|
Друга складова метаболізму - ваша постійна маса тіла або, особливо. м'язова маса тіла. "Чим більше ваша м'язова маса, тим краще ваш метаболізм", - говорить Пік (Peeke). Чому? Один фунт м'язів спалює від 35 до 50 калорій в день, в той час, як фунт жиру позбавляє вас від 5 до 10 калорій в день. Остання складова - щитовидна залоза. Пік (Peeke) радить всім людям старше 30 років попросити вашого лікаря здати простий тест на кров, щоб переконатися, що щитовидка працює належним чином. Виміряти рівень обміну речовин Визначити ваш RMR ви можете за допомогою пристрою, який називається Body Gem. Він підраховує рівень через ваш подих. Зареєстровані лікарі: дієтологи, персональні тренери та клуби здоров'я можуть пропонувати цю послугу. Так ви можете отримати грубу оцінку ваших щоденних метаболічних потреб за допомогою простих обчислень, використовуючи середнє число RMR. Взагалі, RMR для чоловіка середньої статури, який не є професійним спортсменом, становить приблизно 1 800 калорій в день. Для жінки цією нормою є близько 1400 калорій в день. Тепер помножте ваш RMR на фактор фізичної активності. Якщо ви займаєтеся принаймні 30 хвилин помірної активністю щодня, помножте на 1, 4. Якщо ви не дуже активні, помножте на 1, 2 або 1, 3. Якщо ви дуже активні і приділяєте фізичному навантаженні більше 30 хвилин в день, множте на 1, 5 (для професійних спортсменів цей показник може досягати і 2). Тепер ви можете варіювати кількість калорій в залежності від вашого RMR і підтримувати ваш ідеальний вагу. Віковий фактор Метаболізм має тенденцію з віком сповільнюватися. Але уповільнення головним чином відбувається через втрату м'язової маси. Жінки в середньому втрачають 10 фунтів м'язової маси у віці від 35 до 50 років через нестачу фізичних навантажень (проте, чоловіки з цієї причини втрачають менше). Якщо кожен фунт м'язів спалює від 35 до 50 калорій, то у жінки витрачатиметься в день від 350 до 500 калорій менше. І, якщо вона не обмежує своє харчування, це дуже швидко може позначитися на її вазі. Крім того, до 70 років кожен втрачає основну частину м'язової маси і це абсолютно нормально в процесі старіння. Але, якщо ви в змозі підтримувати свої м'язи в тонусі в міру ваших можливостей, то можете мінімізувати ці негативні ефекти. Чи можна змінити свій метаболізм? Так, і найкраща стратегія - силові тренування. "Нарощуючи м'язи на вашому скелеті, ви будете підігрівати тіло", - говорить Пік (Peeke). Найоптимальніший варіант - тренування 2-3 рази на тиждень. Але не зупиняйтеся на цьому. Займайтеся по 30 хвилин на день аеробікою і знаходьте способи бути більш активними протягом усього дня. Наприклад, частіше пересувайтеся, щогодини робіть розтяжку або ходите під час розмов по телефону. "Будь-який рух допоможе вам підтримувати метаболічний двигун", - говорить Пік (Peeke). Вона також рекомендує їсти невеликі порції їжі кожні три - 4:00. "Інакше вашому організму будуть надходити сигнали, що ви зголодніли, а метаболізм при цьому буде сповільнюватися", - говорить Пік (Peeke). "Збільшуйте навантаження, зменшуйте розміри ваших порцій - і ви природним чином поліпшите свій метаболізм".
|