|
Але є у нього й інші важливі функції: постачання організму необхідними жирними кислотами (частина з яких є незамінними) і жиророзчинними вітамінами групи А, D і Е. Жири утворюють ліпідний бар'єр нашої шкіри, не дозволяючи випаровуватися волозі і оберігаючи шкірний покрив від пересихання. Жир допомагає тілу ефективно використовувати білки і вуглеводи. Достатній вміст жирів необхідно для хорошої мозкової діяльності, концентрації уваги, пам'яті. Але жир - жиру різниться, а світ жирів так різноманітний і багатий, що можна заплутатися і розгубитися. Є жири тваринні та рослинні (масла), тверді і рідкі, тугоплавкі і легкоплавкі. Так які ж жири приносять нам користь, а які шкодять? - Запитаєте ви. Так питання ставити не можна. І шкода, і користь жирів залежить тільки від їх кількості в раціоні і поєднання. Всі природні жири і масла - це суміші насичених, моно- і поліненасичених жирів. У будь-якому умовно «корисне» жирі міститься невелика кількість шкідливих жирів, в будь-якому «шкідливому» - корисних. Жири (інакше тригліцериди) відносяться до класу ліпідів, і являють собою природні органічні сполуки складних ефірів гліцерину і жирних кислот. А ось вже ці жирні кислоти діляться на: Насичені і ненасичені . Якщо є в молекулі жирної кислоти хоча б одна вільна вуглецевий зв'язок, не пов'язана з воднем - це ненасичена кислота, якщо такого зв'язку немає - то насичена. Насичені жирні кислоти у великій кількості (до 50% від загальної маси) містяться в твердих тваринних жирах. Виняток становлять пальмова та кокосова олії - незважаючи на рослинне походження, їх жирні кислоти відносяться до насиченим. Насичені кислоти - масляна, оцтова, маргаринова, стеаринова, пальмітинова, арахінова і т.д. Пальмітинова кислота - одна з найпоширеніших жирних кислот у ліпідах тварин і рослин. У тваринних жирах і бавовняному маслі ця кислота становить чверть усіх жирних кислот. Найбільш багате пальмітинової кислотою (майже половина суми всіх жирних кислот) пальмова олія. Ненасичені жирні кислоти містяться в основному в рідких рослинних оліях та продуктах моря. У багатьох рослинних оліях зміст їх доходить до 80-90% (в соняшниковій, кукурудзяній, лляному, оливковій). У тваринних жирах також є ненасичені кислоти, але їх кількість невелика. До ненасиченим відносяться: пальмітолеіновая, олеїнова, лінолева, ліноленова арахідонової та інші кислоти. Тут є ще така тонкість, ненасичені жирні кислоти, в молекулі яких одна вільна вуглецевий зв'язок - називаються мононенасиченими, ті у яких цих зв'язків дві і більше - поліненасичені. • Мононенасичені жирні кислоти не є незамінними, оскільки наш організм здатний їх виробляти. Найпоширеніша з мононенасичених жирних кислот - олеїнова кислота - міститься у великих кількостях в оливковій олії, маслі авокадо і арахісове олії. Вважається, що цей вид кислоти допомагає знизити рівень холестерину в крові. • Поліненасичені жирні кислоти (комплекс кислот Омега-6) - Cодержат в соняшниковій олії, соєвому маслі, рослинному маргарині. • Поліненасичені жирні кислоти (комплекс кислот Омега-3) За ступенем корисності вони стоять на першому місці, оскільки володіють широким дією на різні системи організму: позитивно впливають на серцеву діяльність, усувають депресію, перешкоджають старінню, зниженню пізнавальних і розумових здібностей з віком і мають масу інших корисних якостей . Відносяться до так званих «незамінним» жирних кислот, які організм не може синтезувати самостійно і які повинні надходити з їжею . Головний їх джерело - морська риба і морепродукти, причому, чим північніше риба мешкає, тим більше в її жирі кислот омега-3 . Подібні жирні кислоти є в деяких рослинах, горіхах, насінні, а також маслах, одержуваних з них . Головною з них є альфа-ліноленова кислота . Її багато в рапсовій, соєвому маслах, лляному і Рижикова маслах . Їх не можна піддавати тепловій обробці, а слід додавати в салати або приймати як харчову добавку . Повністю рослинна омега-3 кислота не може замінити морську: лише невелика її частина перетворюється в нашому організмі