|
Читайте продовження. Наступний етап «зарядки сидячи» спрямований на розминку і поліпшення кровообігу в поперековому відділі хребта і в ногах, з метою усунення «застійних явищ» і профілактики варикозу - частого супутника «сидячої роботи». Кожна вправа вимагає по 2-3 повторення з проміжком на відпочинок близько 30 секунд. Початкове положення - сидячи на стільці. 1. Поперемінно випрямляє ноги паралельно підлозі - то ліву, то праву. Для цього піднімаємо випрямлену ногу на висоту близько 20 сантиметрів над підлогою, носочек тягнемо на себе, намагаючись виставляти п'яту вперед, тримаємо в напрузі кожну ногу по 5-7 секунд. Можна додати при виконанні цієї вправи круговий рух стопою. Вправу повторюємо 15-20 разів. Темп повільний. Корисно для литкових м'язів і голеностопа. 2. Встаємо зі стільця і сідаємо назад 25-30 разів. Спину під час вправи тримаємо прямо. При бажанні цю вправу можна замінити неглибокими присіданнями поруч зі стільцем. Темп середній. Корисно для колінних суглобів. 3. Максимально напружуємо сідниці, підводячись на них, а потім розслабляючись - 25-30 разів. Ця вправа дозволяє боротися з обвисанням «найвагомішою» частини тіла. Вправу можна виконувати не тільки сидячи на стільці, але і в транспорті, з користю Коротя дорогу на роботу і час в «пробках» ... 4. Сама слабка м'яз - це портняжная (внутрішня частина стегна), на жаль, у жінок вона швидко стає в'ялою. Що ж, поправити ситуацію можна за допомогою нескладного вправи. Ставимо кулак власної руки між колінами і з усієї сили стискаємо його (кулак) колінами протягом 10 секунд. Розслабляємося. Повторюємо 15-20 разів. Можна використовувати замість кулака підручні засоби, наприклад: закриту пластикову пляшку з водою, тенісний м'ячик і так далі ... 5. Сидячи, тримаємо ступні на підлозі, спину тримаємо прямо. Повільно відриваємо від підлоги п'яти, затримуємося на носочках 5-7 секунд і повертаємося у вихідне положення. Вправу можна виконувати у взутті, але я віддаю перевагу потайки зняти взуття, а ноги поставити на картонний швидкозшивач, який для цієї мети завжди лежить в нижньому ящику столу: і не холодно стопах, і не брудняться колготки. Повторюємо вправу 15-20 разів. Корисно не тільки для стоп, але і для литкових м'язів. 6. Розташовуємося на краю стільця, тримаємося руками за сидіння, випрямляє одночасно обидві ноги і трохи піднімаємо їх над підлогою. Злегка розводимо ноги в сторони, тягнемо шкарпетки вперед і по черзі схрещуємо ноги на рівні щиколоток, виконуючи рухи, що нагадують руху ножиць. Повторюємо рух від 20 до 30 разів. Зміцнюються прес і м'язи ніг. 7. Наступна вправа виконується в тому випадку, якщо ви розташувалися в стільці, а не в комп'ютерному кріслі. Ковзаючи рукою по задній ніжці стільця, нахиляємося то в один бік, то в інший. Вправа виконуємо не різко, плавно, ковзаючи і опускаючись вниз наскільки це можливо і повертаючись назад. Виконуємо приблизно по 10 разів в кожну сторону. Розробляється поперековий відділ. 8. Початкове положення наступної вправи: сидячи на краю стільця, тримаємося руками за сидіння. На видиху відхиляємося корпусом назад і випрямляє ноги, розкладають, як розкрита книга. Затримуємося в такому положенні близько п'яти секунд. На вдиху повертаємося до первісної позицію. Повторюємо не менше 20 разів. Зміцнюються м'язи живота. 9. Періодично встаючи зі стільця з яких-небудь справах, попутно виконуємо вправу для попереку - відмінна профілактика поперекового радикуліту: кулаками обох рук із зусиллям впираємося в поперек ззаду, трохи нижче області талії, і одночасно «опираємося» тілом, намагаючись відвести таз максимально назад. Ця вправа я підгледіла у телепередачі «Здоров'я» і з тих пір включила його у свою «сидячу» зарядку, хоча воно і виконується стоячи. 10. Якщо ви відчули втому до середини робочого дня - просто необхідно подихати правильно, щоб відчути прилив енергії: глибоко і повільно вдихаємо повні груди через ніс (приблизно 4 секунди), потім видихаємо через ніс (близько 4 секунд). Дихання діафрагмою (животом) збагачує кров і головний мозок додатковим киснем. П'ять хвилин перепочинку не тільки знімають стрес і накопичене роздратування, але і дарують відпочинок. Гарного настрій і самопочуття!
|