|
Якщо Ви ніколи раніше не були знайомі з пілатесом, то Вам слід знати, що це універсальний вид фізичного навантаження, який підходить людям різного віку і комплекцій. Особливістю пілатеса є акцент на правильному глибокому диханні низом живота, повільний вдумливий темп виконання всіх вправ, а також постійна втянутость живота і сідниць протягом всього тренування. Пілатес дуже часто порівнюють з йогою. Неспішна тренування дійсно дарує душевний комфорт, вчить балансу і покращує розтяжку. І сьогоднішній сет з гімнастичним м'ячем якраз і допоможе Вам зрозуміти, що він із себе представляє цей загадковий пілатес. Запропоновані нижче вправи виконуються повільно, плавно, без ривків. Уявіть, що Ви балерина. Для гармонійності майбутньої тренування найкраще поставити розслаблюючу музику. Також приготуйте гімнастичний килимок для виконання вправ лежачи і, звичайно, гімнастичний м'яч. Не забувайте, що силова частина вправи повинна припадати на видих, інакше Ви дуже швидко втомитеся. Кількість повторів кожної вправи Ви можете регулювати самостійно, але орієнтуйтеся на 10-20 разів. Отже, пробуємо? Стоїмо прямо, руки опущені, тримаємо між долонями м'яч. Піднімаємо руки вгору над головою, тягнемося за ними - вдих. Повільно хребець за хребцем опускаємо корпус вниз, тягнемося до ніг - видих. Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба, у правій руці м'яч. Розгортаємо корпус вправо за рукою з м'ячем, погляд на м'яч. Повертаємося у вихідне. Взяли м'яч у ліву руку. Аналогічний поворот в інший бік. Тренуємо м'язи спини Опускаємося на підлогу, лягаємо на живіт, витягуємося в одну пряму лінію. М'яч між долонями. Ноги не працюють, піднімаємо тільки верхню частину тулуба: піднялися - раз, відвели руки з м'ячем за голову - два, знову руки вперед - три, опустилися у вихідне положення, відпочиваємо. Те ж вихідне, тільки м'яч тепер затиснутий між п'ятами. Піднімаємо одночасно верхню частину тулуба і відриваємо ноги від підлоги. Затрималися в цьому положенні. Опустилися на підлогу. Вправи для м'язів грудей Сіли в позу лотоса. Будемо робити красиву пружні груди. Руки перед собою, м'яч між долонями. З силою стискаємо м'яч, затрималися в такому положенні. Розслабилися. Слідкуйте, щоб руки і плечі були на одній лінії. Легко бути не повинно. Віджимання з м'ячем. Стоїмо на колінах. Упор однією рукою в підлогу - її долоню розгорнута всередину, друга руки на м'ячі - її долоня дивиться прямо. Повільно віджимаємося. Потім опускаємося на п'яти, потягнулися вперед, розслабилися. Тренуємо м'язи преса Коліна зігнуті, стопи на підлозі. М'яч між долонями, руки над головою. Відриваємо плечі від підлоги, тягнемося руками вперед, одночасно піднімаємо ноги, гомілка паралельно підлозі. Після 20 раз залишилися нагорі. Кач наверх з невеликою амплітудою. Сильний прес! Ще одна вправа для преса. Лежачи на підлозі, одна нога пряма ледь відірвана від підлоги, друга нага перпендикулярно підлозі, м'яч в одній руці. Відриваємо від підлоги плечі, піднімаємося до ноги, обвели м'яч під ногою і взяли його в іншу руку. Опустили на підлогу, але статі їдка торкнулися. Поміняли ногу. Тренуємо м'язи стегна Лягаємо на бік в пряму лінію, верхньої рукою упор долонею в підлогу біля грудей, м'яч під попереком. Піднімаємо повільно ногу вгору, опускаємо вниз. Після 20 раз залишаємо ногу нагорі і повільно малюємо нею кола спочатку в одну сторону, потім в іншу. Працюють внутрішні м'язи стегна. Лягаємо спиною на підлогу. Обидві ноги перпендикулярно підлозі, м'яч затиснутий між колінами. З силою стискаємо м'яч, затрималися в такому положенні, розслабили ноги. Після 20 раз це ж вправу виконуємо в два рази швидше. Сідниці Ефективна вправа для тренування сідничних м'язів - підйом о напівміст. Лягаємо на підлогу, м'яч під талією, руки вздовж тулуба, плечі утиснутися в підлогу, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Піднімаємося в напівміст, напружуємо сідниці, одночасно випрямляє одну ногу в одну лінію з тулубом - видих. На вдиху повертаємося у вихідне положення. На цьому сьогоднішнє тренування закінчена. Якщо Ви сьогодні все робили правильно, то завтра Вас чекає приємна крепатура в основних групах м'язів. Але не забувайте, що пілатес - це вид спортивного навантаження, який вимагає регулярного уваги до себе. Тому намагайтеся займатися ним раз 5 на тиждень. Експериментуйте зі снарядами. Це може бути не тільки м'яч. Для занять пілатесом чудово підходить еспандер, гантелі, фітбол. І, звичайно ж, як і будь-яке фізичне навантаження, пілатес повинен супроводжуватися правильним помірним здоровим харчуванням. Якщо Ви станете дотримуватися цих прописних істин, то вже до квітневого потеплінню будете приємно здивовані своїми новими стрункими формами. Успіхів!
|