|
Вдома ми сидимо на дивані перед телевізором або перед домашнім комп'ютером. На роботі, в основній масі, ми теж сидимо. Сидимо ми і в транспорті, і в ресторані, і в театрі ... Такий сидячий спосіб життя призводить до ряду проблем: набряків, судинним зірочкам, зайвої ваги і т.д. Однак це все - вторинні наслідки. Першопричина - втрата гнучкості через відсутність руху. Гнучкість - це максимальна рухливість в суглобах. Розвивають гнучкість за допомогою спеціально підібраних вправ. Робота над гнучкістю вимагає серйозного ставлення, оскільки збалансовані повинні бути і навантаження, і напрямки (вперед-назад, всередину-назовні і т.д.), і співвідношення вправ, спрямованих на розробку рухливості суглобів і на поліпшення еластичності зв'язок. Однак треба пам'ятати про те, що за відсутності регулярних тренувань, гнучкість поступово погіршується. Цікаво! Залежить гнучкість і від віку: зазвичай рухливість великих ланок тіла збільшується з 7 до 13-14 років і, як правило, стабілізується до 16-17 років, а потім має стійку тенденцію до зниження. Разом з тим, якщо після 13-14-річного віку не виконувати вправ на розтягування, то гнучкість може почати знижуватися вже в юнацькому віці. Комплекс вправ Нижче наведено комплекс вправ на розвиток гнучкості, рекомендований американськими фахівцями. Інтенсивність кожної вправи потрібно обов'язково контролювати. Ви повинні відчувати лише легке напруження м'язів. У кожній позиції слід перебувати не більше 20-30 секунд. Виконавши весь комплекс вправ, слід їх повторити ще раз. Важливо! Для того, щоб робота над гнучкістю не принесла шкоди, існує просте правило: суглоби можна розтягувати - їх треба розробляти, зв'язки не треба розробляти - їх треба розтягувати. • Спина . Сядьте на стілець із спинкою так, щоб ваші ноги обов'язково діставали до підлоги. Поставте ноги на підлогу і зведіть вмеcте коліна. Нахиліться вперед і обхопіть долонями передні ніжки стільця. Розслабте плечі і, напружуючи м'язи рук, злегка потягніть своє тіло вниз. Залишайтеся в такому положенні протягом 20-30 секунд. Важливо! Витягування є базовим навиком. Саме тут найбільш часто допускаються помилки. Яке б не було вправу, до нього необхідно компенсуюче в протилежну сторону (наприклад, мах назовні - мах всередину, прогин назад - нахил вперед і т.д.). • Повороти . Повільно підніміться у вертикальне положення. Витягніть шию і сядьте прямо. Утримуючи стегна на місці, поверніть тулуб вище талії вліво і обома руками вхопився за спинку стільця. Поверніть голову вліво і подивіться собі за спину. Дуже обережно лівою рукою поверніть тулуб ще далі, стежачи за тим, щоб не напружувалися плечі і шия. Ви відчуєте, як тягнутися м'язи з обох боків. Переконайтеся, що обидва стегна залишаються на стільці. Затримайтеся в такому положенні. Виконайте такий же поворот вправо, а потім повторіть все вправу. • Стегна . Сядьте на стілець, обличчям вперед. Випряміть ліву ногу і, не згинаючи спини, підніміть її, наскільки зможете. Напружте м'язи внизу живота і, розслабивши плечі, однією рукою обхопіть ліве стегно, а інший ікру лівої ноги. Взявшись за ікру рукою, ви отримаєте більш потужний важіль. Легко потягніть ліву ногу до себе, намагаючись не згинати і не нахиляти спину. Затримайтеся в такому положенні. Поміняйте ноги, а потім повторіть все вправу. Цікаво! Зазвичай до 8-9 годин ранку гнучкість декілька понижена, проте тренування в ранкові години для її розвитку вельми ефективне. У холодну погоду, при охолоджуванні тіла, гнучкість знижується, а при підвищенні температури зовнішнього середовища і під впливом розминки - підвищується. • Литкові м'язи . Стати обличчям до сидіння стільця на відстані трохи більше півметра, злегка зігніть коліна. Нахиліться і вхопитеся обома руками за край сидіння стільця. Намагаючись не згинати спину і утримувати голову на одній лінії зі спиною, зігніть ліве коліно і відставте праву ногу, поки ваша спина не виявиться паралельної підлозі. Якщо ви не відчуєте, як розтягуються м'язи правої ікри, відставте праву ногу ще далі назад. Затримайтеся в такому положенні. Поміняйте ноги, а потім повторіть все вправу. • Плечі і шия . Поставте ноги на ширину плечей, злегка зігніть коліна, напружте м'язи живота, розгорніть груди, розслабте плечі і тримайте голову прямо. Заведіть обидві руки за спину і обхопіть лівою долонею праве зап'ястя. Обережно потягніть праву руку вниз, розтягуючи плече. Поверніть голову вліво, щоб потягнути праву сторону шиї. Затримайтеся в такому положенні. Поміняйте напрямок, а потім повторіть все вправу.
|