|
Вправа 1. «Обертання плечем». Початкове положення: встаньте прямо, прямі руки підняті перед собою і знаходяться на рівні грудей. Долоні дивляться один на одного. Плечі опущені. На вдиху зведіть лопатки, тим самим розкриваючи грудну клітку. Відчуття повинні бути такі, як ніби ви намагаєтеся поправити хребет. На видиху поверніться у вихідну позицію. Ця вправа допомагає пропрацювати плечовий суглоб і розігріти м'язи рук. Повторіть цю вправу 3-5 разів. Не забувайте правильно дихати. Вправа 2. «Підйом грудей». Тепер переходимо на підлогу і попрацюємо над пресом. Ця вправа дозволяє опрацювати прямий м'яз живота. Не плутайте його з підйомом корпусу. Початкове положення: ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, а руки заведіть за голову. Коліна й щиколотки знаходяться на одній лінії. Спина злегка вигнута в районі попереку - «нейтральна позиція». Плечі опущені. Під час вправи лікті повинні дивитися в протилежні сторони. Прийнявши таке положення, зробіть кілька глибоких вдихів. Тепер на видиху, притисніть поперек до підлоги і напружте прес. Підборіддя опустіть так, щоб шия була витягнута, і повільно підніміть плечі і груди. Затримайтеся в цій позиції і зробіть вдих. На видиху поверніться у вихідне положення. На вдиху прийміть «нейтральну позицію». Повторіть цю вправу 6-8 разів. Вправа 4. «Підйом грудей з поворотом». Загалом-то, вправа є модифікованою формою «підйому грудей», і дозволяє ще краще пропрацювати м'язи живота. Техніка виконання така ж, тільки під час підйому плечей і грудей, корпус повертається, і один лікоть йде вгору. При цьому він повинен дивитися строго в протилежну підлозі сторону. Чим більше ви допомагаєте собі ліктями, тим більше ви знижуєте навантаження на м'язи. Зробіть 3-6 повторів для кожної сторони. Вправа 5. «Велосипед». Ця вправа відмінно опрацьовує косі м'язи живота, які і відповідають за наявність талії. Початкове положення: ляжте на спину. Зігніть ноги і підніміть їх, так щоб ікри були паралельні підлозі. Руки заведіть за голову, лікті дивляться в різні боки. Напружте м'язи живота. На вдиху, ви відриваєте від підлоги плечі і грудей. На видиху, випрямляєте ліву ногу, і повертаєте торс вправо. На вдиху повертаєтеся у вихідну позицію. На видиху проробляєте теж саме, тільки в інший бік. Зробіть 6-10 повторень для кожної сторони . Під час виконання, ви не повинні розгойдуватися з боку в бік. Чим вище ви будете піднімати випрямлену ногу, тим менше навантаження отримає ваш прес. Запам'ятайте, всі вправи в системі Пілатес виконуються повільно. Вправа 6. «Подвійна розтяжка». Ця вправа знову ж опрацьовує м'язи живота, і зажадає сили і витривалості. Тому на перших порах не перестарайтеся з ним. Головне в цій вправі - не забувати дихати. Отже, вихідне положення: ляжте на спину, притисніть коліна до грудей, плечі підняті, підборіддя опущене так, щоб шия була витягнута. Руками обхопіть ноги за литки. Живіт втягніть. Зробіть глибокий вдих і видих. Потім на вдиху випрямити руки і ноги. Руки випрямляєте за голову. Чим нижче ви опустите випрямлені ноги, тим більше навантаження ви дасте пресу. Але, ні в кому разі не опускайте їх на підлогу. Слідкуйте, щоб спина була щільно притиснута до підлоги. На видиху поверніться у вихідне положення і спробуйте ще 9 разів. Вправа 7. «Подвійний підйом». Для виконання цієї вправи, ляжте на спину і підніміть випрямлені ноги до стелі. Руки заведені за голову, лікті розведені. На вдиху, притисніть поперек до підлоги і підніміть плечі і груди. На видиху опустіть ноги якомога нижче, але не торкайтеся підлоги. Слідкуйте, щоб ноги були прямі, і спина щільно притиснута до підлоги. Зробіть 10 таких повторень. Ця вправа направлено на розвиток м'язів черевного преса. Вправа 8. «Опрацювання внутрішньої поверхні стегна». З назви зрозуміло, над чим будемо працювати. Початкове положення: ляжте на бік. Витягніться в повний зріст. Ноги повинні бути трохи попереду, так щоб ваше тіло нагадувало банан. Піднімайте корпус, і зіпріться на лікоть. Тепер зігніть верхню ногу і поставте її перед собою. На вдиху підніміть нижню ногу так високо, як тільки зможете. Затримайтеся в цій позиції і на видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 5-8 разів. Наприкінці будь тренування, потрібно зробити розтяжку. Вправа 9. «Розтяжка для стегна». Це одне з кращих вправ на розтяжку. Початкове положення: ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі. Тепер підніміть вашу праву ногу так, щоб стегно було перпендикулярно підлозі. Ікра може бути опущена. Покладіть ліву кісточку на праве коліно. При цьому ліве коліно дивиться в бік. Обхопіть руками праву ногу і підтягніть її до грудей. Ви відчуєте як тягнутися м'язи. Затримайтеся на 30 секунд. І поміняйте ноги. Спробуйте зробити ці вправи вдома, з'єднавши їх з базовими. І ви побачите, що ви станете більш енергійними, а тіло більш сильним і витривалим.
|