|
Є такий вислів у любителів ходити: «У нас завжди є з собою два доктори .... права нога і ліва нога. Всього 5 кілометрів енергійної ходьби в день можуть зробити значно більше для вашого здоров'я, ніж будь-який медик або психолог ». І правда, ходьба - майже універсальний вид тренування, оскільки підходить більшості з нас, не вимагає особливого устаткування (за винятком гарного взуття), ходьбою можна займатися за любої погоди і в будь-якому віці. І ще один важливий резон спробувати ходьбу - це прекрасний шлях до втрати ваги. Я пропоную вам тренування, яке випробувала сама, а знайшла якось на одному з американських сайтів. Цю чудову систему розробив Рей Браунінг, фітнес-експерт, і я користувалася його розробками протягом 4-х місяців. Тому можу підтвердити ефективність. Приступаємо? План тренування. Заняття розписуються по тижнях, включаються тільки робочі дні, це найлегше спланувати зайнятої жінці. У вихідні відпочиваємо. Хоча і посередині тижня, згідно з цим планом, теж будуть дні, вільні від ходьби. Купуємо хороше взуття і секундомір, і починаємо заняття за планом. Зверніть увагу на терміни: звичайна ходьба - це інтенсивна спортивна ходьба, коли дихання частішає, а помірний темп - це коли дихання стає спокійним, пульс теж. Розклад для початківців. Тиждень 1. День 1. 15 хвилин, звичайна ходьба День 2. 15 хвилин, ходьба в помірному темпі День 3. 15 хвилин, звичайна ходьба День 4. Відпочинок День 5. Відпочинок. Тиждень 2. День 1. 20 хвилин, звичайна ходьба День 2. 15 хвилин, ходьба в помірному темпі День 3. 20 хвилин, звичайна ходьба День 4. 20 хвилин, ходьба в помірному темпі День 5. Відпочинок. Тиждень 3. День 1. 25 хвилин, звичайна ходьба День 2. Відпочинок День 3. 20 хвилин, звичайна ходьба День 4. Ходьба в помірному темпі - 4 хв, плюс дуже швидка ходьба - 1 хв., Все повторювати протягом 15 хвилин День 5. Відпочинок. Тиждень 4. День 1. 30 хвилин, звичайна ходьба День 2. 25 хвилин, ходьба в помірному темпі День 3. 25 хвилин, звичайна ходьба День 4. Ходьба в помірному темпі - 4 хв, плюс дуже швидка ходьба - 1 хв., Все повторювати протягом 20 хвилин День 5. 25 хвилин, ходьба в помірному темпі Тиждень 5. День 1. 30 хвилин, звичайна ходьба День 2. Ходьба в помірному темпі - 3 хв, плюс дуже швидка ходьба - 2 хв., Все повторювати протягом 25 хвилин День 3. 30 хвилин, звичайна ходьба День 4. Ходьба в помірному темпі - 3 хв, плюс дуже швидка ходьба - 2 хв., Все повторювати протягом 20 хвилин День 5. 30 хвилин, ходьба в помірному темпі Тиждень 6. День 1. 35 хвилин, звичайна ходьба День 2. Ходьба в помірному темпі - 3 хв, плюс дуже швидка ходьба - 2 хв., Все повторювати протягом 25 хвилин День 3. 30 хвилин, звичайна ходьба День 4. Ходьба в помірному темпі - 3 хв, плюс дуже швидка ходьба - 2 хв., Все повторювати протягом 25 хвилин День 5. 30 хвилин, ходьба в помірному темпі Розклад для просунутих . Якщо попередні навантаження вам здаються занадто простими, то можна почати відразу з просунутого рівня (або прийти до нього після початкового рівня). Тут ходьба іноді чергується з бігом. Тиждень 1. День 1. 25 хвилин, звичайна ходьба День 2. Ходьба в помірному темпі - 4 хвилини, помірний біг - 1 хвилина, повторювати протягом 20 хвилин. День 3. 30 хвилин, звичайна ходьба День 4. 25 хвилин, ходьба в помірному темпі День 5. Відпочинок. Тиждень 2. День 1. 30 хвилин, звичайна ходьба День 2. Ходьба в помірному темпі - 3 хвилини, помірний біг - 2 хвилини, повторювати протягом 25 хвилин. День 3. 30 хвилин, звичайна ходьба День 4. 25 хвилин, ходьба в помірному темпі День 5. Відпочинок. Тиждень 3. День 1. 30 хвилин, звичайна ходьба День 2. Ходьба в помірному темпі - 3 хвилини, помірний біг - 3 хвилини, повторювати протягом 18-24 хвилин. День 3. Ходьба в помірному темпі - 2 хвилини, повільний біг - 2 хвилини, повторювати протягом 24-26 хвилин. День 4. 30 хвилин, звичайна ходьба День 5. Ходьба в помірному темпі - 2 хвилини, повільний біг - 2 хвилини, повторювати протягом 24-26 хвилин. Тиждень 4. День 1. 35 хвилин, звичайна ходьба День 2. Ходьба в помірному темпі - 2 хвилини, помірний біг - 3 хвилини, повторювати протягом 25 хвилин. День 3. 30 хвилин, ходьба в помірному темпі День 4. 30 хвилин, звичайна ходьба День 5. Ходьба в помірному темпі - 2 хвилини, помірний біг - 3 хвилини, повторювати протягом 20 хвилин. Тиждень 5. День 1. 40 хвилин, звичайна ходьба День 2. Біг у швидкому темпі - 2 хв., Звичайна ходьба - 2 хв., Повторювати протягом 28-32 хвилин. День 3. 30 хвилин, ходьба в помірному темпі День 4. 30 хвилин, звичайна ходьба День 5. Ходьба в помірному темпі - 1 хвилина, помірний біг - 4 хвилини, повторювати протягом 25 хвилин. Тиждень 6. День 1. 40 хвилин, звичайна ходьба День 2. Біг у швидкому темпі - 2 хв., Звичайна ходьба - 1 хв., Повторювати протягом 24 хвилин. День 3. Ходьба в помірному темпі - 1 хв., Помірний біг - 1 хв., Повторювати протягом 30 хвилин. День 4. 30 хвилин, звичайна ходьба День 5. Ходьба в помірному темпі - 1 хвилина, помірний біг - 5 хвилин, повторювати протягом 30 хвилин. І в ув'язненні, ще трохи про переваги ходьби . Всі вони підтверджуються вченими, а багато можу підтвердити і я. Принаймні, всього за 4 місяці описаних тренувань я позбулася 7 кілограмів. І це у віці 40 років, зауважте, коли худнути стає набагато важче. Крім того, у мене не буває простудних захворювань, втоми і поганого настрою. - Ходьба тримає ваш вагу під контролем - Допомагає контролювати кров'яний тиск - Скорочує ризик серцевих захворювань - Підтримує рівень здорового холестерину і знижує рівень поганого холестерину - Значно зменшує ризик захворювання на рак молочної залози - Ходьба покращує циркуляцію крові, а також травні та інші процеси в організмі - Покращує стан шкіри, акне та інші шкірні реакції у тих, хто бігає чи ходить, практично не спостерігається Звичайно, ви розумієте, що такі заняття мають і значний психологічний ефект, не можна не відзначити підвищення настрою, зменшення впливу стресу, оптимізм та інші поліпшення у тих, хто просто ходить. Фахівці стверджують, що ідеально ходити від 45 хвилин до години в день. Почніть з описаного вище плану і поступово ви прийдете до цих показників. І повірте, зупинятися вам не захочеться!
|