|
Працюючі жінки не завжди дозволяють собі абонемент в спортзал або хоча б покупку тренажера додому. Немає ні часу, ні сил на все це, - нарікають вони. Знайдіть всього півгодини в день. При правильному підході цього цілком достатньо для якісної зміни здоров'я й фігури. Перед вами - три кроки, щоб привести себе у форму. Крок 1. Кардіо Кардіо-вправи - це не завжди означає багатогодинні тренування на біговій доріжці. Можна досягти великих успіхів в схудненні і тренування серця всього за 30 хвилин в день! Тренування з інтервалами високої інтенсивності - це одна з форм так званої стоп-енд-гоу тренування (чергування інтенсивного руху і відпочинку), яка спалює дуже багато калорій за короткий період часу. Більше того, спалювання калорій продовжується і після занять! Спробуйте такий підхід. І якщо немає часу їздити у фітнес-клуб, щоб взяти уроки стоп-енд-гоу тренування, то робіть заняття вдома. Вам буде потрібно проста скакалка і секундомір. Для початку потрібно зігріти м'язи. Це може бути звичайна ходьба або біг протягом 2 хвилин. Якщо хочете розігрітися зі скакалкою, то стрибайте в повільному темпі 2 хвилини. Починаємо тренування. 1. 20 секунд - інтенсивні стрибки на скакалці. Настільки швидко, наскільки це для вас можливо. 2. 10 секунд - Стоп. Віддихаєтеся і відпочиньте. 3. Далі - повторюйте пункти 1 і 2 ще 7 разів. У загальній складності повинно вийти 8 підходів. 4. Чотири хвилини тренування позаду. Після цього візьміть 1-хвилинну перерву. 5. Тепер повторюйте пункти тренування, починаючи з першого до тих пір, поки не пройде 30-хвилинне заняття. 6. Після півгодинних стрибків ще пару хвилин витратьте на ходьбу в помірному темпі. Крок 2. Використовуйте своє тіло І ці вправи для тих, хто не має можливості відвідувати заняття в спортзалі. Використовуйте те, що у вас є. Це ваше тіло. Перед вами - комплекс вправ, які допоможуть стати стрункою всього за 30 хвилин в день. Вам буде потрібно рушник. 1. Розминка. Біг на місці, піднімаючи коліна високо до грудей, - 30 хвилин. Потім 30 хвилин ходьба, піднімаючи п'яти назад якомога вище, до сідниць. Чергуйте ці види ходьби протягом 3 хвилин. 2. Ляжте на живіт. Підніміть свою вагу, спираючись тільки на пальці ніг і передпліччя. Спина пряма, стегна паралельні підлозі. Затримайтеся на 30-45 секунд. 3. Встаньте спиною до стіни. Відставте ноги на півметра. Спускайтеся вниз по стіні, в положенні сидячи стегна повинні бути паралельно підлозі. Затримайтеся на 20-40 секунд. 4. Одну ногу поставте на рушник. Відставте їх назад, передньою ногою зробіть випад, згинаючи ногу в коліні не більше 90 градусів. Напружте м'язи сідниць і спробуйте повернутися в положення стоячи, ковзаючи другою ногою по підлозі рушником. Повторіть для кожної ноги 12 разів. 5. Ляжте на живіт. Руки витягніть над головою, ноги прямі. Підніміть руки від підлоги і ноги. Затримайтеся на 2 секунди. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 12 разів. 6. Віджимання від підлоги. Початківці можуть віджиматися, стоячи на колінах. Повторити 12 разів. 7. Місток. Ляжте на спину, коліна зігніть, трохи відставте від сідниць. Напружте стегна і потягніть вгору до стелі, спираючись на п'яти. Тримайте стегна напруженими 2 секунда, сідниці стискайте. Повторіть 12-15 разів. Як тільки зробите весь комплекс, відпочиньте 2 хвилини. Потім повторюйте комплекс 2-3 рази. Це займе якраз 30 хвилин. Крок 3. Їжте і очищайтеся! Тепер, коли ви освоїли прості вправи і змогли виділяти по 30 хвилин на день на фізичну активність, саме час піти далі і переглянути свій щоденний раціон. Вправи - це всього лише частина програми схуднення. Потрібно задіяти все, що впливає на фігуру. Тим більше що навіть самий дисциплінований людина не завжди може сподіватися на регулярні тренування. А правила харчування залишаються простими: треба їсти якомога менше порожніх калорій і якомога більше корисної чистої їжі. Включайте в раціон цільні зерна, курку-гриль, рибу, пісну яловичину, овочі і фрукти. Всі напої замінюємо тільки водою! Таке харчування дозволить обдурити апетит і знизити велика кількість жирної їжі. Отже, у ваших силах, не виходячи з дому, прийти до хорошій формі. Займайтеся зі скакалкою або робіть наш комплекс вправ по 30 хвилин в день, 3-5 разів на тиждень. Більше думайте про правильне харчування і прагнете до нього. Такі - легкі та доступні кроки до стрункості. Уже через місяць ви відчуєте, що стали більш витривалими, зникли тривожність і стрес, а лікарі підтвердять, що серцево-судинна система стала працювати краще.
|