|
1. Початкове положення: стоячи на колінах, руки набагато ширше плечей. Віджимайтеся від підлоги, торкаючись його грудьми, згинаючи руки в ліктях. Потім поверніться у вихідне положення. Для більшого розтягування грудної м'язи тримайте передпліччя перпендикулярно підлозі. Виконайте 10 разів. 2. Попереднє вправу можна ускладнити, виконуючи його на підлозі і використовуючи тканину, що забезпечить гарне ковзання. Встаньте на коліна, зробивши наголос на руки. Під кожну долоню підкладіть шматок матерії. Тримаючи спину прямо, повільно згинайте руки, одночасно розводячи їх максимально в сторони. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів. Якщо після виконання вправи ви відчуваєте біль у зап'ястях, наступного разу спробуйте виконати віджимання, повернувши кисті рук пальцями один до одного. 3. Ляжте на спину, візьміть гантелі і тримайте їх у витягнутих руках над грудьми. На вдих розведіть руки в сторони, трохи згинаючи їх в ліктях. На видих поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 разів. 4. Лежачи на спині, руки з гантелями покладіть вздовж тіла. На видих витягніть руки вперед-вгору над стегнами. На вдих поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів. При виконанні вправи високо піднімати руки не слід. 5. Лежачи на спині, підкладіть під лопатки гумовий еспандер. Повільно піднімайте руки вгору, розтягуючи еспандер, і також повільно опускайте їх у вихідне положення. Виконайте 10 разів. 6. У тому ж вихідному положенні по черзі піднімайте руки, розтягуючи еспандер, по 10 разів кожною рукою. 7. Встаньте на карачки, ступні покладіть на край сталого стільця. «Переступаючи» руками, на рахунок 1-4 відійдіть від стільця, випрямляючи ноги, на рахунок 5-8 поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів. 8. Покладіть ступні на край стільця, руками упріться в підлогу, ноги і все тіло випрямити. Виконайте 10 віджимань від підлоги в повільному темпі. 9. Встаньте прямо, упріться однією рукою об стіну. Відіжміться 10 разів. Те ж - іншою рукою, потім двома руками. 10. Стійте прямо, ноги ширше плечей, носки нарізно, в руках гантелі. Підніміть зігнуті під прямим кутом лікті. Розведіть руки в сторони, потім енергійно з'єднайте перед грудьми. Повторіть 10 разів. З часом можете ускладнити вправу, одночасно з рухом руками в сторони виконуючи напівприсідання. 11. Початкове положення - те ж, в руках гантелі. Руки з гантелями розведіть в сторони на рівні плечей і злегка зігніть їх у ліктях. Відводите руки назад, зводячи лопатки, потім повертайтеся у вихідне положення. Виконайте 10 разів. 12. Початкове положення - те ж, в руках гантелі. Підніміть зігнуті під прямим кутом лікті. Долоні звернені всередину. Повільно підніміть руки над головою, не згинаючи в зап'ястях, лікті до кінця не випрямляйте. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів. 13. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Руки з гантелями опустіть вниз, лікті трохи зігніть, долоні звернені всередину. Не розгинаючи ліктів, розведіть руки в сторони на рівні плечей, поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 разів. 14. Стоячи прямо, руки зігніть перед грудьми, долоні складіть. Щосили стискайте і розслабляйте долоні, затримуючись у кожному положенні 2-3 секунди. Почніть з 15 повторів, поступово збільшуючи їх до 50 разів. 15. Стоячи прямо, ноги на ширині плечей, візьміть гантель в праву руку. Зігніть коліна, нахиліться вперед - спина паралельна підлозі. Права рука, злегка зігнута в лікті, опущена. З цього положення відведіть праву руку в сторону на рівень плеча і трохи назад. Поверніться у вихідне положення. Виконайте по 10 разів кожною рукою. 16. Сядьте на коліна, нахиліть корпус вперед і витягніть одну руку вперед. Пробуйте «провиснути» всім тілом і попружіньте в цьому положенні. Виконайте це ж вправу іншою рукою. Зробіть по 5 разів кожною рукою. 17. Початкове положення те ж. Витягніть руку в сторону і «провисніть». Повторіть в іншу сторону. Виконайте по 5 разів кожною рукою.
|