|
Якби все було так просто! З віком наш організм стає менш ефективним у спалюванні калорій, головним чином через поступове зменшення активності, а, отже, і зменшення кількості м'язів. "Ваш метаболізм може знижуватися на 25 - 30 відсотків", - говорить Міріам Нельсон (Miriam Nelson), керівник John Hancock Center for Physical Activity і Nutrition at Tufts University. У результаті організм схильний запасати надлишкові калорії, які перетворюються, як ви вже здогадалися, в жир. А цей зайву вагу ще більше "уповільнює" наше тіло. Однак, не варто впадати у відчай і кутатися в широкі светри і приховують форми туніки. Для більшості жінок силові тренування можуть підвищувати метаболізм на цілих 10 відсотків за 12 тижнів, завдяки поступовому відновленню м'язів. Ви можете збільшувати його далі роблячи маленькі, але цілеспрямовані зміни в способі життя. "Що-небудь, що заряджає вас енергією - хороший нічний сон, свіже повітря, сонячне світло, здорова дієта, регулярні вправи - в кінцевому рахунку, допоможе прискорити ваш обмін речовин", - пояснює Нельсон (Nelson). У зв'язку з цим, ми розробили цілодобовий план , Який підвищить ефективність вашого внутрішнього двигуна і максимізує кількість спалюваних калорій вранці, опівдні і вночі. Ці правила допоможуть спалювати більше на 200-300 калорій в день. (І це ніяк не вплине на ваш склався розпорядок дня). Не можете слідувати всім пунктам нашого плану? Не хвилюйтеся - навіть виконання частини з них принесе вам величезну користь. Ну що ж, почнемо! Ранок На сніданок їжте від 300 до 400 калорій Вранці ваші запаси енергії з ночі вичерпані майже на 80 відсотків. Без їжі організм переходить на режим голодування, а це означає, що він починає берегти енергію і спалювати меншу кількість калорій. (Іншими словами: ваша обмін речовин йде на спад). Крім того, відомо, що серед людей, що пропускають сніданок, повних зустрічається в 4, 5 рази більше, ніж серед тих, хто снідає регулярно. Для більш тривалої активності включіть цілий зерновий комплекс вуглеводів, подібних вівсянці. З'їдайте півчашки полуниці Дослідження показали, що щоденне отримання вітаміну С - 75 мг на день - необхідно для оптимального жирового згоряння. Полуниця забезпечує 90 мг. Отримайте дозу сонячного світла "Коли ви виходите на яскраве світло, зменшується мелатонін і збільшується серотонін, переміщаючи ваш організм від стану сну в стан неспання. Тим самим, на підвищених обертах починає працювати і ваш обмін речовин", - говорить психолог і науковець Роберт Купер (Robert K. Cooper), автор книги 'Flip the Switch'. Запасайтеся мультівітамінамі Антиоксиданти - поживні речовини, які допомагають захищати мітохондрії, крихітні організми, що знаходяться в кожній клітині, від пошкоджень. Саме завдяки їм, їжа перетворюється в паливо. Ходіть в офісі "Переміщайтеся протягом дня, навіть якщо це тільки прогулянка в офіс колеги - тримайте ваш метаболізм в напрузі. Після виконання розминки надовго не залишайтеся в сидячому положенні," - говорить Джеймс О. Хілл (James O. Hill), керівник Центру людського харчування в Університеті Штату Колорадо в Денвері. Потягуйте чашечку кави або чаю Кофеїн - збудник центральний нервової системи, який помірно підвищує метаболізм, допомагаючи вам спалювати приблизно 20 додаткових калорій. Робіть перекушування Хороший вибір - шматочок сиру з низьким вмістом жиру або склянку знежиреного йогурту і частина фрукта. Кожен раз, коли ви їсте, ваш організм спалює додаткові калорії, щоб переварити їжу. Скористайтеся перевагою цього автоматичного підвищення і з'їдайте що-небудь, навіть дуже маленьке, кожні 3 - 4:00. Енергетична йога Природний процес метаболізму прискорюється, коли ви, прокидаючись вранці, приймаєте різні пози. Йога може також допомагати управляти рівнями гормону напруги кортизолом, який починає підвищуватися після пробудження і може вносити вклад у втрату м'язів і пригнічення метаболізму. Кобра Ляжте і випрямити ноги, витягуючи пальці ніг. Покладіть руки на підлогу, лікті близько до корпусу. Притисніть стопи, стегна, таз щільно до підлоги і випрямити руки, піднімаючи грудну клітку настільки високо, наскільки це можливо. Плечі поступово відводите тому, як би розкриваючи груди, і витягайте хребет. Постарайтеся перебувати в такому положенні впродовж 3 - 5 видихів і вдихів. Підігніть пальці ніг і перекиньтеся, прийнявши позу опустився морду собаки. Повторіть рух 3 - 5 разів. Полудень Їжте багатий білком ланч. Ви будете спалювати більше калорій, переварюючи вашу полуденну їжу, тому що білки набагато довше перетравлюються, ніж вуглеводи і жири. Спробуйте: • Смажену курячу грудку з овочами і хумус (паста з турецького гороху), загорнутий в білу пшеничну корж; додайте трохи фруктів • Салат з лосося (подібно салату з тунцем, але з консервованим лососем) з додаванням зеленого салату і помідорів, шматочок білого хліба; моркву і виноград • Суп з курчати з овочами і шматочок білого хліба Закуска з горіхів Оскільки цукор в крові і рівень енергії після ланчу різко падають, обмін речовин також зазнає спад. Білок і волокно в жменьці горіхів (приблизно 20 штучок) допоможуть подолати голод і наповнять вас енергією до обіду. "Горіхи також містять мононенасичені жири, які стимулюють згорання жиру", - говорить Купер (Cooper). Смійтеся Сміх долає стрес і підвищує згоряння калорій до 20 відсотків, повідомляє Vanderbilt University, який проводив експерименти на 90 чоловіках і жінках. Вам потрібно наснагу? Подивіться якусь гумористичну передачу. Подолати сходи Сходження по сходах миттєво підвищує вашу серцеву діяльність, що приводить до метаболічного поштовху. У результаті спалюється 8 калорій в хвилину - удвічі більше, ніж при жвавій ходьбі. Спробуйте приділити цьому від 5 до 10 хвилин після полудня. Заварюйте зелений чай Вивчення показали, що поліфенол, що міститься в 2 - 4 чашках чаю, може підвищити обмін речовин на 35 відсотків і сприяє спалюванню жиру. Перемикайтеся - з CD Розслаблююча музика сприяє зменшенню кортизолу, ключового, що уповільнює метаболізм гормону. Потягуйтеся за столом Підтримати хороший обмін речовин опівдні допоможе підвищення циркуляції і зняття напруги з верхньої частини тіла. Робіть глибокі вдихи. Це допоможе збагатити клітини киснем, які виробляють енергію для прискореного спалювання калорій. Вправи зі стільцем А. Сядьте на край стільця: ступні рівні, спина пряма. Підніміть руки вгору, долоні складіть разом, легко потягніть їх назад настільки, наскільки вам комфортно. Протримаєтеся в такому положенні 1 - 2 секунди, опустіть руки. B. Скріпіть руки за спиною і нахиліться вперед так, щоб груди впиралася в стегна, а руки були спрямовані до стелі. Залишайтеся в такому положенні 10 - 15 секунд і випрямитеся. Повторіть ще раз. |