|
У такому випадку вам потрібен не просто мотиватор, вам потрібен поштовх, стусан і живий приклад - подруга. Саме подруга, якій ви в таємниці заздрите білою заздрістю, тому у неї ідеальна фігура, може стати для вас найкращим помічником у щоденних тренуваннях. Разом займатися не тільки зручно, але й набагато веселіше. І не забудьте запросити у вашу компанію гарний настрій і кілька улюблених рухливих музичних композицій. Перед початком занять обов'язково проведіть розминку. Зазвичай це кілька простих вправ. Розімніть шию - поворотами і нахилами в різні боки, плечі і руки - круговими рухами і помахами, для ніг хорошою розминкою будуть ходьба на місці, кілька помахів ногами, піднімання їх до тулуба, присідання, а тулуб розімнемо поворотами, нахилами до ніг і т. д. Досить кількох рухів, не варто втомлювати себе завчасно. Тим більше з кожним новим днем все вправи будуть даватися вам легше і легше. Розминка потрібна, щоб уникнути травм при фізичних навантаженнях. Ви готові? Приступаємо до більш складних вправ, але головне - не забуваємо влаштовувати собі невеликі перепочинку під час заняття. Основна напруга припадає на бічні м'язи. Станьте з подругою боком один до одного і візьміться за руки, зігнувшись у вигляді арки і нахиливши один до одного голови. Повторіть кілька разів, міняючись місцями, щоб надати напруга на м'язи обох боків. Основна напруга припадає на м'язи рук і плечей. Станьте один навпроти одного так, щоб одна нога виступала вперед. Прикладіть свої долоні до долонь подруги. Надавлюйте один на одного, як би змагаючись «хто сильніший». Повторіть не менше 10 разів. Тренуємо бічні м'язи. Ви стаєте перед подругою, ноги на ширині плечей, нахиляєтеся, заклавши руки за голову. Подруга допомагає вам утримувати рівновагу і робити нахили в різні сторони. Вправа на прогинання тулуба. Станьте з подругою один навпроти одного, нахиліться вперед і покладіть руки на плечі один одному. Кілька разів прогніться трошки вниз, не створюючи один одному больових відчуттів. Вправа на «перетягування» впливає на м'язи спини. Сядьте з подругою один навпроти одного, упершись ногами, при цьому вони повинні бути зігнуті в колінах. Зімкніть руки і плавно поочереди тягніть на себе партнера. Ще одне «перетягування», упор припадає на м'язи спини і сідниць. Сядьте один навпроти одного, витягнувши ноги в сторони і впершись про стопи партнера. Візьміться за руки і поочереди тягніть на себе друг дружку, нахиляючись до підлоги по максимуму. Повторіть вправу 10 разів. Упор йде на м'язи ніг, що допомагає при такій вправі їх зміцнити. Важливий момент - синхронність виконання. Станьте один до одного спиною, спираючись один на одного всім тулубом. Руки витягніть перед собою, можна розправити трохи в сторони. Починайте повільно присідати і підніматися. Виконайте декілька присідань. Ще одне присідання, але його виконує один з вас. Спробуйте присісти, зафіксувавши себе в такому положенні, спираючись спиною на тіло подруги (можна взятися за її ноги). Бажано, щоб стегна були паралельні підлозі. Протримаєтеся в такому положенні декілька секунд і відпочиньте. Повторіть 2-3 рази і поміняйтеся з подругою місцями. Одна з вас повинна лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах і ворухнутися від підлоги. Інша повинна утримувати ваші ноги над підлогою, допомагаючи вам пробути в такому положенні хоча б кілька секунд. Опустіть стегна на підлогу і знову повторіть вправу, потім поміняйтеся місцями. Вправа «велосипед», при якому упор йде на м'язи преса. Необхідно лягти один навпроти одного, зігнути ноги в колінах і зафіксувати їх так, щоб стопи з'єднувалися зі стопами партнера. І починаємо крутити «педалі», поки не зробите хоча б 10 «велосипедних» рухів. Упор йде на м'язи стегон і сідниць. Одна з вас лягає на підлогу на бік і згинає ногу. Партнер сідає поруч і акуратно тисне на вашу зігнуту ногу, у свою чергу ви намагаєтеся підняти ногу, долаючи опір рук. Поміняйтеся місцями. Вправа «тачка» направлено на м'язи рук і всього тулуба. Ви лягаєте на підлогу, а подруга бере вас за ноги, піднімаючи так, щоб ваше тулуб виявилося майже паралельно підлозі, при цьому ви також підводиться на свої руки. Якщо у вас вийде, спробуйте віджатися від підлоги при такому положенні. Поміняйтеся місцями. У гонитві за плоским животиком ми негайно звертаємося до вправи, при якому починаємо качати прес. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і дозвольте подрузі зафіксувати ваші ноги в такому положенні. Руки покладіть за голову. Підводиться і нахиляйтеся вперед, намагаючись ліктями доторкатися до колін. Поміняйтеся з партнером місцями. Основний упор вправи спрямований на м'язи спини. Вам потрібно стати спиною один до одного, взятися за руки у вигляді замку. Спробуйте нахилитися вперед і підняти подругу так, щоб її тіло витягнулося уздовж вашого, а ноги хоча б трошки відірвалися від землі. Потім плавно нахиліться вперед і підніміть партнера так, щоб його хребет витягнувся уздовж вашого, а ноги відірвалися від підлоги. Поміняйтеся місцями. Ще одне складне вправу, як і попереднє, з упором на м'язи спини. Подруга лягає на підлогу і піднімає ноги вгору. Ви стаєте спиною до її ніг і намагаєтеся прогнутися, спираючись на її ноги і торкаючись її рук своїми руками. Поміняйтеся місцями. Ще більш складним є вправа «літак». Його потрібно робити дуже акуратно і плавно. Подруга лягає на підлогу і піднімає ноги, зігнувши в колінах. Ви лягаєте на її ступні, потягнувшись вперед і взявши подругу за руки. Її ступні повинні розташовуватися на бічних кістках внизу живота, що переходять у верхню частину стегон. Подруга піднімає і вирівнює свої ноги, а ви, утримуючи рівновагу, плавно лягайте на них і розташовуєтеся паралельно підлозі. Ви як би «полетіли». Поміняйтеся місцями. Якщо якісь вправи для вас здадуться складними, не варто мучити себе і свою подругу, замініть їх на більш прості. Після завершення тренування відпочиньте і поспілкуйтеся, адже так приємно обговорити результат заняття та інші хвилюючі теми. Фотографії: автор Alesya Marchenko
|