|
Але на що слід звернути увагу, щоб ці благі пориви не принесли замість користі шкоду. По-перше, не переоціните свої сили, якщо ви всю зиму просиділи з книжкою на дивані не слід відразу ж максимально навантажувати свій організм, адже це загрожує не тільки болем у м'язах, але і розтягнення, вивихи та іншим неприємностями і навіть травмами. Обережність - насамперед Особливо це стосується ніг. Якщо ви звикли багато років ходити виключно на високих підборах, а потім раптово вирішили вдатися до аеробіки, або скинути вагу за допомогою бігу, слід пам'ятати про небезпеку запалення так званих ахіллове сухожилля. Ахіллове сухожилля - Це продовження триголовий м'язи гомілки, воно прикріплюється до п'яткової кістки. Так от, досить часто у жінок це сухожилля слабке і коротке (стислий) від багаторічного носіння взуття на високих підборах. Якщо не підготуватися до занять (вправи на розтяжку, розминка), то це сухожилля може запалитися, і тоді від тренувань доведеться відмовитися, у всякому разі, на найближчі тижні. Навіть якщо у вас немає проблем зі стопами (плоскостопість), необхідно правильно підібрати взуття для занять . Інакше вам буде бракувати стійкості, що запобігає надмірний поворот стопи під час занять. Пам'ятайте - недоліки будови стоп, ніяк не виявляють себе при звичайній ходьбі, можуть стати джерелом численних проблем, якщо ноги піддаються тривалій та інтенсивної навантаженні. А якщо зі стопами все-таки є проблеми, це не привід відмовляти від фізичних вправ, просто потрібно підібрати гарне спортивне взуття з супинаторами (після консультації з ортопедом), і може відмовитися від бігу на користь ходьби або катання на велосипеді, виключити з комплексу занять стрибки. Фітнес для ніг. Де, з ким, коли і скільки ... Пробіжки Де займатися? Якщо є можливість, то пробіжки найкраще робити на спеціальних грунтових бігових доріжках або по стежках в парках. Бажано бігати не по асфальту і бетону, - трава і грунт в набагато більшому ступені амортизують поштовхи і удари. При цьому необхідно, щоб поверхня для пробіжок була без вибоїн, різких ухилів і не занадто вигнута. Один невірний крок на нерівній поверхні, і ви можете отримати серйозну травму щиколотки або колінного суглоба. Кожна постановка ноги на землю під час бігу - це своєрідний удар, хвилі від якого поширюються по тілу і може спричинити пошкодження. Краще рішення в цій ситуації - надіти кросівки з товстою підошвою, пружинисті (з амортизатором в п'яті і фіксованим голеностопом), на яких значиться «бігова модель» або running. Якщо таких немає, можна використовувати кеди або напівкеди з товстою м'якою підошвою. Перед виходом на бігову доріжку, для того щоб розігріти м'язи, проведіть 5-хвилинну розминку, в яку обов'язково включайте вправи для ніг і особливо для стоп. Щоб розробити гомілковостопний суглоб, виконуйте обертання стопою, пересувайтеся вправо і вліво, піднімаючись по черзі то на носки, то на п'яти, не відриваючи стопи повністю. Мінімальна тривалість пробіжки 20 хвилин. Якщо немає поблизу парку, лісу чи стадіону з біговою доріжкою, а бажання бігати величезне, - то рішенням проблеми може стати придбання бігової доріжки - тренажера, який можна встановити вдома і бігати, не виходячи з квартири. Коли краще бігати, питання неоднозначне і думки фахівців розходяться. Все залежить від індивідуальних біоритмів людини. Для "жайворонків" краще займатися фізкультурою вранці і вдень. Для "сов" - увечері. "Сови" пізно прокидаються і їм треба багато часу, для того щоб організм "отямився" після сну. А якщо ви встаєте самостійно в 6 ранку і у вас є вільний час на розминку і тренування, то саме час піти побігати. До речі так робить довгонога красуня Кемерон Діас . Вона прокидається о 5 ранку і інтенсивно бігає протягом години. Аеробіка Аеробіка - це прекрасний спосіб повернути втрачену форму і скинути зайві кілограми без виснажливого голодування. Більше того, зміцнюючи серцево-судинну і дихальну систему, ви в результаті краще себе почуваєте розумово і фізично і, отже, краще справляєтеся з життєвими проблемами. Але і в аеробіці наші ноги підстерігають небезпеки! Через величезного навантаження на ноги при повторенні одних