|
1. Початкове положення: ляжте на спині, ноги випрямити, руки покладіть на потилицю. Зігніть ноги, коліна підтягніть до грудей, потім ноги випрямити вгору, і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів. 2. Лежачи на спині, підніміть одну ногу вертикально під кутом 90 °. Опускаючи її, піднімайте іншу - і так, поперемінно, зробіть по 10 підйомів кожної ноги. 3. Сядьте на стілець, зігніть коліна і 10 разів відірвіть ноги від підлоги, тримаючи спину при цьому прямо. 4. Сидячи на стільці, втягніть живіт, напружуючи м'язи, вдихніть. На видиху утримуйте в напрузі м'язи протягом 3 секунд. Повторіть 10 разів. 5. Сидячи на стільці, зафіксуйте ноги, в руки візьміть легкі гантелі. Підніміть руки і нахиліться назад, прогинаючись у спині. Торкніться гантелями підлоги і знову сядьте. Виконайте 5 разів. 6. Сядьте на підлогу, зіпріться об підлогу зігнутими в ліктях руками. Спина пряма, ноги підняті і витягнуті. Повільно згинайте і розгинати ноги. Виконайте 30 разів. 7. Сидячи на підлозі, високо підніміть ноги, руками зіпріться об підлогу. Спочатку повільно, потім все швидше і швидше схрещуйте прямі ноги. Долічіть до 20, потім розслабтеся. 8. Ляжте на підлогу, руки за головою, ноги лежать прямо. Виконуйте скручування, згинаючи ноги в колінах, підтягуючи коліна до грудей, відриваючи сідниці і плечі одночасно від підлоги. Лікті при цьому стикаються з колінами. Виконуйте рухи плавно, без ривків. Повторіть 15 разів. 9. Ляжте на правий бік, голову покладіть на руку, ноги витягніть в одну лінію з корпусом. Ліва рука зігнута в лікті, долоня впирається в підлогу перед грудьми. Розгорніть тіло в пряму лінію. Залишаючи його прямим, підніміть одночасно праву руку, тулуб і ноги настільки високо, наскільки це можливо, не скочуючись при цьому вперед або назад. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 разів на правому боці, потім перекиньтеся і зробіть 10 разів на лівому. 10. Ляжте на спину, одночасно згинайте праву ногу і сідайте, потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме з лівою ногою. Виконайте по 10 згинань кожною ногою. 11. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу, руки лежать уздовж тіла. Підніміть голову і плечі від підлоги, зігніть спину, руки покладіть на коліна. Затримайтеся в такому положенні 3 секунди, потім повільно прийміть вихідне положення. Повторіть 10 разів. 12. Лежачи на спині, покладіть руки за голову, одну ногу зігніть в коліні і поставте на підлогу, п'ята іншої ноги лежить на коліні першою. Підніміть обидві ноги вгору і у напрямку до плечей. Ноги при цьому не розмикати. Підтягніть їх якомога ближче до грудей і поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 разів, потім поміняйте ноги і повторіть ще 10. Намагайтеся виконувати вправу тільки за рахунок напруги м'язів нижньої частини живота, а не за рахунок маху ногами. Поперек повинна притискатися до підлоги - якщо це не виходить, то руки можна покласти під сідниці. 13. Лежачи на спині, підніміть ноги вгору, коліна напівзігнуті. Руки за головою, при цьому пальці в замок не з'єднуйте. Тримаючи поперек весь час притиснутою до підлоги, напружте м'язи преса і відірвіть від підлоги голову, шию і плечі, одночасно зігнувши в коліні праву ногу. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів спочатку на праву, а потім на ліву ногу. 14. Лежачи на спині, підніміть обидві ноги під кутом 45 °. Виконуйте кругові рухи ступнями обох ніг спочатку в одному, а потім в іншому напрямку. М'язи живота при цьому постійно напружені. Виконайте 15 разів в одному напрямку і 15 раз в іншому. 15. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу, руки лежать уздовж тіла. Підніміть голову і плечі від підлоги. Поверніть тіло вліво, праву руку покладіть на ліве коліно, ліву руку відведіть убік паралельно підлозі. Затримайтеся на 3 секунди, потім повільно прийміть вихідне положення і повторіть в іншу сторону. Виконайте вправу по 10 в кожну сторону. 16. Лежите на спині, ноги випрямлені, руки - вздовж тіла. Підніміть ноги і таз вертикально, потім повільно опустіть ноги за голову, торкаючись носками підлоги. Також повільно випрямити їх і опустіть на підлогу. Повторіть 5 разів.
|