|
Жирну рибу і риб'ячий жир найчастіше називають джерелом Омега-3. Але на жаль, рибу росіяни їдять не так часто, а якщо врахувати, що більшість з нас постять або є вегетаріанцями або веганці, то нам стає досить проблематично отримувати необхідний запас корисних жирних кислот. Ми підготували для вас альтернативний список продуктів, в яких є омега-3 в достатній кількості і які можна споживати під час Посту. Чому ми обрали саме ці продукти? Так, адже омега-3 містяться і в багатьох інших продуктах харчування. Справа в тому, що особливо важливо не просто наявність омега-3 кислот, але і співвідношення омега-3 і омега-6 жирних кислот. Ідеальне - 1: 4 або 1: 3. Великі концентрації омега-6 згубні, вони сприяють розвитку раку, серцевих захворювань, аутоімунних захворювань, включаючи артрит, діабет, алергію і астму. А омега-3 ніби компенсують омега-6, призводять до балансу і здоров'ю. У списку наших вегетаріанських джерел омега-3 кислот все це враховано. Лляне насіння є одним з найбільш рекомендованих джерел омега-3. Я зберігаю його в морозилці, так воно добре і довго зберігається. Але ці насіння абсолютно позбавлені смаку, тому окремих страв з них не приготуєш. Я кидаю горсточки льняного насіння в крупи (коли готую каші), в вівсяні пластівці, щоб підвищити вміст у раціоні омега-3. У випічці лляне масло може заміняти яйце. 1 столова ложка лляної олії містить 7890 мг жирів омега-3. Дуже шкода, що ця рослина не культивується. Ох, навіщо воно таке підступне? Тому що в ньому містяться найбільш важливі для нас жирні кислоти, а також мають ідеальне співвідношення омега-3 і омега-6 (1: 3). Але якщо вам вдасться придбати їх, в харчових цілях коноплю все ж обробляють, то ними можна користуватися також як лляними насінням. Вони замінюють тваринний білок, а також їх можна додавати в каші і випічку. У них є мінерали і рідкісні поліненасичені жирні кислоти (наприклад, гамма-ліноленова і стеарідоновая). Зберігати теж раджу в холоді. Мало хто знає, що кольорова капуста містить гарне кількість омега-3 жирних кислот, що робить її відмінним вегетаріанським вибором для здоров'я серця. На додаток до омега-3, цвітна капуста містить інші чисті поживні речовини для серця, у тому числі калій, магній. Щоб зберегти поживні речовини в цвітній капусті, рекомендується готувати її на пару, і не довше 5 хвилин 55 секунд (не смійтеся, саме до цього часу всі цінні речовини в капусті збережуться, так вважають медики), потім додати лимонний сік і оливкову олію холодного віджиму . Хумус готують, змішуючи подрібнений нут (турецький горох), пасту з насіння кунжуту і різні приправи. У ньому повністю відсутній холестерин. Більше 50% в ньому - це нут (турецький горох). Хумус є строгим вегетаріанцем джерело омега-3 для строгих вегетаріанців і веганці. В одній чашці хумуса близько 300 мг омега-3. Смачна і здорова їжа. І абсолютно не містить холестерину. Не дарма хумус - одне з найулюбленіших страв жителів Середземномор'я та Близького Сходу. Його кладуть в салати, ця травичка надає гострий смак, і в одній порції може міститися до 400 мл омега-3 кислот. Притулок також містить у великих кількостях вітамін А, кальцій, калій і залізо. Одна порція брюссельської капусти містить близько 430 мг омега-3. І це відмінний вегетаріанський або пісний вибір жирних кислот.
|