і тих же рухів, що захоплюються аеробікою люди часто страждають від «Розколотої гомілки» (періоститу) . Бачите, навіть такий спеціальний термін є, а по суті перенапряжённая м'яз ноги «відриває» окістя від кістки. Займатися аеробікою (або близькими видами) найкраще з інструктором в групі. Тренер допоможе вам уникнути спортивних травм. Адже основна їх причина - неправильні методи тренувань, а зовсім не ігрові епізоди. Хороший тренер познайомить вас з комплексом вправ для розминки і розтяжки і навчить розслаблятися після тренування, знову розтягуючи м'язи та сухожилля. Зверніть увагу на підлогове покриття, воно не повинно бути надмірно жорстким і твердим. Гнучке і пружне - це те, що потрібно для безпечних занять. Якщо покриття жестковато, надягайте бігові кросівки, т. К. Вони найкраще амортизують навантаження на ноги. Останнім часом фітнес центрів пропонують і такий вид аеробіки, як степ-аеробіка - Тренування на спеціальній степ-платформі. Велику частину часу доведеться підніматися і спускатися з неї: нагадує ходьбу по сходах, тільки сходинка всього одна. Базові кроки утворюють безліч комбінацій. Легкі, ритмічні рухи під музику рівноцінні пробіжці. Для початківців у фітнес-клубах зазвичай пропонують спеціальний курс step beginners - тренування низької інтенсивності. Навантаження на суглоби в степ-аеробіки зазвичай не такі високі, як у класичному варіанті і небезпека пошкодити їх значно нижче, а от користі саме для ніг і фігури від занять багато: по-перше, спалюються калорії, по-друге, м'язи ніг зміцнюються, опрацьовуються сідниці і задня поверхня стегна, поліпшується координація рухів. Степ-аеробіка допомагає відновитися після травм і служить профілактикою артриту та остеопорозу. Взуття для занять степом потрібна зручна і комфортна. Не можна займатися в шкарпетках або чешках. Оптимальний варіант - кросівки. Виправляємо недоліки ніг Фізичне навантаження здатна зробити наші ноги не тільки сильними, але й істотно поліпшити їх форму. У жінок, які постійно носять взуття на високих підборах, часто відбувається потовщення литкового м'яза в її верхній частині, при цьому її нижня частина, що переходить в ахіллове сухожилля, залишається тонкою. Щоб усунути цей недолік слід виконувати вправи на розтягування і розслаблення литкового м'яза. Дуже ефективні пружинисті присідання, не відриваючи п'ять від підлоги і торкаючись сідницями гомілок. Їх потрібно повторювати 12-16 разів по 3 серії. Корисно щодня на менше години ходити без каблуків, можна босоніж або у взутті на низькому каблуці. Нерідко у жінок буває слабо розвинена внутрішня головка трицепса гомілки , Вона нерельєфна, тому гомілка зсередини виглядає плоскою. Даний недолік можна усунути. Для цього згинайте великий і інші пальці ноги, приводите стопу всередину. Опір цьому руху виявляйте рукою або стопою іншої ноги. 8-10 разів по 4-6 серій. До речі, заняття степ-аеробікою виключно добре впливають на форму гомілки! Якщо ви незадоволені надмірною повнотою ніг і бажаєте зробити їх поизящнее, то кращим помічником буде біг підтюпцем. Такий біг дозволяє скинути зайвий жир, який покриває м'язи ніг. Непоганим засобом для цього є також вправи на розтягування м'язів. Тривалість їх виконання 15 і більше хвилин. Багато неприємностей доставляють жінкам так звані «Галіфе» - потовщення у верхній частині стегна збоку . Для усунення цього дефекту потрібно звільнитися від зайвого жиру, який відкладається на зовнішньому широкому м'язі стегна. Допоможуть наступних вправ. 1. У положенні стоячи робіть махи ногою вбік і всередину. 30-40 разів кожною ногою. 2. Положення стоячи. Кругові рухи ногою в одному і іншому напрямку. Для більш яскравого ефекту ці вправи треба чергувати з бігом, стрибками, а також з масажем і самомассажем бічній поверхні стегон. Отже, який можна зробити висновок? Фізичні вправи нам потрібні і корисні, але все-таки підходити і до вибору занять і ступеня навантаження потрібно дуже уважно. Не прагніть до швидкого максимального результату. Навіть невеликий "перевага" за певних вправах може дуже негативно відбитися на стані ваших суглобів, зв'язок, сухожиль Бережіть себе і свої ноги - вони вам ще знадобляться!
|