне печиво. II варіант: 50 г мюслі, заправлених несолодким йогуртом; горнятко кави. III варіант: тушкована з помідорами квасоля (150 г); склянка зеленого чаю; 2-3 печива. Ланч Знежирений сир (100 г); склянка чаю. Обід (350-400 ккал) I варіант: легкий овочевий суп (250 мл); 2 парові тюфтельки з яловичини або курятини (100 г); варена цвітна капуста (близько 150 г); салат зі свіжих овочів (150 г); шматочок житнього хліба (20 г); склянка чаю. II варіант: пісний борщ (250 мл); шматочок нежирної тушкованої риби (100 г); салат зі свіжих овочів по сезону (100 г); шматочок житнього хліба (20 г); стакан соку. III варіант: нежирна вуха (150 мл); відварна курятина (100 г); овочевий салат (100 г); склянка зеленого або чорного чаю. Полудень (200 ккал) I варіант: салат з капусти і яблука, заправлений оливковою олією (100 г). II варіант: листовий салат, капуста, огірок, заправлені оливковою олією (100 г); кілька штук полуниці, жменька малини, чорниці або інших ягід. III варіант: пригорща сухофруктів і склянку соку (краще - свіжовичавленого). Вечеря (близько 250 ккал) I варіант: тушковані овочі: баклажани, морква, помідори, цибуля (150 г); салат з огірків і зелені, заправлений оливковою олією (100 г); стакан компоту із сухофруктів. II варіант: гречана каша з нежирної підливою (150 г); салат з капусти і моркви (100 г); шматочок сирної запіканки або 1-2 печива; склянка чаю без цукру. III варіант: тушкована з грибами картопля (150 г); салат зі свіжих помідорів і болгарського перцю (100 г); стакан компоту із сухофруктів. Поряд з правильним харчуванням корисно проводити раз на тиждень розвантажувальний день: фруктовий (1, 5-2 кг свіжих фруктів і соків) або кефірний (6 склянок кефіру). Дотримуючись подібний раціон харчування, можлива втрата ваги складає близько 4 5 кілограмів на місяць. Такий план втрати ваги оптимальний з точки зору лікування метаболічного синдрому: ви знижуєте надмірна вага, не відчуваючи почуття гострого голоду, отже, ризик зірватися мінімальний. Зайві кілограми йдуть, не вводячи вас у відчуття постійного стресу, що вкрай важливо в позбавленні від цієї недуги. Ми зустрілися з моєї пацієнткою через 2 місяці, вона схудла на десять кілограмів і була сповнена рішучості розібратися з ще залишилися 15-кілограмовим, нікому не потрібним баластом. Я порекомендувала їй на додаток до дотримання дієтичної програми виконувати певний фізичні вправи, про які розповім в наступному розділі. Харчування для працюючих А зараз я хотіла б уникнути докору від працюючих людей у тому, що такий стиль харчування, підійде тільки домогосподаркам, що в офісі нереально дотримуватися подібний режим. Це не зовсім так, адже люди виходять покурити, так чому б не вийти і не випити склянку кефіру або з'їсти фрукт? Все вирішується, головне бажання! Однак я погоджуся з тим, що стиль харчування на роботі відрізняється від їжі в домашніх умовах. А так як проблема метаболічного синдрому, впритул зав'язана на прийом правильного та своєчасного харчування, нам необхідно знайти вихід і в цьому випадку! У даному розділі книги я навіть не хотіла приводити конкретний приклад з практики, так як серед моїх пацієнтів 90% складають саме люди, що працюють в різних галузях. Але, на жаль, практично 50% з них на чуток знають, що таке метаболічний синдром! Не так давно до мене прийшов пацієнт, який зібрав у собі весь набір проблем, характерних для працюючих людей, які страждають метаболічним синдромом. Переді мною сидить дуже великий чоловік, звуть його Валентин Н. Валентин страждає метаболічним синдромом вже кілька років. При останньому відвідуванні кардіолога йому в категоричній формі було наказано скинути зайву вагу. Валентин вирішив, що все-таки зробить спробу, як він висловився, «атакувати вагу». І записався до мене на прийом. Безумовно, я поцікавилася його розпорядком дня та системою харчування. Ось що я почула: «Вранці я ледве відриваю голову об подушки, ні про яке сніданку навіть мови бути не може. До 9 години добираюся до роботи