|
Не всі жінки страждають від гормональних «злетів і падінь», але медики вважають, що 85% жінок дітородного віку помічають зміни свого менструального циклу. Скептично налаштовані дівчата вважають, що наші перепади настрою протягом циклу, горезвісний ПМС - це все вигадки і виправдання своєї ліні або апатії. Але ті, хто пильно спостерігає за змінами у своєму організмі, не сумніваються, що щомісяця в нашому організмі відбуваються грандіозні зміни. І ці зміни - явище об'єктивне. Навіть скептики не зможуть сперечатися з вимірами пульсу, температури тіла, кров'яного тиску. А уважні жінки спостерігають і більш тонкі зміни в настрої, стані шкіри, волосся, нігтів, харчових перевагах. Причина в гормонах, які впливають майже на всі сторони нашого життя. У першу чергу, мова йде про двох основних жіночих гормонах: естроген і прогестерон. Фахівці з фітнесу розрізняють чотири основні фази менструального циклу. Ці 4 фази є в кожному циклі, незалежно від його довжини, будь то 24 дня або 36 днів. Відповідно, у кожної з нас ці 4 фази мають свою довжину. Але обчислити це не складно. Досить спостерігати за собою, вести щоденник, в якому відзначати зміни температури тіла, власні відчуття. І вже через 3 місяці таких спостережень ви будете знати про себе набагато більше. Зараз є можливість і заміряти гормональний фон кілька разів на місяць, щоб остаточно з'ясувати індивідуальну тривалість кожної фази. Далі - коротке керівництво, які види фітнесу вибрати в кожну з чотирьох фаз місячного циклу, щоб залишатися в гармонії і бути здоровими. Для прикладу береться «класичний» 28-денний цикл. Фаза 1. Критичні дні Дні циклу: 1-5 (7) Гормони. Рівень прогестерону і естрогену на найнижчому рівні. Рівень гормону серотоніну нижче в цій фазі, а серотонін - основний гормон, що допомагає відчувати себе добре. Але хороша новина в тому, що фізичні вправи підвищують рівень серотоніну природним чином, тому повністю відмовлятися від фітнесу не варто. Підійде помірне фізичне навантаження. Самопочуття. У цій фазі деякі відчувають судоми, фізичні вправи даються важче, ніж зазвичай, втома зростає, рівень енергії нижче. Але повна відмова від фізичних вправ тільки посилить самопочуття. Фітнес. Показані силові тренування, але без максимального напруження. Зараз у вас високий больовий поріг і короткий час відновлення. Є можливість руйнувати жири і нарощувати м'язову масу. Однак слід дотримуватися обережності, тому що зараз ви більш схильні до травм. Силові тренування можуть включати 2-3 підходи, і починайте поступово збільшувати навантаження і вага обважнювачів. Фаза 2. Фолікулярна Дні циклу: 6 (8) -13 Рівень гормонів. Гормони ростуть, і це забезпечує гарну працездатність. Рівень естрогену підвищується трохи швидше прогестерону. Взагалі, це найбільш збалансований гормональний етап. Самопочуття. Більшість жінок відчувають себе добре і енергійно. Фітнес. Рекомендуються кардіо-навантаження, можна також використовувати заняття з гирями і гантелями. Естроген допомагає м'язам поглинати глюкозу краще, даючи вам багато енергії і гарне самопочуття. Зараз саме час для дуже складних і інтенсивних тренувань. У цей період ви зможете побачити реальні результати від фітнесу, тому не лінуйтеся і навантажуйте себе по максимуму. Фаза 3. Овуляція Дні циклу: 14-15 Рівень гормонів. Рівень естрогенів на максимумі, а прогестерон наближається до найвищої оцінці. Фітнес. Йога, пілатес, танці. Можна продовжувати помірну силове навантаження, щоб будувати м'язову масу. Естроген зараз на найвищому рівні, це змушує вас почувати себе в гармонії зі своїм тілом, відчувати прилив жіночності і впевненості в собі. І найкраще будуть виходити вправи, спрямовані на гнучкість, гарну поставу - типово жіночі види фітнесу. Фаза 4. Лютеиновая фаза, включаючи ПМС Дні циклу: 16-28 Рівень гормонів. Прогестерон на максимумі, естроген починає знижуватися. Рівень серотоніну дуже низький, це робить настрій нестійким, навіть плаксивим. Фітнес. Показані помірні фізичні навантаження. Спробуйте заняття в групі. Ваш організм зараз не може ефективно розщеплювати жири для отримання енергії. Прогестерон не дозволяє сильно худнути. В результаті ви можете відчувати приріст ваги на 2-5 кг, тіло роздувається як кулька. Ризик травм високий, суглоби повинні бути під пильною увагою, вони зараз малорухливі. Живлення. Особливо важливо зараз обмежувати солодке, тому що цукор з легкістю осідає у вигляді жиру, спалювання жиру недостатнє в ці дні, особливо в останні дні фази. У цю фазу може зростати рівень цукру в крові - стежте за правильним харчуванням, щоб не провокувати діабет. ПМС (передменструальний синдром) Дні циклу: 21-28 Деякі жінки починають відчувати ПМС за 2 тижні до критичних днів, але більшість відчувають передменструальний синдром в останні 3-7 днів циклу. У цей період худнуть дівчини засмучуються найбільше, бо не бачать результатів своїх зусиль. Іноді навпаки, жінки навіть роздуваються на пару кілограмів, що супроводжується набряками, здуттям і іншими неприємними симптомами. Медики розрізняють близько 200 симптомів ПМС (!), Від головних болів і втоми до зміни лібідо і розумової діяльності. Фітнес. Іноді тренери навіть радять пропускати фітнес в дні ПМС, якщо стан занадто розбите і погане. Слід уникати стрибків. Силове навантаження - помірна, що включає в себе 1-2 підходи вправ (присідання, віджимання, випади, прес). У порівнянні усіма фазами циклу, в цю фазу інтенсивність тренувань повинна бути найменшою. Збалансувати гормональні зміни допомагає контроль над стресом і дихальні вправи.
|