|
1. Початкове положення - лежу на спині , Темп повільний, кожне з наведених нижче вправ повторюю не менше 5-7 разів. А) Ноги разом, руки вздовж тулуба. Тисну головою на матрац протягом 4 - 7 секунд потім розслабляюся. Б) потягує, напружуючи все тіло як струну: від голови до самих шкарпеток, при цьому носочки тягну на себе. Затримуюся в такій напрузі 5 - 7 секунд, розтягуючи все тіло, розслабляюся. В) піднімає голову й утримую її в цьому положенні 5 - 7 секунд. Повністю розслабляюся. Г) Повертаю стопи ніг то вліво, то вправо, наскільки це можливо, не відриваючи п'яти від матраца. Розслабляюся. Повторюю вправу. Д) Підтягую ноги до себе, згинаючи їх у колінах, поставивши ступні приблизно на ширині плечей, коліна не зводжу, руки лежать уздовж тіла. Не відриваючи таз від матраца, нахиляє коліна то вліво, то вправо, намагаючись «покласти» їх і дістати колінами матраца. Після вправ витягую ноги і розслабляюся. Всі ці вправи добре розігрівають і розтягують м'язи. Е) Вихідна позиція як в попередній вправі (ноги підтягнуті до себе і зігнуті в колінах), по черзі випрямляють ногу під кутом близько 45 градусів до поверхні матраца, тягну носочек на себе, як би виставляючи п'яту вперед. Розслабляюся. Гарна підготовка литок і щиколоток ніг до денних навантажень! Ж) Обидві ноги витягнуті вперед, пріподнімаю їх невисоко над поверхнею матраца, «пишу» у повітрі ногами будь-які слова або цифри, наприклад, рік народження або ім'я. Відпочиваю. Це чудова вправа для преса! З) Ноги зігнуті в колінах (як у вправі Д), не відриваючи плечі і п'яти від матраца, прогинаються вгору, піднімаючи таз, повертаюся у вихідне положення. Задіяний прес і хребет. 2. Початкове положення - лежу на лівому боці, ноги підняті й зігнуті в колінах (під кутом 90 градусів), гомілки паралельно матрацу. Темп повільний. Витягую руки вперед (до стелі), щоб вони були перпендикулярно тулубу. Глибокий вдих, потім видих і напружую м'язи черевного преса. Не змінюючи пози, повільно Перекочуюся праву сторону, поки руки і ноги не опиняться на матраці. Потім повторюю рух в інший бік. І так 2-3 рази. Вправа забезпечує розігрів м'язів плечей і шиї, спини, преса. 3.Ісходние положення - лёжу на животі. Темп повільний, повторюю вправу 2-4 рази. Ноги разом, носки витягнуті, долоні рук по обидві сторони грудей (руки зігнуті). Роблю вдих і, спираючись на долоні, пріподнімаю одночасно голову і верхню частину тулуба. Потім потрібно плавно відкинути голову назад і подивитися на стелю. Затримую, наскільки це можливо, дихання і залишаюся в цьому положенні. Потім, повільно видихаючи, повертаюся у вихідне положення, спираючись на долоні 4. І, наостанок, роблю вправу «Падіння з ліжка». - Сідаю на краю ліжка (ліжко не повинна бути дуже високою - не вище стільця), спина пряма, обидві ноги на підлозі приблизно на відстані стегон, кисті рук на ліжку поряд з стегнами, кінчики пальців направлені вперед. - Спираючись на ліжко руками і зміщуючи тулуб вниз приблизно на 3-6 см, згинаю лікті і опускаю тіло нижче до тих пір, поки лікті не будуть зігнуті під кутом 90 градусів. - Фіксую це положення на кілька секунд. Повертаюся у вихідне положення, повторюю 4-5 разів. Вправа забезпечує посилення плечових м'язів, трицепсов і м'язів черевного преса. Не варто всі ці вправи робити в перший же раз, краще поступово додавати їх в свій комплекс. Запевняю, тепер ніхто не посміє вам заявити, що ви встали не з тієї ноги! І головне, особливо для леді зрілого віку - не здійснювати різких рухів. Прислухайтеся до своїх відчуттів, вони повинні бути приємні.
|