|
Для мене сама жахлива стадія в дієті - період після втрати перших чотирьох кілограмів, коли схуднення різко сповільнюється. Ви пропускаєте обід, але зате ввечері, коли з чоловіком сидите в ресторані, ви так хочете їсти, що замовляєте салат, суп, гаряче і два келихи Шардоне. Ой-ой, вам здається, що ви об'їлися. Але потім ви дійсно об'їдаєтеся - після того, як перепробуете половину всіх десертів. Щоб не злізти з дієти, ви відрізаєте себе від зовнішнього світу і сидите обнімку з улюбленими вагами. Однак ви починаєте знижувати дієтичний режим ще до того, як дізнаєтеся, що назад набрали скинуті чотири кілограми. А потім починаєте знову мотивувати себе, щоб скинути вперті кілограми знову. Можна порівняти такий круговорот подій з улюбленою усіма іграшкою "йо-йо". Перший крок прийдешнього успіху - навчитися долати регрес в дієті. "Я завжди раджу людям 'виробляти правильний темп' і усвідомити свої помилки і більше не робити їх", - говорить доктор Холлі Уотт з NWCR. "Одна помилка не повинна призвести до припинення дієтичного режиму, який ви дотримувалися". Доктор Уотт та інші експерти з контролю ваги пропонують прості рішення для семи найбільш часто зустрічаються дієтичних промахів, плюс поради, як уникнути майбутніх помилок. "Я відмовляюся від сніданку" Можливо, ви пішли з головою у справи. Можливо, ви хотіли обмежити себе в калоріях, але зараз 11 ранку, і ви нічого не їли ось уже 15 годин. Вам так хочеться їсти, що ви не можете вирішити, купити тістечко в булочній, поцупити цукерку у колеги по роботі або дочекатися обіду, щоб наїстися у своєму улюбленому китайському ресторанчику. "Сніданок - обов'язковий прийом їжі", - говорить доктор Уотт. "Інакше все закінчиться тим, що ви з'їсте все, що попадеться вам під руку". Опитування NWCR, в якому брало участь близько 5000 тих, хто втратив, принаймні, 12 кілограмів за рік або більше, показало, що 78 відсотків беруть участь стали харчуватися щоранку. Швидке рішення Їжте, але намагайтеся не вистачати шматками. Вам буде довго не хитається Тобто, якщо з'їсте фрукт, нежирний йогурт або шматочок сиру. Також підійде і енергетичний батончик. Але переконайтеся, що ви отримуєте необхідну кількість корисних речовин - це означає, щонайменше, 3 грами клітковини, 8 грамів протеїнів і менш 250 калорій. Наш вибір - батончики Clif's Mojo Fruit Nut Crunch Bar і PowerBar Nut Naturals. Наступного разу Почати снідати просто. Щоб не пропустити прийом їжі, завжди тримаєте вдома прості і легкі закуски. Ось деякі з них (можна зробити навіть в офісі): порція вівсяних пластівців (McCann's Instant Irish Oatmeal має три варіації без вмісту цукру - яблуко і кориця, кленовий сироп і коричневий цукор і паличка кориці); суміш мюслі з низьким вмістом цукру, яку ви можете змішати зі звичайним йогуртом; і шматочки легенів фруктів (наприклад, шматочки груші без вмісту цукру Del Monte's, містять всього 40 калорій). Але остерігайтеся так званих ранкових батончиків, які часто містять багато цукру. Обов'язково читайте склад продукту перед його покупкою. Їжте кожні 4:00 протягом усього дня. Саме стільки часу потрібно організму, щоб переварити їжу і знову загострити відчуття голоду, говорить Мадлен Фернстрон, директор центру контролю ваги. Таким чином, одночасно зменшується ймовірність переїдання і вгамовується почуття голоду. "Я випила забагато минулої ночі" Більшість з нас не хочеться пуститися в танок на столі після декількох чашок холодного чаю, ми просто продовжуємо на ньому спокійно їсти. Чому? Організм не сприймає рідкі калорії, тому, якщо ви випиваєте 500 калорій, ви все одно будете відчувати почуття голоду. Коли дослідники Пенсільванського державного університету дали випити людям калорійні напої (такі, як фруктовий сік, солодка газована вода і навіть молоко) перед їжею, що беруть участь не стали споживати менше їжі, коли сіли їсти. Тим не менш, калорійні алкогольні напої містять стільки ж калорій, скільки міститься у великій порції