|
Вам допоможуть 10 секретів бігу, які повинен знати кожен початківець бігати. 1. Поступовість. Не переривайте біг різко. Якщо вирішили зупинитися, а також в кінці кожної пробіжки (і кожного етапу пробіжки) спочатку переходите на біг підтюпцем в повільному темпі. Менш інтенсивні рухи допоможуть поступово відновити частоту серцевих скорочень і дихання. Не забувайте про розтяжці після пробіжки. 2. Крос-тренінг. Не сподівайтеся, що для тонусу м'язів і схуднення вам достатньо буде тільки пробіжок. Золоте правило всіх бігунів - навантажувати себе різноманітними тренуваннями. Це покращує показники бігу. Їзда на велосипеді, плавання, ходьба, аеробіка, йога - ці заняття не повинні бути забуті. Хоча б раз на 2 тижні замініть пробіжку на будь-яку іншу активність. Це позбавить рутинності, а також допоможе опрацювати ті м'язи, які в бігу НЕ задіюються. Побачите, що після незвичних навантажень ви станете краще бігати. 3. DOMS. Цим терміном спортсмени називають хворобливі відчуття в м'язах після дуже інтенсивних тренувань. Вони тривають зазвичай 1-2 дні, але доставляють багато дискомфорту. Особливо ці відчуття знайомі новачкам, які занадто форсують події. Іноді стан, іменоване DOMS, супроводжується не тільки болями в м'язах, але і нудотою, втомою, виснаженням. Тому краще спробувати його позбутися простими шляхами: - Перед пробіжкою випийте чашку або дві кави або чаю (з кофеїном), щоб збільшити м'язову силу і витривалість і знизити ймовірність хворобливих відчуттів. - Закуски повинні бути з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів, показаний також білок. - Не забувайте розігрітися, перш ніж почати біг. - Якщо доводиться зробити зупинку під час тренування, не припиняйте рухатися, відпочивати краще в русі, знижуйте тільки інтенсивність рухів. - Пийте воду кожні 15 хвилин під час тренування, щоб уникнути зневоднення. - Відразу після тренування закуска повинна бути з вуглеводами і білками (співвідношення вуглеводів до білків 4: 1), щоб допомогти відновити втрачені під час занять поживні речовини. - Хороший масаж у фахівця може принести помітне полегшення. - Крижана ванна або холодний душ - визнані помічники професійних спотсменов, крижана ванна не вище пояса і не довше 7 хвилин. 4. Удари ніг. Коли ми бігаємо, на стопи доводиться дуже велике навантаження, вони вдаряються об землю при кожному нашому кроці, навантаження віддає в суглоби і м'язи щиколоток і литок. Щоб знизити небезпеку травм, потрібно правильно приземлятися. Фахівці радять приземлятися відразу на всю поверхню стопи, а не з носка на п'яту, як ми звикли робити при ходьбі. 5. Інтервальна пробіжка. Це розділення бігу на короткі періоди з різною швидкістю. Тобто повільний біг змінюється періодом більш інтенсивного бігу (настільки швидкого, наскільки можливо). Практикуйте саме такий підхід. Інтервальне тренування важлива не тільки тому, що дозволяє вдосконалюватися в бігу, це також важливо і для більш ефективного спалювання жиру. 6. Взуття. Щоб уникнути травм, купіть хороші кросівки, призначені для бігу. Вони амортизують удари стоп. І це особливо важливо для страждаючих плоскостопістю, а також тих, хто має ходу з завалювання стопи всередину. Правильно обрані кросівки дозволяють бігати і отримувати від бігу задоволення, а не травми і розтягування. 7. Постава і техніка. Завжди тримайте руки зігнутими, спину прямо, голову рівно (не нахиляючись убік). Витратьте перші тренування не на біг на витривалість, а на біг в правильній техніці. Це вбереже вас від травм. Занадто великий нахил вперед утруднює дихання і створює дуже велике навантаження на спину. Голову не варто закидати занадто високо, але й дуже нахиляти не варто, це також утруднює дихання. 8. Слідкуйте за часом і відстанню. Щоб ставити собі щоразу нові завдання, а також аналізувати свої успіхи, обзаведіться такими приладами як секундомір і крокомір. Слідкуйте за тим, які відстані ви пробігаєте. Ставте частіше нові завдання (не тільки на час, але й на відстані). Відстежуйте, наприклад, за скільки ви пробігаєте одне і те ж відстань кожен місяць. Відразу переконайтеся, що результати від тренувань є, і прогресуючі. 9. Знайдіть свій темп. Спочатку не варто думати про те, щоб бігти швидко і багато. Почати можна з бігу на відстань 3-5 км 3-5 разів на тиждень протягом 5 тижнів поспіль у зручному для вас темпі. Такий початок дозволить вам уникнути травм і дізнатися свій прийнятний темп бігу. Далі переходите до інтервальної пробіжкою, щоб уникнути ефекту плато. Можна влаштовувати собі тільки спринтерські тренування (кожну сьому тренування). Для початківців періоди спринтерських пробіжок можуть бути до 10 хвилин, для досвідчених бігунів - 20 хвилин, для просунутих - 40 хвилин. При появі запаморочення та слабкість інтенсивні пробіжки краще не робити. 10. Біг-розминка. Якщо ви вибираєте біг не в якості основного елемента тренування, а в якості розігріваючого, а потім йдете в спортзал, то такий біг повинен бути не коротше 5 хвилин. За цей час м'язи можуть почати розігріватися. Менший за тривалістю біг не має сенсу. Але й такий біг слід починати поступово, від менш інтенсивного до більш інтенсивного.
|