|
Тепер про те, для чого були всі ці зусилля. Справа в тому, що широкий довгий гумовий еспандер є свого роду тренажером-амортизатором, за своєю функціональному навантаженні здатним замінити такі спортивні обважнювачі як гантелі, бодибар і медбол. При цьому вага і займане місце еспандером значно менше, а, значить, відмінно підходить для домашнього фітнеса, тренувань в подорожах або під час виїздів на природу. До того ж за моток широкої гумки я віддала менше 7 у.о., в той час як згадані вище обважнювачі для фітнесу коштують у рази дорожче. Але швидше до справи. Нижче описаний і проілюстрований комплекс вправ, який допоможе з допомогою еспандера проробити всі основні групи м'язів. Вправа № 1 Вихідне положення: стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, носочки нарізно, еспандер утримуємо обома руками ближче до країв, руки розводимо в сторони. З описаного вихідного положення натягуємо еспандер, руки розводимо ще сильніше в сторони. Повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 10 разів. Дана вправа допомагає добре пропрацювати м'язи спини і передпліч. Вправа № 2 Вихідне положення: стоячи на підлозі, стаємо стопами по центру еспандера, ноги разом, еспандер утримуємо обома руками ближче до країв, руки розводимо в сторони. З описаного вихідного положення натягуємо еспандер, розведені в сторони руки, долаючи опір гумки, піднімаємо вгору. Повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 10 разів. Дана вправа допомагає добре пропрацювати м'язи спини і передпліч. Вправа №3 Вихідне положення: стоячи на підлозі, стаємо стопами по центру еспандера, ноги разом, еспандер утримуємо обома руками ближче до країв, прямі в ліктях руки - перед собою, долоні на лінії плечей. З описаного вихідного положення натягуємо еспандер, прямі руки, долаючи опір гумки, піднімаємо вгору перед собою. Повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 10 разів. Дана вправа допомагає добре пропрацювати м'язи спини і передпліч. Вправа №4 Вихідне положення: стоячи на підлозі, робимо крок вперед і наступаємо передньою ногою на центр гумки. У долоні однойменної руки, затискаємо краю еспандера. Робоча рука зігнута в лікті. З описаного вихідного положення натягуємо еспандер, долаючи опір гумки, піднімаємо робочу руку вгору. Повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 10 разів. Після чого наступаємо на гумку іншою ногою і працюємо іншою рукою. Ще 10 повторів. Дана вправа допомагає добре пропрацювати м'язи спини і передпліч. Вправа №5 Вихідне положення: стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, носочки дивляться в сторони. Еспандер затискаємо долонями ближче до його країв і заводимо за спину. Руки тримаємо так, немов збираємося мочалкою з ручками мити спину. З описаного вихідного положення натягуємо еспандер, долаючи опір гумки, випрямляє обидві руки в ліктях: один йде вгору, інша - вниз. Повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 10 разів. Міняємо положення рук. Ще 10 повторів. Дана вправа допомагає добре пропрацювати трицепси. Вправа № 6 Вихідне положення: зв'яжіть еспандер в невелике кільце і закріпіть його навколо щиколоток, руки розташуйте на талії. З описаного вихідного положення натягуємо еспандер, долаючи опір гумки, відводимо одну з ніг назад. Повертаємося у вихідне положення. Після 10 повторів виконуємо вправу з іншої ноги. Далі виконуємо ще по 10 підйомів кожною ноги, але вже виводячи її вперед. Дана вправа допомагає добре пропрацювати м'язи стегон і сідниць. Вправа №7 Вихідне положення: лежачи на спині, пов'язаний в кільце еспандер закріплений на щиколотках, руки зігнуті в ліктях, долоні за головою. Прямі ноги піднімаємо перпендикулярно підлозі. З описаного вихідного положення натягуємо еспандер, долаючи опір гумки, розводимо прямі ноги в сторони. Повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 10 разів у повільному і ще 10 разів - в темпі в 2 рази швидше. Дана вправа допомагає добре пропрацювати м'язи стегон і сідниць. Вправа № 8 Вихідне положення: лежачи на боці, опора на лікоть нижньої руки, пов'язаний в кільце еспандер закріплений на щиколотках. Нижня нога зігнута в коліні і розташована на підлозі. Верхня пряма нога піднята над підлогою. З описаного вихідного положення натягуємо еспандер, долаючи опір гумки, піднімаємо верхню ногу ще більше вгору. Повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 10 разів. Потім перевертаємося на інший бік і виконуємо вправу з іншої ноги. Дана вправа допомагає добре пропрацювати м'язи стегон і сідниць. Вправа №9 Вихідне положення: лежачи на спині, центр еспандера закріплений на середині стоп, а його краї зафіксовані в долонях, коліна зігнуті, ноги підняті вгору. Руки зігнуті в ліктях, долоні на рівні голови. З описаного вихідного положення натягуємо еспандер, долаючи опір гумки, випрямляє ноги в колінах Повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 10 разів. Дана вправа допомагає добре пропрацювати м'язи преса, стегон і сідниць. Вправа №10 Вихідне положення: сидячи на підлозі, центр еспандера закріплений на середині стоп, а його краї зафіксовані в долонях. Руки зігнуті в ліктях. З описаного вихідного положення піднімаємо прямі ноги над підлогою, при цьому для балансу трохи відхиляємося тому. Утримуємо положення 5-10 секунд. Повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 3-5 разів. Дана вправа допомагає добре пропрацювати м'язи преса і спини. На закінчення я виконую декілька вправ на розтяжку. З власного досвіду можу порекомендувати не налягати на еспандер на кожному занятті спортом. Хай воно служить інструментом мотивації і різноманітності в фітнесі. Доповнюйте ваші самостійні тренування вправами з еспандером 1 раз на 2 тижні і нехай ці зустрічі будуть надихаючими і результативними!
|