обіду. Швидке рішення Займіться тренуваннями. Прогулянка або поїздка на велосипеді перемістить вас від думки "Я повний ідіот" до розуміння "Я негайно повернуся в гру"! Нагадування від доктора Уотта: "Ви ні в якому разі не програєте, якщо негайно братися за справу". Наступного разу "Ніколи не пийте на порожній шлунок", - говорить доктор Тімоті Харлан. На вечірці перекусіть пригорщею горіхів (вони корисні і добре насичують) перед тим, як взяти келих. Якщо ви на урочистій вечірці, спробуйте "пити вино маленькими ковтками, поки не подадуть салат", - додає доктор Харлан. (І це абсолютно не привід "пірнати" в кошик з хлібом - почекайте, поки принесуть корисну їжу). Контролюйте себе. "За калоріях один пластикова пляшка холодного еквівалентна 26 смаженим цибульним кільцям", - говорить доктор Елізабет Самер. Тому переконайтеся, що ви п'єте низькокалорійні напої (наприклад, воду) між келихами з алкоголем. Ось деякі факти: 150 мл келих вина еквівалентний 125 калоріях; пива - близько 65 калорій. 50 мл міцного алкогольного напою (наприклад, горілка або шотландські віскі з льодом) містить близько 95 калорій, 100 мл Маргарити - 170 калорій, мартіні - 175 калорій. "Я їм багато фастфуду" Перекушувати в машині великим бутербродом - велика проблема. І. якщо ви зробили один раз, то зробите це знову. При цьому кілограми набираються моментально. Дослідження, що проводилися протягом 15 років науковцями університету Міннесоти, показали, що люди, які їдять фастфуд більше двох разів на тиждень, в середньому набирають на 4 кілограми більше, ніж ті, хто їсть його менше одного разу на тиждень. Також було отримано наступний результат - завсідник закладів, що спеціалізуються на фастфуді, має ризик розвитку діабету. Швидке рішення Проявляйте терпіння. "Для деяких з нас це фастфуд; для інших - великий шоколадний батончик". Головне ж - сфокусуватися на кожному шматочку і укусі - це задоволення, якого у вас не буде завтра, тому їм варто насолоджуватися саме сьогодні і зараз. Наступного разу Вибирайте низькокалорійні страви. Якщо у вас немає часу нормально пообідати, вибирайте продукти, які не завдають значної шкоди дієті. Наприклад, замість великого Біг Мака (близько 690 калорій) вибирайте гамбургер, який не містить майонезу (290 калорій). І завжди пропускайте смажене: половина порції картоплі в McDonald's - це жири. Замість цього вибирайте порцію салату (20 калорій) з пакетиком соусу з оцту і оливкового масла (40 калорій). Не пропускайте вечерю у вигляді покарання за недотримання режиму. Стратегія голодування завжди призводить до зворотних результатів, попереджає Фернстрон. "Після суворого обмеження, ви будете їсти все, що потрапить вам під руку". "Я не пам'ятаю, що перекушувала протягом дня" Це можливо, але буде займати багато часу. "Ви просто не усвідомлюєте, як багато марного ви їсте за день", - говорить Самер. "Ви пробуєте їжу під час готування, схоплює на бігу або доїдаєте шматочок святкового торта за своєю дитиною. В середньому, це близько 25 калорій за кожен укус. Якщо ви перехоплюєте всього чотири рази на день, це додає вам 400 грамів за місяць". Швидке рішення Купуйте маленький блокнотик. Записуючи в нього будь-який шматок і навіть ковток, ви позбавите себе від несподіваних збільшень у вазі. Такі сайти, як nutrihand.com пропонують безкоштовну переписку, яка дозволяє вам відстежувати ваш раціон. Або ж можете використовувати кишеньковий харчовий щоденник, як, наприклад, CalorieSmart. Наступного разу Потрібна золота середина. Більшість з нас неправильно візуально можуть оцінити кількість їжі - дієтологи називають це "порційних спотворенням". Тому спробуйте протягом декількох днів вимірювати і зважувати порції. Пропонуємо вам один короткий шлях: "Попросіть м'ясника або продавця розділити куплене вами м'ясо на 120-грамові шматочки, які будуть зменшуватися до 100гр під час готування", -пропонує доктор Самер. "Купуйте окремі порції картоплі замість цілого мішка відразу. Або