|
Табата представляє з себе насправді коротку, але дуже інтенсивну спортивну тренування. Названа вона так на честь свого автора - японського вченого Ідзумі Табата, який разом зі своїми колегами з дослідницької групи довів, що інтенсивна інтервальна тренування ефективніше годинного фітнесу. Табата нерозлучна з таким пристосуванням як секундомір і тісно пов'язана з поняттям интервальности. Зараз поясню. Секундомір позбавить вас від необхідності вважати повтори кожної вправи. Всього їх буде вісім, і виконати їх належить в максимально швидкому темпі. Кожна вправа необхідно повторювати протягом 20 секунд, які і допоможе відміряти секундомір. Тепер про интервальности. Обов'язкова умова Табата - 10-секунд перерви після кожної вправи. Заміряти ці 10 секунд знову ж допоможе секундомір. Вправи для Табата можна підібрати на своє розсуду. Але важливо, щоб завдяки їм були задіяні всі основні групи м'язів. Я покажу вам приклад вдалих вправ для занять Табата. Вправа № 1. Присідання Початкове положення: стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Засікаємо 20 секунд і протягом їх вживаємо швидкі глибокі присідання, виводячи стегна в паралель з підлогою. Руки при цьому піднімаємо до одній лінії з корпусом, п'яти намагаємося не відривати від підлоги. Після закінчення 20 секунд робимо перепочинок на 10 секунд. У вправі активно задіяні м'язи стегон, сідниць і спини. Вправа № 2. Випади Початкове положення: стоїмо прямо, ноги разом, руки на поясі. Засікаємо 20 секунд і протягом їх вживаємо швидкі випади то на одну, то на іншу ногу. Стежимо, щоб стегно передньої ноги виходило в паралель з підлогою, а бідно задній - в перпендикуляр. Плечі опущені, спина пряма. Після закінчення 20 секунд робимо перепочинок на 10 секунд. У вправі активно задіяні м'язи стегон і сідниць. Вправа № 3. Зворотні віджимання Початкове положення: сидимо на підлозі, спиною до стільця, упор долонями на його сидіння. Засікаємо 20 секунд і протягом їх вживаємо швидкі зворотні віджимання, виводячи стегна в паралель з підлогою. У нижній точці сідницями ледь торкаємося статі і відразу ж йдемо наверх. Після закінчення 20 секунд робимо перепочинок на 10 секунд. У вправі активно задіяні м'язи рук. Вправа № 4. Скручування Початкове положення: лягаємо на підлогу, коліна зігнуті, стопи на підлозі, руки зігнуті в ліктях, долоні за головою. Засікаємо 20 секунд і протягом їх вживаємо швидкі підйоми корпусу наверх. При цьому від підлоги відривається голова, плечі і лопатки. Після закінчення 20 секунд робимо перепочинок на 10 секунд. У вправі активно задіяні м'язи преса. Вправа № 5. Підйом сідниць Початкове положення: лягаємо на підлогу, коліна зігнуті, стопи на підлозі, руки вздовж корпусу. Засікаємо 20 секунд і протягом їх вживаємо швидкі підйоми сідниць наверх. Стежимо, щоб корпус зі стегнами утворювали одну пряму лінію, а живіт був втягнутий. Після закінчення 20 секунд робимо перепочинок на 10 секунд. У вправі активно задіяні м'язи сідниць, стегон і преса. Вправа 6. «Кошик» Початкове положення: лягаємо на живіт, прямі руки перед собою, долоні дивляться один на одного. Засікаємо 20 секунд і протягом їх вживаємо швидкі підйоми рук, голови, плечей і ніг від підлоги. При цьому тіло вигинається в дугу, схожу на кошик. Після закінчення 20 секунд робимо перепочинок на 10 секунд. У вправі активно задіяні м'язи спини, грудей, стегон і сідниць. Вправа № 7. Віджимання Початкове положення: упор лежачи обличчям в підлогу на долоні рук і пальці ніг. Засікаємо 20 секунд і протягом їх вживаємо швидкі віджимання таким чином, щоб в лікті утворювався гострий кут. Сідниці НЕ вип'ячуємо наверх, стежимо, щоб живіт був втягнутий, а корпус з ногами утворювали одну пряму лінію. Після закінчення 20 секунд робимо перепочинок на 10 секунд. У вправі активно задіяні м'язи рук і грудей. Вправа 8. Планка Початкове положення: упор лежачи обличчям в підлогу на кисті рук і пальці ніг. Засікаємо 20 секунд і протягом їх тримаємо планку. Як і в попередній вправі сідниці НЕ вип'ячуємо наверх, стежимо, щоб живіт був втягнутий, а корпус з ногами утворювали одну пряму лінію. Після закінчення 20 секунд робимо перепочинок на 10 секунд. У вправі активно задіяні м'язи рук і грудей. До кінця тренування моє серце б'ється як скажене. Перший час я робила тільки одне коло Табата. Тепер мені вдається збільшити кількість підходів до 3, іноді під настрій навіть до 5 разів. Звичайно, в цьому випадку, на тренування вже йде не 4, а всі 20 хвилин. Але все одно це не годину, який я витрачаю в тренажерному залі. А ефект при цьому анітрохи не гірше. І це при тому, що кожен день тренуватися мені не вдається. У тиждень я займаюся Табата 3-4 рази залежно від завантаженості. Думаю, важливими доповненнями до подібних тренувань, безпосередньо робить вплив на результат, є мої регулярні велопрогулянки по пересіченій місцевості і помірне збалансоване харчування, що стало нормою мого життя. Так що мій модний експеримент з Табата мені дуже до душі, і, віддихавшись після такого інтенсиву, я вважаю його цілком успішним.
|