|
Діаметр набивного м'яча, як правило, близько 35 см. Вага може бути абсолютно різним. У магазинах найчастіше зустрічаються набивні м'ячі від 3 до 6 кг (вага вибирається залежно від рівня підготовленості), але взагалі, діапазон набагато більше (від 0, 9 до 11 кг). Медичні м'ячі покриті шкірою або вінілом. А як набивання використовуються різні матеріали (залежно від ваги). Це може бути пісок, сталевий дріб, гума, поліуретан, полівінілхлорид. Такий м'яч не «скаче», добре утримується в руках. Але є й зручні варіанти з ручкою, тобто м'яч у вигляді кулі для боулінгу. Народні умільці пристосовують звичайні баскетбольні м'ячі для медичних цілей, набиваючи їх піском і щільно зшиваючи. М'яч називають «медичним», оскільки він був придуманий медиками для реабілітації хворих та для використання в спортивній медицині, для збільшення навантажень професійних спортсменів. Вправи для талії і сідниць У фітнес-інструкторів цю вправу чомусь називається «Російський твіст» . - Сядьте на підлогу із зігнутими колінами, п'яти на відстані приблизно 30 см від сідниць. - Трохи відхилитеся назад, це потрібно зробити, що тримати спину прямо. Переконайтеся, що хребет випрямлений. - М'яч тримаєте в руках. Витягніть руки з м'ячем вперед, вони повинні бути на рівні нижньої частини грудної клітки. - Живіт втягніть і повільно повертайтеся ліво або вправо. Рух не повинно бути амплітудним, обертання починається від ребер, а не від рук. Потім поверніться у вихідне положення, вдихніть і поверніться в інший бік. Більш просунутий варіант - ноги відірвані від землі. Робіть 15-20 оборотів в кожну сторону. Вправа «Дроворуб» Гарне вправа для талії, а також для струнких стегон. - Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна можна трохи зігнути. - М'яч у руках, зігнутих в ліктях. Піднесіть м'яч до лівого плеча. - Живіт втягнути. - На видиху перенести м'яч по діагоналі до правого коліна. Рух має бути досить різким, як ніби в руках сокиру, і ви рубайте дрова. - У колінах не крутіться, обертання має бути тільки через тіло. - Перенесіть м'яч назад у вихідне положення. Це завершує один цикл вправи. Рухайтеся з силою, але контролюйте рівновагу. Зробіть три підходи по 15 повторів. Вправа «Випад» Включення в цю вправу набивного м'яча додає силового навантаження. Вправа добре для м'язів сідниць і стегон. - Тримайте верхню частину тіла прямо, плечі відведені назад і розслаблені. Підборіддя дивиться вперед, для цього виберіть точку попереду себе і завжди дивіться тільки на неї, щоб тримати голову в правильному положенні. М'яч тримаємо перед грудьми в руках із зігнутими ліктями. - Зробіть крок вперед правою ногою, опускаючи стегна, поки обидві ноги не зігнуться під кутом приблизно 90 градусів. Переконайтеся, що праве коліно строго над кісточкою, а не висувається занадто глибоко вперед, а коліно лівої ноги не повинне торкатися підлоги. - Поверніть тулуб вправо, руки з м'ячем теж слідують вправо. Коліна не повинні розгортатися, повертається тільки грудна клітка. - Випрямитеся у вихідне положення. Зробіть 10 повторів у кожну сторону. Віджимання Це веселе вправу працює практично з усіма групами м'язів. - Прийміть положення, яке у фітнесі називається «планка». Це упор лежачи. Якщо вам буде складно спочатку, то завжди можна перейти на полуупор, тобто спиратися на коліна, а не на шкарпетки. - Медичний м'яч покладіть біля правої руки. Правою рукою обіпріться на м'яч і зробіть одне віджимання. - Тепер спробуйте перекотити м'яч правою рукою вліво, до лівого плеча. - Лівою рукою зіпріться на м'яч і зробіть знову одне віджимання. Зробіть по 5-7 віджимань від м'яча кожною рукою. Наостанок слід сказати трохи про запобіжні заходи при роботі з набивним м'ячем : - Чи не розгинайте повністю руки і коліна при роботі з важким м'ячем. - Спина завжди повинна бути прямою, щоб не було травм. - Чим більше відстань м'яча від тіла, тим з більшим зусиллям виконуються вправи, тому новачкам не радимо занадто відводити м'яч від тулуба, щоб не потягнути м'язи. Якщо хочете ускладнити вправу - просто спробуйте тримати м'яч на більш віддаленій відстані від тіла.
|