|
Фахівці прийшли до висновку, що час від часу необхідно міняти план тренування, щоб домогтися кращих результатів. Тому, якщо ви перебуваєте в пошуку, ось кілька ідей для вашої тренування від відомого американського тренера Джесіки Метьюс, яка встигла попрацювати над тілами безлічі зірок. Але спочатку нагадаю, що перед будь тренуванням необхідно розім'ятися, щоб не пошкодити суглоби і м'язи. Вправа 1. Випади вперед. Погодьтеся, це вправа старо як світ, але все ще залишається одним з найефективніших. Відмінно підходить як для початківців, так і для тих, хто займається вже тривалий час. Його легко можна модифікувати і ускладнювати. А головне це вправа спрямована на зміцнення м'язів сідниць і передньої сторони стегна. Техніка виконання наступна. Встаньте прямо, ноги разом, руки на талії. На вдиху зробіть крок ногою вперед. І зігніть коліна. Слідкуйте за тим, щоб коліно виставленої вперед ноги знаходилося безпосередньо над кісточкою, а ваше стегно повинно бути паралельно підлозі. Потім відштовхніться виставленої вперед ногою і поверніться у подібне становище. Зробіть 8-12 разів для кожної ноги. Слідкуйте за тим, щоб спина була пряма, і не забувайте правильно дихати. Як модифікувати цю вправу? Я вже говорила, що випади легко видозмінити. Наприклад, ви може додати гантелі, або розкидати по підлозі карти і в момент присідання збирати їх. Ви також можете, повертаючись у вихідне положення, не опускати ногу на підлогу, а підтягувати до грудей. Вправа 2. Поза собаки з опущеною головою. Згадаймо йогу. Щоб виконати цю вправу, прийміть упор лежачи. Ваші кисті повинні знаходитися безпосередньо під плечима. На видих опустіть ноги на стопи і прогніться вперед, так щоб тіло утворило трикутник. Затримайтеся в цій позі на 10 вдихів і видихів. Повторіть 1-2 рази. Ця вправа допоможе розтягнути м'язи спини, ніг і рук. Вправа 3. Віджимання. Вправа теж чудове. Воно допомагає не тільки підтягти м'язи рук і грудей, а й розвинути витривалість, м'язи преса і ніг. Ви також можете модифікувати цю вправу. Прийміть упор лежачи. Тіло повинне знаходитися на прямій лінії. Ніяких відставлених поп і т.п. Згинайте руки в ліктях, прагнучи грудьми дістати до підлоги. Тіло весь час натягнуто як струна. Як модифікувати цю вправу? Ви можете встати на коліна, якщо тільки починаєте, а можете підняти одну ногу, якщо ви вже давно тренуєтеся. Ви можете також віджиматися від підлоги або від стільця. Вправа 4. Бічна поза планки. Ця вправа допоможе опрацювати м'язи рук, талії і стегон. Ляжте на бік. Одна нога лежить поверх іншої. Тепер упріться ліктем в підлогу і підніміть ваш торс. Затримайтеся на 15-30 секунд і поверніться у вихідне положення. Поміняйте боку. Якщо ви вважаєте, що вам недостатньо навантаження зробіть 2-3 рази. Як модифікувати цю вправу? При бажанні ви можете ускладнити цю вправу. Коли ви підніміть торс, одночасно підніміть ногу, яка в даний момент знаходиться зверху. Крім того, ви можете міняти положення руки, наприклад, підняти вгору або завести за голову. Вправа 5. Підйом рук і ніг. Ця вправа допоможе опрацювати м'язи сідниць, спини і рук. Ляжте на живіт, руки прямі перед собою. Підніміть праву руку і одночасно з нею ліву ногу. Потім поміняйте. Зробіть 8-12 повторів. Як модифікувати цю вправу? Ви можете піднімати або тільки руки, або тільки ноги, або всі одночасно. Крім того, ви можете підняти руку і ногу і зробити 10 швидких скорочень. Можете надіти на ноги обважнювачі. Вправа 6. Поза Човни. Допоможе розвинути витривалість, навчить тримати рівновагу. Така вправа підтягує м'язи рук, ніг і преса. Сядьте на підлогу. Зігніть ноги в колінах, руки покладіть на коліна. Витягніть руки перед собою і злегка нахиліть корпус, стежте, щоб спина завжди була пряма. Потім підніміть і випрямити ноги. Так щоб ваше тіло утворило букву V. Затримайтеся в такій позиції на 30 секунд. Поверніться у вихідне положення. Якщо хочете, повторіть ще кілька разів. Як модифікувати цю вправу? Коли ви тільки починаєте займатися спортом, тоді ви можете піднімати ноги, не випрямляючи їх. Якщо вам хочеться навпаки збільшити навантаження, тоді збільште кут нахилу корпусу, і опустіть нижче ноги. Крім того, ви можете підняти руки вгору. Вправа 7. Поза планки з підйомом руки. Сама по собі, поза планки відмінно розвиває витривалість і підтягує м'язи всього тіла. А підйом руки просто збільшує навантаження на плечовий пояс, область преса і сідниць. Встаньте на карачки: так, щоб опора була на лікті. Руки перед собою. Слідкуйте, щоб лікті знаходилися точно під плечовим суглобом. Тепер випрямити ноги. Вони повинні бути злегка розставлені, так вам буде простіше утримати рівновагу. Потім підніміть руку вперед. Затримайтеся на 2 вдиху і видиху. Опустіть руку. І підійміть іншу. Знову затримайтеся в такій позі і опустіть руку. Це буде вважатися як 1 раз. Зробіть 8-12 повторів. Як модифікувати цю вправу? Якщо ви не впевнені, що зможете таке повторити, тоді спочатку виконайте це з опорою на коліна. Якщо ж ви хочете ускладнити завдання, підніміть ще й протилежну ногу. Тренуйтеся і будьте здорові і красиві!
|