і, поки не вип'ю кухоль кави з трьома ложечками цукру, я просто не дієздатний. В офісі немає можливості сходити на обідню перерву, оскільки його, перерви, як такого, немає. Перекушувати вдається уривками, і то якщо є кому збігати в найближчий магазин. Іноді секретар замовляє на весь офіс піцу, як ви розумієте, я теж не відмовляю собі в шматочку-іншому. Природно, до піци купується і солодка газована. Але буває й так, що протягом дня про їжу взагалі доводиться забути, тоді відчуття голоду я притупляється нескінченними кавування ... Коли приїжджаю додому в районі 7-8 вечора, за стіл сідаю не відразу, так як чекаю дружину з роботи, а вона іноді приходить навіть пізніше мене, от і виходить, що вечеряти ми сідаємо не раніше 9 вечора . Вечеря у нас плавно перетікає в перегляд телевізійних передач, а потім і в сон . І так кожного дня . Винятки становлять вихідні, але насправді краще б їх не було » . - «Чому ви так негативно до них ставитеся? »-« А тому, доктор, що у вихідні я сплю до 12 або до 1 дня, не встигаю прокинутися, як дружина кличе мене снідати або обідати, я навіть толком не знаю, як назвати їду в такий час . Не встигаю відійти від першого прийому їжі, а дружина вже іозобретает наступний кулінарний шедевр, і так цілий день ... За останній рік я додав ще 10 кілограмів . Лікар-кардіолог в жаху від моїх аналізів, каже, що навіть ліки не справляються з моєю вагою . Поставив мені умову, щоб до наступного візиту я обов'язково відзвітував про скинутих кілограмах . Ви дійсно неправильно оцінюєте тяжкість захворювання . Ваші пріоритети, наскільки я зрозуміла, віддані роботі . Так, ви дійсно годувальник у родині, але, подумайте, як важко буде вашим рідним і близьким без вашої підтримки . Хоча б заради них ви повинні переглянути свій спосіб життя . Я готова показати вам на прикладі среднесобірательного образу, як можна залишатися в строю і при цьому боротися з таким підступним недугою, як метаболічний синдром » . У мене було багато пацієнтів, подібно Валентину пропадає на роботі цілими днями, але, не дивлячись на те, що трудова життя диктує свої закони буття, в переважній більшості випадків я разом з ними знайшла вихід із кругової оборони роботи і неправильного харчування! Щоб краще розібратися з цією проблемою, я хотіла б продемонструвати, як виглядає збірний харчової спосіб життя середньостатистичного працюючої людини. Складно бути у формі, якщо робота забирає майже весь ваш час. Кожен день багато працюючі люди клятвено обіцяють перейти на правильне харчування і записатися у фітнес-клуб, але в суєті нового робочого дня зробити це дуже важко. ... Вранці хочеться не є, а спати. Чашка кави або стакан соку - максимум, на що здатні багато з тих, хто поспішає щодня на роботу. Вдень вони неохоче викроюють 10 хвилин на обід, а то й зовсім швидко проковтують чашечку кави в оточенні паперів навпроти комп'ютера. Увечері ситуація не краща: в ті самі 18 годин, коли рекомендується почати всерйоз замислюватися про вечерю, зайнята людина все ще трудиться, як бджола, і прийом їжі знову відкладається на невизначений час. І при такому повній відсутності системи живлення хочеться ще позбутися зайвих кілограмів. Як же бути? Спокійно, нерозв'язних ситуацій немає! Ось що говорить медична статистика: вчені з Міжнародної організації праці систематизували дослідження в області харчування працюючих людей і довели, що режим харчування, відповідний для працівника, що займається фізичною працею, протипоказаний людям інтелектуальної праці. Різні хімічні речовини, що виникають в організмі в процесі переварювання їжі, по-різному впливають на головний мозок. Люди, що працюють в офісі, частіше замислюються про своє кар'єрному зростанні. Тому їм необхідна їжа, здатна підвищити працездатність, збільшити швидкість реакції і поліпшити пам'ять. Для офісних співробітників дуже важливий прийом їжі - сніданок. Більшість починають свій день з того, що випивають чашку кави з солодкою булочкою, бутербродом або пончиком. Це не правильно! Кава