|
Нахил вперед Вправа на розтягнення м'язів спини, стегон, нижньої частини спини, грудей і плечей. Практично універсальне вправу. Існує полегшена техніка (для новачків) і глибока. - Для полегшеної версії вправи встаньте рівно, випряміть спину, втягніть живіт. Руки перенесіть за спину і зчепите в замок. Якщо поки складно - зігніть кисті в кулаки, і призначте один до одного. Активно тягніть руки назад, щоб відчути напругу в грудях. Потім нагніться вперед, поки груддю не торкнетеся ніг, руки при цьому йдуть вгору. Якщо відчуваєте тяжкість у грудях і плечах, трохи зігніть коліна. Для опрацювання м'язів нижньої частини спини - поступово розгинайте коліна. Щоб розтягнути хребет - тягніть верхівку голови до підлоги. Розтягуйтеся мінімум 30 секунд. Випрямляйтеся повільно. - Глибокий нахил робиться з широко розставленими ногами. Завдяки цій розтяжці ви пропрацюєте ще й підколінні сухожилля. Широко розставте ноги, п'яти трохи розведені (це допоможе посилити розтяжку стегна). Руки заведіть за спину і зчепите в замок. Якщо складно - можна зігнути руки і вхопитися за лікті. Тепер нахиляйтеся вперед, притягаючи верхівку голови до підлоги. Якщо голова торкнеться підлоги легко, без напруги в м'язах, то поставте ноги ближче. Для розтягування м'язів рук спробуйте відвести їх вперед. У цій позі варто залишатися 30 секунд і більше. Для простоти підрахунку часу - це час для п'яти глибоких вдихів. Кобра Вправа на розтяжку передньої частини тіла і збільшення гнучкості хребта. Іноді його називають «змія». Час виконання - 30 секунд. Ляжте на живіт, на килимок, щоб уникнути синців. Коліна стикаються, руки зігнуті в ліктях. Піднімайте голову, потім плечі, вигинає поперек. Але стегна лежать на підлозі. Відведіть плечі назад, дивіться вперед і вгору, відводите голову назад до лопаток. Розслабте всі м'язи і зробіть п'ять найглибших вдихів. Потім повільно опуститеся в початкове положення. Розтяжка внутрішньої сторони стегна Сядьте, випрямивши ногу в сторону. Центр ваги перенесіть на зігнуту ногу. Однією рукою допомагайте собі розтягуватися, потягнувши носок на себе. Затримайтеся на 30 секунд. Це дуже хороша вправа для внутрішньої сторони стегна. Розтяжка, стоячи на одному коліні Можна просто встати на одне коліно і розтягувати м'язи ніг. Але якщо підперти вільною ногою стіну, то досягнете додаткового ефекту - розтяжки щиколоток, литок. Слідкуйте, щоб зігнута нога була поставлена перпендикулярно підлозі. Дуже хороша вправа після бігу і їзди на велосипеді, що допомагає опрацювати всі м'язи ніг. Метелик Ця вправа може бути найпершим після інтенсивної пробіжки. Сядьте на землю, зігніть коліна і з'єднайте стопи разом. Допомагаючи руками, розкрийте свої ноги як книгу, нахиляючи коліна до підлоги. Живіт намагайтеся втягнути, плечі розслаблені. Нахиліться глибше вперед. Залишайтеся так протягом п'яти глибоких вдихів, потім повільно складайте ноги назад всередину. Спину тримайте прямо. Гарне вправа і для ніг, і для спини, і для попереку. Глибокий нахил Вправа на розтяжку стегон, нижньої частини спини. До речі, така поза позбавляє від головного болю. Сядьте на підлогу і широко розведіть ноги. Нахиліться до одного коліну і підтягніть себе руками до стопи. Розтягується підколінне сухожилля. Плечі повинні бути без напруги. Вправа триває 30 секунд в кожну сторону. Фото: thinkstock, фото автора
|