|
Середа Робимо наголос на м'язи спини і плечей. 20 хвилин кардиотренировок 25 підняттів 2-3 кілограмових гантелей в кожній руці. 20 бічних підняттів Встаньте, ноги на ширині плечей, в кожній руці вагу в 2-3 кг. Поверніть ваші кисті один до одного, потім піднімайте руки прямо, поки вони не досягнуть рівня плеча. Повільно опускайте їх. 40 передніх підняттів (20 - на одну руку) Встаньте, руки розведіть в сторони, в кожній руці гантель. Підніміть вашу праву руку перед собою, до рівня плеча. Повільно опустіть її, потім підніміть і опустіть ліву руку. 20 підняттів Встаньте, тримаючи 2-3 кілограмову вагу в кожній руці. Зігніть руки і помістіть їх перед плечима. Підніміть руки вгору, до положення поки вони не стануть прямими, після повільно опускайте. Четвер Робимо наголос на прес і на м'язи ніг. 20 хвилин кардиотренировок 30 випадів (15 на кожну ногу) Встаньте на карачки. Тримайте спину прямо, зігніть праву ногу, нахиливши коліно до грудей, потім випрямити ногу. Прийміть вихідне положення, потім поміняйте ноги. 20 нахилів на стільці Сядьте на край стільця, зігніть ноги, зосередьте вагу тіла на п'яти. Нахиліться і обхопіть ноги. Нахиляйтеся, поки ваші руки не будуть на рівні плеча. Поверніться у вихідне положення. 20 підйомів тазу Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи ніг на підлозі, руки в сторони. Підніміть тулуб трохи вгору і повільно опустіть його 40 скручувань (20 в кожну сторону) Ляжте на спину, зігніть коліна, руки за головою. Нахиляйтеся вправо, дістаючи лівим ліктем правого коліна. Повторіть теж самої в іншу сторону. П'ятниця Зробимо наголос на слабке місце. Думайте про це, як про "роботу над вашою слабкістю". 20 хвилин кардиотренировок Якщо ваші руки потребують більшої кількості навантаження, ніж інші області вашого тіла, повторіть розминку вівторка. Якщо у вас слабкі спина і плечі, зробіть розминку середовища. Якщо ваші ноги і прес потребують більшої кількості роботи, ніж було в понеділок і в четвер, зробіть розминку понеділка знову. Що з'їсти? Хочете скинути кілька кілограмів, чи не так? Зробіть м'ясний білок головним компонентом сніданку та обіду. Виберіть зелень, типу шпинату, вибираючи овочі, не беріть картоплю. Уникайте алкоголю, коли це можливо. У ньому міститься багато цукру. Не вживайте занадто багато висококалорійних тропічних фруктів, типу ананасів, бананів і кокосових горіхів. Не балуйте себе великою кількістю солодких десертів. Пробуйте задовольнити ваше пристрасть до солодкого фруктовим шербетом або фруктами. |