в такі ж кислоти, які містяться в рибі . Жири, які ми вибираємо Порівнявши найбільш поширені жирові продукти, ми з подивом можемо помітити, що по калорійності рослинні масла випереджають і вершкове масло, і сало, а оливкове масло майже не містить поліненасичених жирних кислот. • Соняшникова олія (кислоти омега-6). Саме традиційне рослинне масло в наших широтах. Містить багато поліненасичених ЖК, але занадто мало жирів омега-3. У цьому його головний мінус. Загальний вміст жиру - 98% Насичені жири - 12 г Мононенасичені - 19 г Поліненасичені 69 г з них: омега-6 - 68 г; омега-3 - 1 г Калорійність - 882 ккал • Оливкова олія (омега-9). Загальний вміст жиру - 98% Насичені жири - 16 г Мононенасичені -73 г Поліненасичені - 11 г, з них: омега-6 - 10 г; омега-3 - 1 г Калорійність - 882 ккал Відсоток вмісту поліненасичених кислот в оливковій олії невеликий, зате в ньому величезна кількість олеїнової кислоти. Олеїнова кислота присутня в мембранах клітин рослин і тварин і сприяє підтримці еластичності артерій і шкіри. При високих температурах вона стабільна (тому для смаження добре підходить оливкова олія). Та й засвоюється краще за інших. Оливкова олія добре переноситься навіть людьми, які страждають порушеннями травлення, захворюваннями печінки і жовчного міхура. Більш того, таким хворим навіть рекомендують приймати натщесерце ложку оливкової олії - це надає легкий жовчогінний ефект • Лляна олія (джерело кислот омега-3). Ідеальний джерело рідкісних в звичайному раціоні і найбільш цінних омега-3 жирів. Використовується як харчова добавка по 1 столовій ложці на день. Загальний вміст жиру - 98% Насичені жири - 10 г Мононенасичені - 21 г Поліненасичені - 69 г у тому числі: омега-6 - 16 г; омега-3 - 53 г Калорійність - 882 ккал • Вершкове масло. Справжнє вершкове масло містить не менше 80% молочного жиру. Загальний вміст жиру - 82, 5% Насичені жири - 56 г Мононенасичені - 29 г Поліненасичені - 3 г Холестерин - 200 мг Калорійність - 781 ккал Містить вітаміни (А, Е, В1, В2, С, D, каротин) і лецитин, який знижує рівень холестерину, захищає судини, стимулює імунітет, допомагає боротися зі стресом. Легко засвоюється. Загальний вміст жиру - 82% Насичені жири - 42 г Мононенасичені - 44 г Поліненасичені - 10 г Холестерин - 100 мг Калорійність - 738 ккал Свиняче сало містить цінну поліненасичену арахідонову кислоту, яка в рослинних оліях взагалі відсутня Вона входить до складу клітинних мембран, є частиною ферменту серцевого м'яза, а також бере участь і в обмін холестерину. Причому, за змістом ненасичених жирних кислот сало набагато випереджає вершкове масло. Саме тому біологічна активність сала в п'ять разів вище, ніж у вершкового масла і яловичого жиру. • Маргарин. Загальний вміст жиру - 82% Насичені жири - 16 г Мононенасичені - 21 г Поліненасичені - 41 г Калорійність - 766 ккал Замінює вершкове масло, не містить холестерину. Відрізняється високим вмістом ненасичених жирних кислот. Якщо в складі маргарину невисокий вміст транс-жирів (м'який маргарин), які утворюються в процесі часткової гідрогенізації (затвердіння) рідких масел, то його дієтичні якості досить гарні, щоб замінювати їм вершкове масло. Єдині однозначно шкідливі жири - це транс-жири! Незалежні дослідження підтверджують зв'язок між дієтами з високим вмістом транс-жирів та ішемічною хворобою серця. У 1994 році було встановлено, що щорічно транс-жири є причиною близько 30000 смертей від хвороб серця в США • Спреди - По суті, ті ж маргарини, але в спредах обмежено застосування гідрогенізованих жирів, а в маргарині такого обмеження практично немає. До того ж має значення, суміш яких рослинних жирів використовувалася при виробництві спреда. Так які ж жири і масла вибирати (раз вже без них не обійтися)? Дієтологи досі не прийшли до єдиної думки, яка кількість холестерину (а він також життєво необхідний) і жирних кислот повинен отримувати здорова людина. Так що - більше різноманітності, використовуйте весь багатий природний потенціал жирів, але не перестарайтеся з кількістю. Все добре в міру!
|