|
Для цього необхідно кидати собі виклик. Кожен повтор повинен стати таким викликом, кожне збільшення навантаження повинне змусити ваші м'язи працювати, а вправи на різні групи м'язів зроблять тренування не нудною. Кількість повторів залежить від ваги обважнювачів і від вашої підготовки. Навіть займаючись з мінімальними вагами, останній повтор повинен припадати на друге і останнє дихання. Намагайтеся включати в тренування різноманітні вправи, так ви інтенсивніше будете нарощувати м'язову масу, зменшуючи тим самим ту частину м'язів, яка з віком або через малорухливого способу життя стає нееластичною і, з дозволу сказати, старезної. Якщо ви хочете розвинути м'язову пам'ять, виконувати вправи необхідно 3 рази на тиждень, причому, дні не повинні йти підряд. Для успішної тренування вам необхідно приготувати три види обважнювачів. З невеликою масою, з середньою і важкі. У перший день вам необхідно тренуватися з невеликою вагою, виконуючи всі вправи в два підходи по 10-12 разів. Другий день: 3 підходи по 8 - 10 разів, з середніми вагами. Третій день: 4 підходи по 4 - 6 раз з важкими вагами. Вправа 1. Сядьте на підлогу, коліна зігніть, в руки візьміть гантель. Зігніть лікті, гантель повинна виявитися точно навпроти грудей. Відірвіть стопи від статі, схрестіть щиколотки і відхилитеся назад на 45 градусів. Поверніть корпус вправо і опустіть гантель вниз, не торкайтеся підлоги. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону. Це буде раз. Кількість повторів залежить від того, з якою вагою ви працюєте. Дана вправа добре розвиває витривалість, вчить контролювати своє тіло. Вправа 2. Встаньте прямо, візьміть у руки гантелі, підніміть назад праву ногу, не відриваючи пальці ніг від підлоги. Зігніть лікті під кутом 90 градусів, при цьому руки паралельні тулуба. Нахиліть корпус злегка вперед, а руки випрямити тому. Одночасно з цим зігніть праву ногу в коліні. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть спочатку половину повторів для однієї ноги, потім для іншої, і знову повторіть. Вправа 3 . Встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей, в праву руку візьміть гантель, а ліву руку поставте на стегно. Зробіть глибокий крок правою ногою в ліву сторону, ноги наче стоять хрест-навхрест. Згинайте праве коліно до тих пір, поки ваше ліве стегно НЕ БУДЕ паралельно підлозі. Одночасно зі згинанням колін підніміть праву руку перед собою до рівня плеча. Потім поверніться у вихідне положення. Вправа добре тим, що задіюються м'язи, які рідко беруть участь у вправах. Вправа 4 . Ноги широко розставте. У руки візьміть гантель. І підійміть її до рівня грудей. На вдиху, відірвіть праву ногу від підлоги і підніміть її до рівня стегна, корпус нахиліть вліво. Потім опустіть праву ногу і глибоко присядьте, не відриваючи стоп від підлоги. Це раз. Загалом, вправа нагадує дії борців сумо. Вправа 5 . Встаньте прямо, п'яти разом, пальці нарізно. Візьміть у руки гантелі. Зробіть широкий крок убік. А руки підніміть в сторони і зігніть в ліктях. Поверніться у вихідне положення. І виконайте в іншу сторону. Це буде раз. Ну а далі дивіться, в який день займаєтеся, стільки повторів і робите. Ось такі нехитрі вправи допоможуть привести тіло в порядок.
|