|
Красива від природи груди - мрія кожної жінки. На жаль, похвалитися ідеальною грудьми можуть лише деякі. Звичайно, можна збільшити розмір грудей за допомогою хірургічного втручання. Однак фізичні вправи, розроблені корифеями фітнесу, допоможуть тримати м'язи грудей в тонусі, завдяки чому, груди візуально злегка пріподнімется і надовго збереже хорошу форму. Інвентар для занять • 2 гантелі, вагою 1, 5 кг. • Стілець для опори • Килимок Рада. Перед тренуванням дуже важливо розігріти м'язи, тому перед вправами потрібно завжди робити розминку. Вона повинна тривати не менше 5 хвилин. Вправа 1 Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, трохи зігнуті, спина пряма, лопатки зведені груди вперед. Руки з гантелями опущені вздовж корпусу, лікті напівзігнуті, долоні звернені всередину. На видиху повільно підніміть руки через сторони до рівня плечей і опустіть на вдиху. Потім на видиху підніміть їх перед собою, долонями вниз, до паралелі з лінією підлоги і на вдиху поверніться у вихідне положення. Підходи: 2 підходи по 6-8 повторів. Відпочинок між підходами 30-60 секунд. Проблемні зони: середній відділ спини, зовнішня і передня поверхня плеча. Рада. Намагайтеся дихати розмірено, дотримуючись ритму рухів. Не можна затримувати дихання, інакше це може призвести до запаморочення. Вправа 2 Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи паралельні і упираються в підлогу. Розведіть руки з гантелями в сторони на рівні плечей і зігніть їх під прямим кутом, долонями назовні, передпліччя паралельні один одному. Напружте прес і відірвіть сідниці від підлоги. Тіло повинне утворити пряму лінію від потилиці до колін. Залишаючись на «містку», на видиху повільно підніміть руки вертикально вгору так, щоб вони знаходилися строго над плечовими суглобами. На вдиху поверніть руки в початкове положення. Повторіть вправу необхідну кількість разів і тільки потім опустіть сідниці на підлогу. Підходи: 2-3 підходи по 8-12 повторів. Відпочинок між підходами 30 сек. Проблемні зони: груди, задня поверхня стегон, передня поверхня плечей, сідниці. Рада. Якщо виконувати в підході 12 повторів, швидше відбудеться процес спалювання жиру. Якщо ви не хочете, щоб груди схудла, не робіть більше 10 повторів. Вправа 3 Прийміть вихідне положення, як в попередній вправі. Чи не прогинається в попереку і тримайте в напрузі м'язи преса. Руки з гантелями підніміть над грудьми, перпендикулярно підлозі. Долоні розгорніть всередину, злегка зігніть руки в ліктях. На вдиху поволі розведіть руки точно в сторони так, щоб плечові суглоби, лікті і зап'ястя знаходилися на одній лінії. Слідкуйте за тим, щоб руки залишалися округленням, а лікті були спрямовані назовні. На видиху плавно поверніть руки в початкове положення. Підходи: 2-3 підходи по 8-12 повторів. Проблемні зони: груди, м'язи плеча. Рада. Якщо Ви цілеспрямовано спалюєте жир, то потрібно влаштовувати тільки короткі перепочинку - до 30 секунд. Вправа 4 Візьміть гантелі і сядьте на край стільця, зігнувши коліна так, щоб вони знаходилися прямо під п'ятами, а стопи поставте всією площиною на підлогу на ширині стегон. Відхилитеся назад прямою спиною, обіпріться лопатками на спинку стільця, втягніть живіт і напружте прес. Візьміть гантелі долонями вниз і піднесіть до плечей, зігніть лікті, передпліччя паралельні грудей, зап'ястя над плечовими суглобами. Тримаючи корпус нерухомо, на видиху повільно витягніть руки перед собою на висоті підборіддя, під прямим кутом до корпусу. На вдиху так само повільно поверніть руки в початкове положення. Підходи: 2-3 підходи по 12 повторів. Проблемні зони: м'язи грудей, передньої поверхні плечей. Рада. Для відновлення після тренування потрібен 1 день відпочинку. Не робіть силові вправи