|
1. Початкове положення - сидячи навпочіпки, пальці обох рук торкаються підлоги. Різко вистрибніть вгору, піднімаючи руки над головою. Робіть 2-3 серії по 5-6 разів з інтервалом 25-30 секунд. 2. Встаньте лівим боком до спинки стільця, поклавши на неї ліву руку. Зробивши сильний мах правою ногою вперед - вгору - вліво, поставте носок правої ноги на сидіння стільця. Повторіть 10 разів, потім виконайте таку ж кількість разів лівою ногою. 3. Сядьте на підлогу ногами вперед, ноги випрямлені і з'єднані разом, спина пряма, руки складені перед грудьми. «Пройдіть» на сідницях, витягаючи вперед ноги, 10 «кроків» вперед (5 «кроків» - вдих, 5 «кроків» - видих), потім 10 «кроків» назад. Повторіть 5 разів. 4. Ляжте на спину, ноги прямі, руки вздовж тулуба долонями вниз. Підніміть ноги вгору і виконуйте рухи як при їзді на велосипеді. Виконайте 40-100 рухів, поступово збільшуючи темп. 5. Сядьте, заведіть гомілку однієї ноги назад, другу - всередину, так, щоб коліна були на одному рівні. Тримайте спину рівно. Можете використовувати опору. Відривайте заведену назад гомілку від підлоги, зберігаючи її паралельність до підлоги. Виконуйте вправу протягом хвилини, потім поміняйте ноги. 6. Сядьте на підлогу: спина пряма, руки на стегнах. Витягніть ноги. Тепер зігніть одну ногу і її ступень підніміть іншу ногу на висоту приблизно 20 см. Порахуйте до 10 і повільно опустіть ноги. Повторіть ще раз, потім те ж саме виконайте іншою ногою. 7. Встаньте на підлогу на коліна: спина пряма, плечі опущені, прямі руки міцно притиснуті до тулуба. Дуже сильно притисніть ноги один до одного, напружуючи м'язи стегон. Верхньою частиною тулуба повільно відкидайтеся назад так далеко, як тільки можливо. Долічіть до 10 і поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 разів. 8. Ляжте на живіт, руки витягнуті перед собою, ноги - хрест-навхрест. Підніміть ноги над підлогою. Зафіксуйте праву ногу в цьому положенні, а лівою штовхайте праву, намагаючись зрушити її з місця. Опускайте ноги з таким же опором. Виконайте 10 разів. Поміняйте положення ніг і повторіть ще 10 разів. 9. Сядьте на стілець, зведіть стегна разом, покладіть руки між ними і спробуйте розвести ноги руками, утримуючи стегна притиснутими один до одного. Повторіть 10 разів. 10. Ляжте на спину з подушкою під головою. Коліна зігнуті під прямим кутом, стопи впираються в стіну, руки витягнуті уздовж тіла. Напружуючи м'язи стегон і сідниць і спираючись руками об підлогу, поволі підніміть таз, порахуйте до п'яти і поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 разів. 11. Встаньте біля стіни. Голова, спина і витягнуті уздовж тіла руки притиснуті до стіни. Стопи відстоять від стіни сантиметрів на 30, коліна злегка зігнуті. Згинаючи коліно, підніміть праву ногу вперед. Чи не випрямляючи ногу до кінця, потримайте її на вазі секунд п'ять, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів кожною ногою. 12. Станьте колінами на подушку обличчям до стіни. Спина пряма, руки підняті і розставлені на ширину плечей, долоні впираються в стіну. Спираючись руками об стіну, повільно підніміть праве стегно в сторону до рівня сідниць. Потім відведіть ногу назад і поверніться у вихідне положення. Виконайте по 10 разів кожною ногою. 13. Сядьте на підлогу, праву ногу зігніть в коліні і притягну до себе. Повільно розгинайте коліно, витягаючи ногу вгору. Повторіть 10 разів. Потім поміняйте ногу і виконайте ще 10 разів. 14. Ляжте на лівий бік, спираючись на лівий лікоть, ноги прямі, права рука спирається об підлогу перед стегнами. Сильно спираючись об підлогу правою рукою, підніміть обидві прямі ноги вгору, потім опустіть. Намагайтеся виконувати вправу повільно. Повторіть по 10 разів на кожному боці. 15. Сядьте на підлогу, розставте ноги якомога ширше, шкарпетки «на себе», руки поставте перед собою на підлогу. Сильно напружуючи м'язи стегон, особливо внутрішню їх поверхню, нахиляйтеся грудьми вперед, до долонь. Чергуйте повільні нахили і підйоми, і пружні руху. Виконуйте протягом 5 хвилин.
|