підсилює серцебиття, збільшує нервове збудження і порушує процес правильного засвоєння цукру. Це може призвести до гіпоглікемії - зниження рівня глюкози в крові нижче мінімального і дефіциту поживних речовин. Такі коливання не припустимі при метаболічному сіндромоме. Мало того, внаслідок такого харчування головний мозок починає «пригальмовувати», іншими словами швидкість реакцій і адаптація нової інформації знижується. Щоб не виникало таких ситуацій, найкраще на сніданок випивати фруктовий сік або йогурт у поєднанні з мюслі або бананами. Також корисно охолоджене м'ясо - відмінне джерело енергії. Ближче до обіду, коли починає смоктати під ложечкою, можна з'їсти 10 грамів чорного гіркого шоколаду. Какао, рослинний лецитин, цукор і протеїни, що входять до складу цих солодких ласощів, допоможуть справитися з відчуттям голоду, сонливістю і підвищити увагу. Дія шоколаду на організм триває близько години. Тому, якщо є така можливість, далі стоїть пообідати. На обід з'їсти парочку яєць, вони сприяють синтезу речовини ацетилхоліну, що поліпшує пам'ять. З'їжте шматок риби або нежирного м'яса і суп. Продукти, багаті вуглеводами, залиште на кінець дня ближче до вечері - вони загальмовують реакцію нервової системи, знижують інші реакції організму, вас хилить на сон. Тільки пам'ятайте: для того щоб дія вуглеводів не привело до додаткової ваговій набирання, після вечері необхідно як мінімум 30 хвилин не приймати горизонтальне положення! Оптимальний варіант - піша прогулянка в перебігу 45 хвилин, але, якщо це неможливо, займіться легкою роботою по будинку: приберіть зі столу, вимийте посуд, навіть розмовляючи по телефону, намагайтеся не сидіти на місці. Між основними прийомами їжі потрібно влаштовувати невеликі перекуси. Найоптимальніше кількість таких перекусів - три. Не варто з'їдати цукерки або солодке печиво, краще і корисніше для організму несахарістой фрукт або натуральний йогурт. Я вже писала в першому розділі про те, яку важливу роль відіграє робоче оточення для зняття факторів стресу. Тому намагайтеся поменше спілкуватися з людьми, постійно на щось скаржаться або негативно налаштованими. Таке сусідство здатне привести не тільки до депресивного стану, а й опосередковано сприяти набору зайвих кілограмів як прояву свого роду захисної реакції. Крім усього іншого, працюючі люди, страждаючі метаболічним синдромом, можуть раз на тиждень, по вихідним, проводити день грейзінга, або дрібного харчування. Дробове харчування щогодини Протягом дня випивається в цілому три склянки хлібного чаю, який готують напередодні. Рецепт хлібного чаю. Двісті грамів чорного хліба, нарізаного на шматочки, залити літром окропу, дати настоятися протягом десяти годин, процідити. День починається з пробудження в сьомій ранку, після ранкового туалету і зарядки - чашка теплого зеленого чаю без цукру і меду. Рівно через годину, о восьмій ранку, - склянка хлібного чаю і одне кисло-солодке яблуко. О дев'ятій ранку - півсклянки хлібного чаю, змішаного з 100 мл натурального томатного соку і 100 грамів винограду. У 10:00 - дві чашки зеленого чаю. У 11:00 ранку - півсклянки хлібного чаю змішують з такою ж кількістю свіжовичавленого морквяного соку плюс одне яблуко. Опівдні - стакан апельсинового соку і 100 грамів винограду. З першої до третьої години дня - перерва, в цей час ніяких перекусів не передбачено. О 15 годині - дві чашки свіжозавареного зеленого чаю. Через годину - півсклянки хлібного чаю і 100 мл морквяного соку. О 17 годині - склянка мінеральної води. Через годину - два-три свіжих і соковитих солодких болгарських перцю. О 19 годині - півсклянки хлібного чаю, змішаного з 100 мл яблучного соку. На ніч - чашка зеленого чаю. Загальна кількість продуктів на один день часовий дієти: хлібний чай - три склянки, апельсиновий сік - 200 мл, яблучний сік - 100 мл, морквяний - 200 мл, томатний сік 100 мл. Зелений чай - шість чашок, стакан мінеральної води, два яблука, два-три болгарських перцю і 200 грамів свіжих огірків.
|