на одну і ту ж групу м'язів щодня. Вправа 5 Візьміть гантель в ліву руку і встаньте правим боком до опори. Праву ногу поставте попереду на відстані кроку від лівої. Зігніть коліно правої ноги, нахиліться прямою спиною так, щоб корпус був майже паралельний підлозі, і покладіть на опору долоню правої руки. Втягніть живіт. Права рука з гантеллю опущена вниз і знаходиться точно під плечовим суглобом, долоня розгорнута всередину. На видиху, згинаючи лікоть під прямим кутом, підтягніть плече вгору і назад, наблизивши до тулуба. На вдиху поволі розпряміть руку. Зробіть необхідну кількість повторів з одного, а потім з іншого боку - це складе 1 підхід. Підходи: 2-3 підходи по 12 повторів Проблемні зони: середній і верхній відділи спини, задня поверхня плеча. Рада. Щоб уникнути травм ліктьових суглобів не робіть ривків і не розпрямляйте руки в ліктях до кінця. Вправа 6 Сядьте на край стільця, зігніть ноги під прямим кутом, стопи при цьому повинні бути на ширині плечей, в кроці від стільця і паралельні один одному. Візьміть руками за край сидіння стільця і напружте м'язи преса. На вдиху, згинаючи руки під прямим кутом, подайте таз вперед і вниз, так, щоб стегна виявилися на паралелі з лінією статі. На видиху повільно випрямити руки, повертаючись у вихідне положення. Намагайтеся, щоб основне навантаження лягало на м'язи задньої поверхні плеча, і не допомагайте собі ногами. Підходи: 2-3 підходи по 8-12 повторів. Проблемні зони: трицепси. Вправа 7 Візьміть в праву руку гантель, поставте ліву ногу попереду правої, зігнувши її в коліні. Зіпріться лівою рукою на ліве стегно і нахиліть корпус до паралелі до підлоги. Підтягніть гантель до нижніх ребер так, щоб лінія плеча збігалася з лінією спини, лікоть наблизьте до тулуба і зафіксуйте його. Це вихідне положення. На видиху, не опускаючи руки вниз, розігніть лікоть і випрямити руку назад, паралельно підлозі, затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення. Виконуйте рух повільно, Сконцентрувавши увагу на роботі трицепса. Виконавши необхідну кількість повторів, поміняйте руку і повторіть вправу для іншої руки - це складе один підхід. Підходи: 2-3 підходи по 12 повторів. Проблемні зони: верхній і середній відділи спини, внутрішня поверхня плечей і трицепси. Рада. Не робіть різких русі і не піднімайте гантель вище рівня плеча, є ризик пошкодити суглоб. Вправа 8 Візьміть гантелі і поставте ноги на ширину плечей. Напружте прес і нахиліться вперед до паралелі до підлоги, трохи зігніть коліна. Руки злегка зігніть в ліктях і опустіть вниз так, щоб плечові суглоби, лікті і зап'ястя знаходилися на одній лінії, а плечі були паралельні підлозі. На вдиху поволі поверніть руки у вихідну позицію - це складе один повтор. Залишаючись в нахилі, продовжуйте вправу, повторюючи всю послідовність рухів необхідну кількість разів. Підходи: 2 підходи по 4-6 повторів кожного руху. Проблемні зони: спина, трицепси, м'язи плеча. Рада. Не забувайте тримати в напрузі м'язи преса - це знімає навантаження з хребта, і не прогинається в попереку. Вправа 9 Візьміть гантелі, поставте ноги на ширину плечей, стопи паралельні, злегка зігніть коліна. Нахиліться до паралелі до підлоги, спина пряма, живіт втягнутий, м'язи преса напружені. Опустіть руки так, щоб зап'ястя знаходилися точно під плечовими суглобами, тильна сторона кистей рук дивиться вперед, а долоні звернені до колін. Зберігаючи корпус нерухомим, на виході повільно підтягніть гантелі до нижніх ребер - лікті і плечі паралельні лінії підлоги. На вдиху так само повільно поверніть руки в початкове положення і повторіть вправу необхідну кількість разів. Підходи: 2-3 підходи по 12 повторів. Проблемні зони: задня поверхня плеча, верхній і середній відділи спини.
|