використовуйте вимірювальні стакани і ваги для цих же цілей". "Я їм багато їжі, яка не містить жирів" І не втрачаєте ваги, правильно? Існує причина чому. "Дослідження показали, що якщо ви говорите людині, що їжа не містить жирів, він бере велику порцію", - говорить Самер. А більше їжі, навіть нежирною, означає більше калорій. Швидке рішення Уважно читайте етикетки. Передня сторона упаковки може містити безліч радують око слів ("Удвічі менше жирів). Однак, прочитавши уважно, ви виявите, наприклад, що всього енергетична цінність одного печива, що не містить жирів, становить 50 калорій (так, тепер може виникнути бажання покласти його на місце). І це - печиво, яке не містить жирів? Наступного разу Їжте більше зелені. Овочі містять мало калорій, і, тим не менш, добре насичують організм. Дослідження Пенсільванського державного університету показали, що жінка, яка з'їдає великий низькокалорійний салат (латук, морква, селера, томати і огірок з нежирної заправкою і легким сиром) перед обідом, відчуває себе ситою, тому менше з'їдає під час прийому їжі. Дозвольте собі низькокалорійну заправку. Вона зробить їжу більш насиченою та не додасть багато зайвих калорій. "Я не тренувався на цьому тижні" Ви закинули спортивні кросівки під ліжко, накрили бігову доріжку вовняним пледом і їдете на роботу на машині, а не йдете пішки, бо просто не хочете нікого бачити поруч із собою. Ми розуміємо, як важко розбудити себе після декількох днів ухиляння від тренувань. Але кілька пропущених днів можуть легко перерости в тиждень, тому так важливо швидше почати тренування. Однак, не все так погано. "Фітнес - одна з тих речей, яку можна повернути собі досить швидко", - говорить Фернстрон. "До кінця місяця ви зможете легко прийти в норму". Швидке рішення "Вставайте і вирушайте на прогулянку", - радить доктор Уотт. "І скажіть собі, що зможете зупинитися при бажанні. Так, ви можете зупинитися через 10 хвилин. Але, найімовірніше, зістрибнувши з бігової доріжки, ви будете щодня вирушати на прогулянку", - додає вона. Наступного разу Об'єднуйтеся! "Якщо у вас є партнер для тренувань, то стає набагато легше займатися", - говорить доктор Уотт. Заручіться підтримкою друзів для щоденних прогулянок. Знайдіть вправи до душі. "Якщо ви вибрали важкі, нудні вправи, то робити їх, швидше за все, ви не будете", - говорить Фернстрон. Тому, якщо вам набридла бігова доріжка в тренажерному залі, переходите в гімнастичний зал. Або спробуйте будь-яку альтернативу (всі вони спалюють більше калорій на годину, ніж проста прогулянка): балет або плавання (422), велосипедні прогулянки або заняття пінг-понгом (281). "Я не зважувалася вже цілий тиждень" Якщо ви знаєте, що новини будуть поганими, хто буде вас критикувати? Але це лише ще один привід встати на ваги. Крім того, якщо ви передбачаєте найгірше, просто постарайтеся скинути пару кілограмів перш, ніж встати на ваги. Швидке рішення Змініть ваше ставлення до ваг. Сприймайте їх як свого особистого професійного тренера, радить доктор Уотт. І вони дійсно будуть допомагати боротися із зайвою вагою: з досліджуваних NWCR людей, більше 60 відсотків зважуються щодня, щоб підтримувати вагу в нормі. Наступного разу Припиніть себе дурити. Цуратися терезів - ще одна форма відмови. "Відкидати існування проблеми - лише поглиблювати її", - говорить доктор Уотт. Не приймайте в розрахунок найменші зміни. Якщо ви весь тиждень були в ідеальному вазі, а в останній день стали важити більше звичайного, не турбуйтеся. Це цілком може бути вага від води - солоний попкорн і свинина, яку ви з'їли минулої ночі, або навіть ваш менструальний цикл. Чи не міряйте вагою особисті якості. Більшість з нас мають жахливу звичку асоціювати вагу з самоповагою. Але число на вагах - всього лише інформація. "Зважування подібно моніторингу температури або кров'яного тиску", - говорить доктор Уотт. "Воно допомагає зрозуміти стан організму - а не ваші персональні якості", - додає вона.
|